زيادة الوزن: الأسباب الأكثر شيوعًا والعلاجات المفيدة
لا توجد زيادة في الوزن أبدًا بدون سبب ، في الواقع ، بشكل عام ، يتم تحديد ذلك دائمًا من خلال أسباب محددة. من بينها بلا شك "نظام غذائي خاطئ ، مليء بالأطعمة الصحية على ما يبدو والتي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية وتساعد على جعلنا نتناول القليل أرطال إضافية في وقت قصير. في الفيديو أدناه ستجد بعض الأمثلة.
فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن وبعض العلاجات لتجنبها.
أنظر أيضا
سن اليأس: نصائح مفيدة للتعامل معه بشكل أفضل
حمية اليويو
إنه ليس سرا: التناوب بين فقدان الوزن وزيادة الوزن كارثي للصورة الظلية.
هذا ما يسمى بتأثير اليويو. مثل هذا التغيير الجذري في النظام الغذائي مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دوري وتراكمه يؤدي إلى جنون عملية التمثيل الغذائي ويبطئ الجسم من أنشطته للحفاظ على الطاقة ، مما يؤدي إلى نوع من المجاعة: أي أن جسمنا يحتفظ باحتياطيات الدهون ، وبالتالي يحرق أقل ، ويتراكم الوزن.
كيفية تجنب تأثير اليويو
- اختر نظامك الغذائي جيدًا. بشكل عام ، لا تقع في فخ الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ومنخفضة السعرات الحرارية (أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم) ، أو غير متوازنة (مجرد بروتين أو خضروات أو منتجات ألبان) ، أو معجزة كاذبة مع عدد كبير من الحبوب أو المخفوقات. .
- ضع لنفسك هدفًا معقولًا. إذا كان لديك رطلين إضافيين ، فإنك تخسر اثنين وليس خمسة. إذا فقدت الكثير من الوزن ، فقد تعاني من الضعف والإرهاق ، فضلاً عن إلحاق الضرر بجسمك.
- خذ وقتك: الأنظمة الغذائية السريعة جدًا لا تعمل على المدى الطويل.
- انتبه إلى مرحلة الصيانة. هذه أهم فترة في نظامك الغذائي. وهو عبارة عن "قطع النظام الغذائي دون التسبب في زيادة الوزن. خلال هذه الفترة ، احذر من الإفراط (الحلويات والكحول والأطعمة المالحة للغاية ...) وركز مرة أخرى على الكميات ، مع الحرص على عدم إساءة استخدام الدهون والسكريات.
- اعتمد على مساعدة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. سيوفر لك خبراء الطعام الأساس لنظام غذائي جيد وبرنامج مصمم خصيصًا للتخلص من أرطالك الزائدة. مع الإشراف والتوجيه المستمر من أحد المحترفين ، ستشعر بمزيد من الحافز .
- لعب الرياضة. إن الجمع بين نظامك الغذائي والنشاط الرياضي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن وعدم استعادته لاحقًا ، لذلك خطط لممارسة الرياضة البدنية لمدة ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل التحمل: المشي النشط ، وركوب الدراجات ، والجري ، والسباحة ...
- نمط حياة صحي وخاصة في المطبخ. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منظم ، أي تناول خمس وجبات في اليوم ، والطهي بدون دهون ، وعدم شراء المنتجات الجاهزة أو الحلويات أو البسكويت أو المشروبات الغازية السكرية. من المهم تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان الطبيعية. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فلن تستعيد وزنك فحسب ، بل لن تكتسب وزناً مرة أخرى. لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي مملًا ، فهناك آلاف الوصفات التي ستجعلك تقع في حب الفاكهة والخضروات!
تغيير نمط الحياة
إن بدء العمل ، والانخراط ، والانفصال ، والانتقال من المنزل ، والعثور على نفسك عاطلاً عن العمل ، كلها تغييرات مهمة بشكل خاص يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. هذه مواقف لها علاقة بحالة ضغط قوية: في هذه الحالات ، في الواقع ، يمكن أن تؤدي الزيادة في إنتاج الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر ، إلى زيادة مفاجئة في وزن الجسم ، بالإضافة إلى زيادة الوزن الجسدي. مشاكل.أو نفسية.
بعض النصائح للحفاظ على وزنك تحت السيطرة في أوقات التغيير والضغط الشديد.
- حافظ على نقاطك المرجعية: أي خمس وجبات في اليوم تؤكل في أوقات محددة.
- حاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، مفضلاً الفواكه والخضروات واللحوم البيضاء والأسماك. قلل من الدهون والحلويات ولا تسيء استخدام منتجات الألبان أيضًا.
- رد فعل في الوقت المناسب: إذا لاحظت أنك تزداد ، خاصة في لحظات حاسمة معينة من حياتك ، فاحتفظ بوزنك تحت السيطرة ، ووزن نفسك بانتظام وامنح نفسك بعض القواعد على الطاولة.
- إذا كنت مشغولاً للغاية ، فلا يزال عليك إيجاد الوقت لأخذ قسط من الراحة بعيدًا عن الكمبيوتر وتناول الطعام ببطء.
- اجبر نفسك على ممارسة الرياضة. بغض النظر عن النشاط الذي تختاره ، فإن الشيء المهم هو القيام بنشاط بدني ، وهو أفضل حليف لإنقاص الوزن ؛ بهذه الطريقة تحرق الدهون الزائدة ، وتحصل على صورة ظلية أكثر تحديدًا ، وتجعل عقلك مشتتًا عن إغراء تناول وجبات خفيفة متواصلة. الوجبات الخفيفة اختر رياضة تناسب وتيرتك ، مارسها على الأقل 3 ساعات في الأسبوع واذهب في نزهة مشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
- التعويض عن التجاوزات. تعتبر وجبات غداء العمل والعشاء على ضوء الشموع جزءًا من الحياة ولا يمكنك الاستغناء عنها دائمًا. بعد تناول وجبة دسمة للغاية ، تنغمس في بعض التخلص من السموم الصحية.
كف عن التدخين
يجب دائمًا التوقف عن هذه العادة السيئة ، ولكن إذا اخترت القيام بذلك ، وسيكون ذلك جيدًا ، فيجب عليك الانتباه إلى وزنك ، لأنه غالبًا ما يمكن أن يزداد فجأة وبشكل كبير.
الأرقام تتحدث عن نفسها: تكسب النساء اللواتي يقلعن عن التدخين 3.8 كيلوغرامات في المتوسط. عند الإقلاع عن التدخين ، ينخفض معدل الأيض الأساسي (إنفاق الطاقة أثناء الراحة) ، مما يؤدي إلى إيقاظ الشهية وزيادة التوتر والحساسية.
لتجنب زيادة الوزن في هذه الحالات يمكنك اتباع النصائح التالية:
- قلل من استهلاكك للطاقة ، فعند الإقلاع عن التدخين ، تحرق سعرات حرارية أقل من المعتاد: تتراوح بين 250 و 300 سعرة حرارية ، لذا فإن الحل الوحيد لتجنب زيادة الوزن هو الاهتمام بالنظام الغذائي وتقليل تناول الدهون السريعة والسكريات.
- خطط من 4 إلى 5 وجبات في اليوم ، أفضل من 2 أو 3. اختر السكريات البطيئة (الكربوهيدرات والخبز) والألياف (الفواكه والخضروات) واشرب الكثير من الماء والشاي والمرق.
معاناة غرامية ومشاكل عاطفية
حتى في هذه الحالات ، بعد فقدان الشهية والوزن الأولي ، يمكنك اكتساب عدة أرطال إذا لم تكن حريصًا.
هذه بعض الاقتراحات:
- نظام غذائي صحي ومتوازن: حاول أن تأخذ جميع العناصر الغذائية الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم.
- غير طريقتك في الطهي. لا مزيد من الوجبات الجاهزة: جهز قوائمك بالأطعمة المطهية على البخار أو المخبوزة أو المشوية مع الأعشاب والتوابل. أعط الأفضلية للمحليات والدهون الخفيفة. قلل من الحلويات والنقانق والكربوهيدرات.
- غير طريقة تفكيرك. لا تكن مهووسًا بفكرة الإقلاع عن التدخين واكتساب الوزن ، ولتجنب النهم والإجهاد ، اجمع بين ساعتين أو ثلاث ساعات من الرياضة ونشاط فني (مسرح ، رسم ...) وجلسة استرخاء كل أسبوع. إنها أفضل طريقة لفقدان تلك الأرطال غير المرغوب فيها.
- اعتن بنفسك. عادةً ما تكون الجنيهات التي تظهر بعد تغيير الحياة مثل الانفصال أو الهجر أو العلاقة التي انتهت بشكل سيئ ، هي النتيجة المباشرة لعدم الاهتمام بنفسك كثيرًا. لا تدع نفسك تذهب ، اجعل نفسك جميلاً وركز على شغفك!
الحمل
تكتسب الغالبية العظمى من النساء وزنًا عند إنجاب طفل. السبب: التغيرات الهرمونية والاعتقاد السائد بوجوب تناول ضعف الكمية. ما هي النتيجة؟ المرأة الحامل تخزن الدهون ، ووركها مستديرة وتجد نفسها زائدة ببضعة أرطال بعد الولادة. إذا كنت حاملاً بطفل أو أنجبت للتو ، فهذه النصائح لك:
- احذر من الوزن المتراكم. تحتاج المرأة الحامل إلى 2000 سعرة حرارية / يوم و 2200 سعرة حرارية في البداية ، ثم 2500. إذا كنت نحيفة قبل الحمل ، يجب أن تكتسب ما بين 12.5 و 18 كجم ، إذا كان وزنك مثاليًا ، يجب أن تزيد ما بين 11.5 و 16 كجم ، وإذا كنت تعانين من زيادة الوزن ما بين 6 و 10 كجم.
- وازن بين وجباتك. بالنسبة لك ولطفلك ، تجنب الدهون والسكريات وامنح الأولوية للعناصر الغذائية الأساسية لنمو طفلك ونموه ، بما في ذلك البروتينات (اللحوم والأسماك والبيض) والسكريات البطيئة (الكربوهيدرات والخبز). لتوفير الطاقة المناسبة ، ركز على الأحماض الدهنية (زيوت ، زبدة) ، للجهاز العصبي والعظام ، الكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والألياف (الفاكهة والخضروات).
- مارس الرياضة ، ولكن احرص على اختيار الرياضة المناسبة: انسَ الرياضات الخطرة واختار بدلاً من ذلك الأنشطة اللطيفة (السباحة ، وصالة الألعاب الرياضية المائية ، والجمباز اللطيف ، والمشي).
- إذا استطعت ، إرضاع: فهو ليس مفيدًا للطفل فحسب ، بل أيضًا لك ، لأنه يسهل فقدان الوزن والسيلوليت. ضد هذا الأخير ، فكر في تطبيق الكريمات المضادة للسيلوليت المرتبطة بالتدليك.
- قلل من استهلاك الطاقة الإجمالي لديك. لقد ولدت للتو وتشعر بالتعب والضعف. لذلك ، فإن خسارة 500 جرام في الأسبوع هو هدف معقول. لفقدان الوزن ، حافظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن ولكن قلل الكميات (من 1700 إلى 1800 سعرة حرارية / يوم) ، وتجنب الإسراف أو العبث بالوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات.
فترة انقطاع الطمث
سن اليأس هو مرحلة أخرى من مراحل الحياة ، مثل أي مرحلة أخرى ، يجب فهمها وتكييفها مع التغيرات التي تصاحبها. يتطلب الحفاظ على جسم صلب بعض الإرشادات ، خاصة في مثل هذا الوقت الدقيق الذي يمكن أن تؤثر فيه الهرمونات على أجسامنا وتعطلها.
فيما يلي بعض النصائح لمنع مرور الوقت من تغيير جسدك جذريًا:
- مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. نشأت العديد من الأساطير حول سن اليأس. أشهرها أن زيادة الوزن أمر لا مفر منه. صحيح أن هذا التباين الهرموني يتسبب في تغير الجسم. لذلك ، فإن الشيء المهم هو فهم أجسامنا والتكيف مع هذا التغيير. للقيام بذلك ، يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وأن نتحكم في تناول الدهون التي يصعب التخلص منها.
- الرياضة ضرورية. تعتبر ممارسة النشاط البدني أمرًا ضروريًا في كل مرحلة من مراحل الحياة ، ولكنها أكثر أهمية في سن اليأس. بسبب انخفاض هرمون الاستروجين ، تفقد كتلة العضلات ، لذلك من الجيد القيام بتمارين القوة. ثم اجمع بين هذه التمارين مع تمارين القلب والأوعية الدموية بكثافة أعلى ومدة أقصر.
