كيف تخسر 3 كيلوغرامات في أسبوعين: اتباع نظام غذائي
دائمًا ما يكون هناك وقت خلال العام ، خاصة مع اقتراب فصل الصيف ، حيث تريد إنقاص الوزن بسرعة دون الشعور بالتعب باستمرار أو الشعور بآلام الجوع غير المرغوب فيها طوال اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا فيها هذا "المشروع" ، الذي يقسمهم بين أولئك الذين يعانون من انخفاض السعرات الحرارية أو الدهون وأولئك ، بدلاً من ذلك ، مع هاتين المعلمتين الأعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتعلم معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المختلفة من أجل تعزيز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، مهما كان النظام الغذائي الذي تريد اتباعه لاستعادة لياقتك أو الحفاظ على لياقتك ، فمن المستحسن عدم استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.
هل يمكنك حقًا خسارة 3 أرطال في 15 يومًا؟
نعم ، يمكنك أن تخسر 3 كيلوغرامات في 15 يومًا ، طالما أنك تغير بشكل كبير طريقة تناولك للطعام وتولي مزيدًا من الاهتمام للسعرات الحرارية. بالطبع ، يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر ، اعتمادًا على جسمك. بشكل عام ، كلما زاد عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى إنقاصها ، كلما رأيت هذه النتيجة أسرع في البداية. وبالمثل ، يكون فقدان الوزن أكثر أهمية إذا كنت تمارس الرياضة ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، لذلك ، من خلال الجمع بين هذين العنصرين ، يمكنك توقع لتفقد ما يصل إلى 3 أرطال في أسبوعين.
ومع ذلك ، مثل جميع الأنظمة الغذائية ، تذكر أنه من الأفضل دائمًا استشارة رأي الطبيب أو أخصائي التغذية ، الذي يمكنه الإشارة إلى بعض الاحتياطات الواجب اتباعها خلال هذا النظام الغذائي.
أنظر أيضا
فقدان 3 أرطال دون الشعور بالتعب أو الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها
عادة ما يجعلك متعبًا أو جائعًا هو "ارتفاع السكر في الدم ، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. من خلال اتباع نظام غذائي يعتمد على" نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI) ، يمكنك الحفاظ على مستوى السكر في الدم المتوازن والمستقر الذي يغذي الدماغ والعضلات باستمرار. إنه فعال للغاية: فقط استبدل ، على سبيل المثال ، البقسماط أو الرغيف الفرنسي في وجبة الإفطار بخبز القمح الكامل لتجنب ساعات الجوع والتعب أثناء الصباح ، بين الوجبات.
ما هي أفضل طريقة لخسارة 3 أرطال في أسبوعين؟
يجب ألا ننسى البروتينات الضرورية لفقدان الوزن بسرعة ولكن دون استنفاد القوة أو الشعور المستمر بالجوع. الطريقة المثالية هي الجمع بين مصادر البروتين الخالية من الدهون (الأسماك والدواجن وما إلى ذلك) ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على مؤشر نسبة السكر في الدم صفر ، مع غيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم و / أو الأطعمة التي تحرق الدهون. وهذا لا يزيل الخلايا الدهنية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير العضلات والكتلة الخالية من الدهون.
تعتبر الأسماك واللحوم الخالية من الدهون (مثل لحم الخنزير أو الدجاج منزوع الجلد) من الأطعمة التي تحرق الدهون بامتياز: فهي غنية بالبروتين الجيد ، وهي منخفضة الدهون (باستثناء الأسماك مثل السلمون أو التونة أو الماكريل ، لكنها دهون جيدة). علاوة على ذلك ، نظرًا لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم يكاد يكون صفرًا. قم بجدولهم بالتناوب مع كل وجبة للحصول على نظام غذائي صحي وخفيف وفقدان الوزن بسرعة.
اخسر 3 أرطال باستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
بالنسبة لهذا النظام الغذائي ، لم نعد نتحدث عن السكريات البسيطة أو المعقدة ، ولكن عن مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يسمح لنا بتصنيف الأطعمة بناءً على السرعة التي تطلق بها السكر في الدم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، كلما "تم تخزينه" على شكل دهون ، وعلى العكس من ذلك ، كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، كلما كان امتصاصه أبطأ وأصبح فقدان الوزن أسهل.
للحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، تحتاج فقط إلى معرفة كيفية التعرف عليها. أما "الأسوأ" فهي البسكويت ورقائق البطاطس والكرواسان والكرواسان والخبز الأبيض للسندويشات وحبوب الإفطار والبطاطا المقلية والبطاطا المهروسة والصودا والسكر والأرز الأبيض.
وبالتالي ، يُنصح دائمًا بتفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الخضروات الخضراء والبقوليات والحبوب المزروعة وفول الصويا والفواكه الحمراء والبذور الزيتية والشوكولاتة الداكنة والبيض والأسماك والفركتوز والريكوتا واللحوم وما شابه ذلك.
أطعمة التخسيس لإنقاص الوزن في أسبوعين
جميع الخضروات ، دون استثناء ، لها مؤشر نسبة السكر في الدم تقريبًا صفر. من بين هذه المزايا ، الخس له عدد من المزايا: يؤكل نيئًا ، وغني جدًا بالألياف ، ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم لوجبة كاملة ، وينطبق الشيء نفسه على الحساء "محلي الصنع".
البقوليات (مثل العدس والحمص) موجودة أيضًا في القائمة عندما تريد نظامًا غذائيًا صحيًا وخفيفًا. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم منخفض جدًا وخالي من الدهون بشكل طبيعي. وينطبق الشيء نفسه على الفاكهة - مع استثناءات قليلة (على سبيل المثال ، الليتشي والبطيخ) - مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم العام للوجبة بسبب محتواها العالي من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا ومنتجاته ، من الحليب إلى التوفو ، على مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا ، ولكنه غني أيضًا بالبروتينات النباتية ويحتوي على أحماض دهنية جيدة.
أخيرًا ، المعكرونة الكاملة والأرز مفيدة جدًا أيضًا! من الأفضل دائمًا الحد من المعكرونة الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات لصالح المعكرونة أو التالياتيلي أو المعكرونة الكاملة (GI = 50). بالنسبة للتحضير ، يفضل طهي الدنت وتنسى الكريمة والزبدة والجبن المبشور. يحتوي الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم متغير جدًا اعتمادًا على مصدره. يجب تجنب الأرز الأبيض الكلاسيكي (GI = 70-90) لصالح الأرز البسمتي والأرز البني (GI = 50) والأرز البري (GI = 35).
الأطعمة الحارقة للدهون: الحلفاء لخسارة 3 كيلوغرامات بسرعة
من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، يحتوي بعضها على خصائص حرق الدهون التي تساعد في القضاء على الدهون السيئة ومنع امتصاصها من قبل الجسم. إذن ما نحتاجه عند محاولة إنقاص الوزن! هذه المكونات المعجزة لها خصائص مختلفة:
- حبس الدهون الموجودة
- خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المصاحبة لها
- تحتوي على معادن أساسية من أجل عدم زيادة الوزن.
لفقدان الوزن ، استهلك قدر الإمكان: الليمون والخل والبصل والتوابل والأعشاب ونخالة الشوفان والقرفة والشاي الأخضر أو الأسود والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
مثال على قائمة يومية لخسارة 3 كيلوغرامات بسرعة
فيما يلي قائمة نموذجية ليوم واحد إذا كنت تريد أن تفقد حوالي 3 أرطال في أسبوعين.
الإفطار: شاي أخضر بدون سكر ، شريحتان من خبز الحبوب ، بيضة واحدة أو شريحة واحدة من لحم الخنزير أو بعض الجبن ، 2 كليمنتين أو 2 مشمش حسب الموسم.
الغداء: سلطة الفاصوليا الحمراء أو الفلفل ، فيليه السلمون مع الفاصوليا الخضراء ، 1 شريحة من خبز الحبوب ، 2 كيوي.
العشاء: شوربة مينستروني أو دجاج مع أرز بسمتي أو جبن أبيض قليل الدسم أو زبادي قليل الدسم.
يوصى دائمًا باستهلاك الماء العادي وعدم تناول المشروبات الغازية أو السكرية.
ماذا تفعل بعد خسارة 3 أرطال في أسبوعين؟
بعد اتباع نظام غذائي "سريع" ، تكمن المشكلة دائمًا في كيفية الحفاظ على النتائج التي يتم الحصول عليها لاحقًا. في الواقع ، في غضون 15 يومًا ، فقد وزنه سريعًا بمزيج من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بعد ذلك ، يكفي إعادة إدخال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط تدريجيًا ، مثل البطاطس على سبيل المثال. لتجنب استعادة الوزن الذي فقدته ، يجب أن تستمر في استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بمرور الوقت. هذه عادة جيدة ليس فقط لشخصيتك ، ولكن أيضًا لصحتك!
لمزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتك ، قم بزيارة موقع Humanitas.
