القيمة المطلقة السفلية: كل التمارين التي يجب القيام بها في المنزل لتوديع لحم الخنزير المقدد!
إن الحصول على عضلات بطن منحوتة هو حلم الكثير منا ، وبالتالي فإن عضلات البطن السفلية هي أكبر كابوس لدينا: هذه الفرقة العضلية هي الأصعب في التدريب لأنها تتطلب تمارين محددة ووقت انتظار أطول لرؤية النتائج التي نريدها.
ومع ذلك ، ليس من أجل هذا ، يجب أن نستسلم: من خلال التمارين الصحيحة ، سيكون تحديد الجزء السفلي من البطن بمثابة لعب للأطفال!
أدناه سنشرح بالتفصيل كيف ينبغي القيام بها ، ولكن قبل البدء نقدم لك "فكرة عن كيفية العمل على الجزء السفلي من البطن أو على لحم الخنزير المقدد الذي يجعلنا نعاني كثيرًا ، حتى في المنزل:
التمارين التي يجب القيام بها في المنزل لعضلات البطن السفلية: المقص
بادئ ذي بدء ، من الضروري أن تتذكر أن تمارين البطن العامة لا تعمل إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن السفلية.
من بين تمارين البطن التي يجب القيام بها في المنزل ، من أكثر التمارين فعالية عندما يتعلق الأمر بخفض القيمة المطلقة هو المقص - أو المقص. سهلة الأداء ، فهي لا تتطلب استخدام أي أدوات ، على الرغم من أن إضافة الخلخال يمكن أن تزيد من فعالية التمرين.
أنظر أيضا
الموضع الذي يجب أن تفترضه هو وضع الاستلقاء ، مع تمديد الساقين ورفعها قليلاً عن الأرض.
ارفع ساق واحدة ، وحاول الوصول إلى وضع الأرداف مع إبقاء ظهرك وحوضك على الأرض دائمًا. كرر التمرين مع الساق الأخرى وركز أكثر على التوقيت بدلًا من التكرار: من الأفضل الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوانٍ أخرى بدلاً من التسرع. قم بثلاث مجموعات ، وبمجرد أن تعتاد على ذلك ، قم بهذا التمرين للحصول على عضلات بطن أقل لمدة تصل إلى 5 دقائق متتالية.
تمارين لعضلات البطن السفلية: الدراجة الهوائية
على غرار المقص ، يعد ركوب الدراجات أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن السفلية. في هذا التمرين ، كما هو الحال في التمارين الأخرى ، يعد التنفس أمرًا أساسيًا ، ويجب أن يكون منتظمًا حتى لا يجهد الجسم أكثر. وتذكر دائمًا أن تبقي ظهرك وحوضك على الأرض ، دون رفعهما ، وإلا ستعرض للخطر كامل الجسم. التمرين ، يعمل بشكل رئيسي على البطن المائلة.
ابدأ دائمًا من وضع الاستلقاء ، وحاكي ركوب الدراجة: ثني ساقيك وافردهما ، واحدة تلو الأخرى ، مع تقريبهما من الصدر وبعيدا عنه. تأكد من أن الساق لا تلامس الأرض أبدًا: يجب أن تظل على الأقل 2 سم فوق الأرض لتحقيق أقصى استفادة من شد عضلات البطن السفلية ، استخدم الدواسة لمدة تصل إلى دقيقتين ، ثم ضع قدميك على الأرض وكرر ذلك.
رفع الساق: من أكثر تمارين عضلات البطن السفلية فعالية!
قد يكون فهم كيفية إجراء تمرينات البطن أكثر صعوبة من القيام بها: لهذا السبب نريد أن نقدم لك تمرينًا أخيرًا ، بسيطًا في الأداء ولكنه فعال للغاية.
مرة أخرى في وضع الاستلقاء ، افرد ساقيك بمطرقة القدمين. ادفع عضلات البطن السفلية وارفع ساق واحدة لأعلى حتى تشكل زاوية قائمة مع جذعك ... تذكر أن تحافظ دائمًا على قدم المطرقة! ارفع أسفل ظهرك قليلًا واستمر في هذا الوضع لفترة حتى تبدأ في تحريك الرجل الأخرى. أعد الأول إلى نقطة البداية ، مع الحرص على التحقق من هذه الحركة أيضًا.
يعتبر هذا التمرين السفلي فعالًا جدًا ومليئًا بالتحدي ، لذا قد ترغب في البدء بدورتين من عشرة تكرارات والعمل في طريقك بحد أقصى ثلاث دورات لعشرين مرة.
إذا كنت تبحث عن "بديل لتمارين وزن الجسم ، فجرب Ultrasport Ab Trainer: ستدعمك هذه الأداة وتوجهك لتدريب عضلات بطنك بشكل صحيح.يمكنك العثور عليها على أمازون بأقل من 50 يورو!
روتين عضلات البطن السفلية: التمارين والنظام الغذائي
إليك كيفية تنظيم أسبوعك إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن والاعتزاز سريعًا بمعدتك المسطحة.
اليوم 1
لقد ذكرنا بالفعل أن أصعب عضلات البطن عند النساء هي أسفل البطن. لهذا من الضروري أن تبدأ اليوم الأول من التدريب بكل ما لديك من قوة وسرعة. ابدأ بنصف ساعة من التمارين الهوائية ، ودائمًا ما تساعد كثيرًا في التخلص من الدهون ، واستمر بجلسة المقص.
اليوم الثاني
استراحة! تذكر: لا تجهد أبدًا نفس عضلة البطن لمدة يومين متتاليين ، وإلا ستخاطر بالدموع المؤلمة.
يوم 3
استمر في تمرين الجزء السفلي من عضلات البطن بتمرين الدراجة ، في محاولة لزيادة عدد مرات التكرار
اليوم الرابع
استراحة!
يوم 5
حان الوقت لرفع ساقيك ومحاولة تكرار تمرين أسفل البطن الأكثر فاعلية لدورتين على الأقل من 15 تكرارًا.
يوم 6-7
انسى عضلات البطن السفلية ، لكن ركزي على التمارين الرياضية: الجري ، والقفز ، والقفزات ... أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب ، ويسرع عملية الأيض ويساعد على حرق الدهون هو أمر مرحب به!
لقد كررناها في جميع أنواع الصلصات: التدريب الدقيق والمستمر مهم لعضلات البطن السفلية.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك التقليل من أهمية التغذية ، وهو أمر أساسي بنفس القدر.
تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية ، لصالح الفاكهة والخضروات. ألق نظرة على هذا المعرض لاكتشاف جميع الأطعمة المزيلة للسموم والأطعمة المثالية لتفريغ البطن.
