النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية: لانقاص الوزن بطريقة صحية
حمية دوكان ، حمية الكيتو ، حمية الصيام المتقطع: باختصار ، أنت مدلل للاختيار عندما يتعلق الأمر باتباع حمية التخسيس التي يمكن من خلالها إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. يُعرف باسم النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية. سنرى لاحقًا بمزيد من التفصيل مكوناته ، وعدد الكيلوغرامات التي يمكن أن تخسرها ومدة حدوث الخسارة ، والأطعمة المقدمة والمسموح بها ، ومثال على قائمة للحصول على "أوضح فكرة "عما سيكون عليه نظامك الغذائي بمجرد الشروع في هذا المسار. ومع ذلك ، فمن الضروري عدم التعامل مع هذا النوع من النظام الغذائي بنظام "افعلها بنفسك" لتجنب فقدان الوزن السريع الذي يتوافق مع التعافي السريع بنفس القدر.
قبل الشروع في قراءة المقال ، إذا كنت تنوي اتباع مسار التخسيس ، فإننا نوصي باتباع نظام دكتور فالتر لونغو الغذائي ، وهو أحدث اكتشاف في مجال التغذية.
نظام 1200 سعرة حرارية: كيف يعمل؟
يتكون نظام إنقاص الوزن هذا من نظام غذائي يُتوقع بموجبه الحد الأقصى من 1200 سعرة حرارية كل يوم. لذلك ، فهو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من الواضح أن نظام 1200 سعرة حرارية ليس مناسبًا لكل شخص لأن البنية والطول ونمط الحياة والحالة السريرية لكل منا تتطلب نظامًا غذائيًا مخصصًا بالكامل ، لذلك من الضروري مواجهة طبيبك الموثوق به قبل الشروع في هذا. نوع برنامج التخسيس. بشكل عام ، بفضل هذا النظام الغذائي ، من الممكن إنقاص الوزن في وقت قصير نسبيًا ، دون تضحيات كثيرة ، ومن خلال الاستمرار في تناول أطعمة مختلفة وشهية من أسبوع لآخر.
بشكل عام ، من الجيد أن نضع في اعتبارنا أن النظام الغذائي ، لمساعدتنا على إنقاص الوزن ، يجب أن يكون متوازنًا بشكل صحيح في كميات الطعام التي يتم تناولها. يحتاج الجسم إلى الطاقة ليعمل بشكل طبيعي ويبقى على قيد الحياة. ويمكن الحصول على هذه الطاقة من العناصر الغذائية التي نتناولها من الأطعمة التي نتناولها وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وكذلك الفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها بشكل متوازن حتى لا تضر بالجسم.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن: كم عدد السعرات الحرارية في اليوم؟
القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي تقليل عدد السعرات الحرارية في القائمة. للحصول على فكرة أفضل عما يمكنك تناوله وبأي كميات ، إليك مخطط عام يجب مراعاته في كل وجبة: يتكون متوسط التركيب اليومي لنظام 1200 سعرة حرارية من 74 جم بروتين = 24٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 145 جم = 44٪ من إجمالي السعرات ومن الدهون 42 جم = 32٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
يمكن تقسيم النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية على النحو التالي: الإفطار 200 سعر حراري ، والغداء 300 سعر حراري ، والعشاء 700 سعرة حرارية. هناك احتمالات مختلفة للوجبة الواحدة ، ولكن على عكس النماذج الغذائية الأخرى المشكوك فيها ، لا يُقترح استثناءات غذائية.
حمية 1200 سعرة حرارية: ما مقدار الفاقد؟
قبل البدء في برنامج التخسيس ، يجب ألا يغيب عن البال أنه لا توجد أنظمة غذائية معجزة وأن فقدان الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة جدًا يمكن أن يضر الجسم أكثر مما ينفعه. بشكل عام ، إذا اتبعت بدقة ، مع نظام 1200 سعرة حرارية ، يمكنك أن تفقد حوالي 5 كيلوغرامات في الشهر. في البداية ، بفضل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، سيكون فقدان الوزن فوريًا ، ولكن لاحقًا سيكون من الضروري استبدال نظام إنقاص الوزن بنظام غذائي للصيانة.
حمية 1200 سعرة حرارية: ماذا تأكل لانقاص الوزن؟
بشكل عام ، القواعد التي يقوم عليها نظام غذائي صحي ومتوازن هي التالية: التنوع ولا تأكل دائمًا نفس الأطعمة ، وتجنب فعل ذلك بنفسك ولكن الاعتماد على نصيحة الأطباء الخبراء ، ومحاولة استبدال اللحوم بالسمك والبقوليات والحد تناول الدهون المشبعة والسكريات والأطعمة ذات السعرات الحرارية الزائدة.
أما بالنسبة للرجيم 1200 كالوري فالأطعمة الموصى بها هي كالتالي:
- بالنسبة للفطور ، اختر الحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسم والبقسماط الكاملة. يُسمح بالقهوة ولكن فقط بشكل مُر.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة (وجبة خفيفة في منتصف الصباح والأخرى في منتصف بعد الظهر) ، تجنب الحلويات أو البارات واختار الفواكه مثل البرسيمون وجوز الهند والعنب أو الزبادي منزوع الدسم تمامًا ولكن أيضًا حفنة من الفاكهة المجففة (حوالي 10 جرام) )
- يمكن تناول الخضار بحرية ، وخاصة الطماطم والشمر والسبانخ ، لكن انتبه لطرق الطهي: تناولها طازجة أو مطبوخة على البخار.
- بالنسبة للفاكهة ، من المفيد جدًا الحصول على إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يوفر إجمالي الموز 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام (66 صافي) ؛ فقط قم بوزن الموز بالقشر وستحصل على السعرات الحرارية الموجودة في الموز المقشر جاهزًا للأكل بضرب الوزن الإجمالي (بالجنيه) في 43.
- خلال الوجبات الرئيسية ، استبدل المعكرونة بحصة 80 جرام من الأرز البني ، واحصل على البروتينات من الأسماك والبقوليات بدلاً من اللحوم (خاصة إذا كان لحم الخنزير) ، ولا تتخلى عن الخبز ولكن اختر القمح الصلب.
- أما بالنسبة للتوابل ، فننصحك بعدم تجاوز 10 جرامات من زيت الزيتون البكر الممتاز لكل وجبة ، وبدلاً من ذلك ، أضف نكهة لأطباقك بالليمون والتوابل والروائح حسب الرغبة.
- في الوصفات التي يقدمها هذا النظام الغذائي ، لا يتم احتساب المشروبات ، وغالبًا ما تكون مسؤولة عن فشل النظم الغذائية. أولئك الذين اعتادوا على شرب النبيذ والبيرة والكوكاكولا وعصائر الفاكهة أثناء الوجبات يمكنهم تناول ما بين 300 و 1000 سعرة حرارية في اليوم دون معرفة ذلك. الماء هو المشروب الوحيد الموصى به ، ويسمح بما يلي: القهوة والشاي بدون سكر أو مع التحلية (يجب أيضًا إلغاء الحلويات) ، حيث يكون تناول السعرات الحرارية معدومًا عمليًا.
مثال على قائمة لانقاص الوزن بسرعة
وجبة افطار
- لبن منزوع الدسم جزئيًا بالشعير (140 جرامًا) [أو بدلاً من ذلك: جرة من اللبن الزبادي منزوع الدسم جزئيًا (125 جرامًا) و 50 مل من القهوة أو 50 مل من الشعير]
- ملعقة صغيرة سكر (5 جرام)
- قطعتان من بقسماط القمح الكامل (30 جرامًا) [أو بدلاً من ذلك: بسكويت جاف ، أو خبز كامل الحبة ، أو مقرمشات ، أو بسكويت ، أو كراكوت (30 جرامًا)]
غداء
- طبق متوسط من المعكرونة والزيتون (70 جرام) [أو بدلاً من ذلك: جنوكتشي (100 جرام) ، أرز (70 جرام) ، رافيولي (80 جرام)]
- طبق متوسط من الفلفل المشوي (150 جرام) [بدلاً من ذلك: الخضار النيئة بالزيت (90 جرام) ، الخضار المطبوخة بالزيت (150 جرام) ، البقوليات المجففة بالزيت (30 جرام) ، الخضار المشكلة في مقلاة (140 جرام) ]
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (5 جرام) [كبديل: زيت الصويا أو الذرة أو زيت بذور العنب (5 جرام)]
- كوب متوسط من الفراولة (160 جرام) [أو فواكه موسمية طازجة (140 جرام)]
- مياه معدنية
وجبة عشاء
- شريحة من الفلفل الحار (120 جرام) [أو بدلاً من ذلك: لحم العجل المشوي أو لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي (120 جرام) ؛ سمك السلمون المرقط أو النهاش أو النعل أو سمك القد أو سمك السلمون أو سمك النازلي أو سمك أبو سيف (160 جرامًا) ؛ بيض (100 جرام) ؛ bresaola ، لحم الخنزير النيء أو المطبوخ (80 جرام) ؛ أرنب أو لعبة (120 جرام) ؛ جبن موزاريلا ، كريسينزا ، موتزاريلا ، كوارتيرولو أو ريكوتا (40 جرام) ؛ جبن خفيف (70 جرام)]
- حصة متوسطة من الجزر المبشور (130 جرامًا) [بدلاً من ذلك: خضروات نيئة (130 جرامًا) أو مطبوخة (160 جرامًا)]
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (5 جرام) [كبديل: زيت بذور ، ذرة أو زيت بذور العنب (5 جرام)]
- خبز القمح على سبيل المثال ، وردة (60 جرامًا) [بدلاً من ذلك: ثلاث شرائح من الخبز (50 جرامًا) أو علبة من البسكويت (40 جرامًا) أو ثلاث علب من أعواد الخبز (40 جرامًا)]
- تفاح (160 جرام) [بدلاً من ذلك: فواكه موسمية طازجة (160 جرام)]
- مياه معدنية
حمية 1200 سعرة حرارية: بعض التوصيات النهائية
يجب اتباع النظام الغذائي فقط للفترة اللازمة لفقدان الوزن المطلوب ، كما يجب أن يكون مرتبطًا بنشاط بدني معين. إذا تم الحفاظ على النظام الغذائي بعد 20-30 يومًا ، فمن الضروري التحقق من بعض الاختبارات المعملية. عندما يتم تحقيق فقدان الوزن المطلوب ، فمن الضروري للغاية إدخال أطعمة أخرى في النظام الغذائي ، بحيث يكون أكثر ثراءً لتجنب ظهور أوجه القصور ، وهنا يأتي دور حمية الصيانة المذكورة أعلاه.
بالإضافة إلى ذلك ، نكرر مرة أخرى مفهومًا أكثر من مجرد فكرة أساسية: إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية ، أو أي نظام غذائي آخر ، فاستشر طبيبك قبل البدء!
كيفية إنقاص الوزن بسهولة: بعض الأسرار
إذا كنت لا تزال لا تعرف ، فهناك بعض الحيل لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تسريع عملية فقدان الوزن. دعونا نراهم هنا بالتفصيل:
- قم بزيادة البروتينات والحد من الكربوهيدرات في قائمة الأسبوع الخاصة بك: بهذه الطريقة ، ستكون ممتلئًا وغير منتفخ
- يمكنك فهم مقدار ما تأكله من أطعمة معينة بمساعدة يدك فقط: يجب أن تكون البروتينات الموجودة في الطبق مساوية لحجم راحة اليد ، بينما ستكون الكربوهيدرات كلها داخل قبضة مغلقة
- النوم الجيد هو أساس أسلوب الحياة الصحي ، وهو عنصر أساسي في أي نظام غذائي ، لذلك احرص على النوم كل يوم لمدة 7 إلى 9 ساعات.
- تجنب التوتر والضغط ، خاصة عندما تكون على الطاولة. تناول الطعام بهدوء واستمتع بكل قضمة.
- أثناء الوجبة ، ركز فقط وحصريًا على طبقك ولا تشتت انتباهك عن طريق الهاتف أو التلفزيون ، وإلا فلن تعطي الأهمية الصحيحة للفعل الغذائي ، وبمجرد الانتهاء من الطبق ، ستشعر وكأنك ما زلت جائعًا.
- يعد المضغ مرحلة أساسية من مراحل التغذية: يضمن متوسط 20/30 مضغًا لكل قضمة. من خلال القيام بذلك ، لن يكون لديك تراكم مزعج للهواء في المعدة وستصل إلى مستوى مرضٍ من الشبع دون الشعور بنهم.
النظام الغذائي والنشاط البدني: مزيج مثالي
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ونظام غذائي صحي ضروريان لفقدان الوزن ، إلا أنهما ليسا كافيين بمفردهما. للحصول على نتائج أكثر وضوحًا وسرعة ، من الضروري دمجها مع النشاط البدني المنتظم. في الواقع ، تسمح لنا ممارسة الرياضة بحرق الدهون بشكل أسرع ، والشعور باللياقة البدنية وزيادة تقديرنا لذاتنا ، مما يجعلنا أكثر تحفيزًا للحفاظ على نمط الحياة الصحي والمتوازن. الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع أو الدوران ، اختر النشاط الذي يناسبك بشكل أفضل: سيتم تسريع عملية الأيض بشكل كبير ولن يكون حرق السعرات الحرارية مهمة مستحيلة.
