تدريب القلب: كل ما تحتاج إلى معرفته لفقدان الوزن مع تدريب القلب والأوعية الدموية
تدريب القلب ، وهو اختصار لتدريب القلب والأوعية الدموية ، هو التمرين الأول لفقدان الوزن. يتم تنفيذ جميع تمارين القلب والأوعية الدموية في الوضع الهوائي ، وبالتالي استغلال الطاقة التي تأتي من التنفس.
نتائج تدريب القلب ، إذا تم إجراؤها باستمرار ، مذهلة حقًا: في ساعة واحدة يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية. تذوب الدهون ، من خلال عملية تسمى "تحلل الدهون" بفضل "الأكسجين المأخوذ".
قبل البدء في التدريب ، تذكر دائمًا القيام ببعض تمارين الإطالة كما في الفيديو الخاص بنا:
تدريب القلب: تمارين القلب والأوعية الدموية مثالية لفقدان الوزن
يتكون تدريب القلب من دائرة (مجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية) التي تتطلب آلات وأدوات محددة ، وهذا هو السبب في أنها تمارس بشكل عام في صالة الألعاب الرياضية ، حتى لو لم يمنعك شيء من التدريب حتى في المنزل.
الأدوات الرئيسية المستخدمة هي المشاية ودراجة التمرين والمدرب البيضاوي وآلة التجديف.تتيح لك آلة الجري أو السجادة الجارية تغيير التمرين بسرعات ومنحدرات مختلفة ، أو القيام بمشي سريع أو مشي حقيقي .العرق الخاص. يوجد اليوم في صالة الألعاب الرياضية بشكل أساسي متغير غير مغناطيسي ، ولكنه آلي: ستظهر بيانات جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج بالفعل على الشاشة (انظر الفقرة التالية).
حتى دراجة التمرين يمكن أن يكون لها أشكال مختلفة: مع أو بدون مسند ظهر (الأمر الذي يتطلب مجهودًا أكبر وزيادة الوزن على الركبتين: لهذا السبب لا ينصح به لمن يعانون من زيادة الوزن). يمكن ضبطها على مستويات مختلفة من صعوبة أو مقاومة ، بالاعتماد على أهدافك.
جهاز التدريب البيضاوي ، المعروف أيضًا باسم جهاز التدريب المتقاطع ، يتكون من منصتين متحركتين ومقبضين غير ثابتين والتي تعيد إنتاج الجهد الذي يبذله الذراعين في الجري في الهواء الطلق ، وبالتالي تدريب الأطراف السفلية والعلوية. يتطلب هذا الجهاز جهدًا أكبر من جهاز المشي البسيط ، ولذلك يوصى به لمن ليس جديدًا على لياقة القلب.
أخيرًا ، تتكون آلة التجديف من دمبل يتم دفعها للخلف وللأمام لمحاكاة حركة التجديف ، وبالتالي ستكون مناسبة لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، من الذراعين إلى الصدر ، ولكن أيضًا الجزء السفلي ، خاصة إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بها التجديف مع مساند القدمين للدفع أيضًا بالساقين. كما ذكرنا سابقًا بالنسبة للجهاز الإهليلجي ، فهو ليس تمرينًا بسيطًا وغير مناسب جدًا للمبتدئين.
أنظر أيضا
مراقب معدل ضربات القلب: أداة لا غنى عنها لتدريب القلب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
بالنسبة لتدريب القلب ، يوصى باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وهو أداة مفيدة جدًا لقياس معدل ضربات القلب ثم التحقق من النتائج التي تم الحصول عليها من خلال التمارين.
في الواقع ، تعتمد تأثيرات تمارين القلب والأوعية الدموية على عدد ضربات القلب في الدقيقة. يجب تطبيق جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على أجزاء معينة من الجسم (بشكل عام على أطراف الأصابع) ، حتى لو كان موجودًا في كثير من الأحيان على نفس مقابض الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
يسمح لك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRMax) ، والذي من الأفضل بعده عدم دفع التدريب: تعتمد هذه القيمة على عوامل مختلفة مثل الجنس والوزن والعمر. في هذه المرحلة ، يجب الاحتفاظ بها دائمًا بنسب تتراوح بين 60 و 80٪ من HRMax ، دون تجاوز الحد لتجنب زيادة الضغط على القلب.
إذا حافظت على نسبة تتراوح بين 60 و 70٪ ، فستحرق السكريات أولاً ، وبعد نصف ساعة من تمرين القلب ، ستحرق الدهون أيضًا ، بينما تضمن النسب بين 70 و 80٪ تقوية النظام. القلب والأوعية الدموية.
مدة وتواتر تدريب القلب: كم مرة في الأسبوع وكم من الوقت
تؤثر المدة وعدد المرات التي تقوم فيها بتمرين القلب على النتائج. يجب أن يكون لكل تمرين للقلب والأوعية الدموية مدة لا تقل عن عشرين دقيقة حتى يكون لها تأثير ، ويجب ألا تتجاوز ساعة واحدة حتى لا تضر بجسمنا.
التكرار مهم جدًا أيضًا: التدريب أقل من ثلاث مرات في الأسبوع سيؤدي إلى نتائج سيئة. الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بين 3 و 5 مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على أهدافك. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي أكثر من 5 مرات إلى نتائج عكسية. اسأل دائمًا مدربًا شخصيًا يمكنه تقييم الحالات والاحتياجات الفردية. المواصفات .
فوائد تمارين القلب ، مفيدة لفقدان الوزن والمزيد!
يتمتع تدريب القلب بالعديد من الفوائد ، أيضًا لأنه يمكن تصميمه وتخصيصه وفقًا لاحتياجات الجميع والأهداف البدنية التي يرغبون في متابعتها.
بادئ ذي بدء ، إنه مفيد للقلب والجهاز التنفسي القلبي بشكل عام ، عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي يتم إطلاقها في أجسامنا. يتحسن الدورة الدموية وتتجدد الأنسجة بشكل أسرع. سيكون جسمك أكثر صحة ككل: ليس من المستغرب أن يُنصح بأمراض القلب كعلاج لإعادة التأهيل أو العلاج الطبيعي في المراكز المتخصصة.
ليس من الأهمية الثانوية أن تمارين الكارديو تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية ومهاجمة مخازن الدهون: بمعنى آخر ، تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. دعنا نتذكر ، على الرغم من ذلك: تحتاج إلى التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل متتالية لبدء الحرق.
بالإضافة إلى مساعدتنا في النحافة وتقوية عضلات القلب: الساقين والذراعين والفخذين والأرداف والبطن: سيصبح الجسم كله بمظهر أكثر تناسقًا وثباتًا. يميل السيلوليت أيضًا إلى الانخفاض في النقاط المتأثرة بالتمرين ، للحصول على نتائج مرئية في وقت قصير.
أخيرًا ، يساعد تمرين القلب الجسم كله على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتأكد من حرق الدهون بشكل أسرع. ساعد نفسك في التغذية وسترى النتائج!
