نظام غذائي لمدة 22 يومًا: مخطط وقائمة من برنامج الغذاء الذي يجعلك تخسر ما يصل إلى 11 كيلوغرامًا
بعد التغلب على النجوم العالميين من عيار بيونسيه وشاكيرا وجنيفر لوبيز ، أصبح النظام الغذائي الذي يستغرق 22 يومًا أمرًا ضروريًا أيضًا في إيطاليا. لكن ما هو هذا؟ إنه برنامج غذائي مكثف يعتمد على مخطط دقيق يجمع بين الجسم والعقل والذي يعزز صيغة 80-10-10 (80٪ كربوهيدرات و 20٪ متبقية مقسمة بالتساوي بين البروتينات والدهون) ، مما يسمح لك تصل لتفقد ما يصل إلى 11 رطلاً في ثلاثة أسابيع.
تم وضع النظام الغذائي لمدة 22 يومًا من قبل أخصائي التغذية وعالم النفس الرياضي ماركو بورخيس ، وهو يعتمد على الحاجة إلى تغيير في العادات وطريقة التفكير - والتي يبلغ الحد الأدنى للوقت المقدر لتطبيقها بطريقة واعية حوالي 21 يومًا ، في الواقع - بالإضافة إلى برنامج يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الطازجة غير المصنعة ، القادرة على الوقاية من السرطان وخفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب ومواجهة ارتفاع ضغط الدم.
حمية الـ 22 يومًا: لماذا سميت بذلك؟
كما قلنا ، فإن الوقت اللازم لتنفيذ تغيير وكسر "عادة ما هو حوالي واحد وعشرون يومًا. واختيار اسم هذا النظام الغذائي يعتمد تحديدًا على هذا الاعتقاد ، لأنه يجمع بين نظام عملي وبرنامج غذائي دقيق ، الموقف النفسي الصحيح وطريقة التفكير.إن الجمع بين العقل والجسد هو في الواقع أمر أساسي وفقًا لأخصائي التغذية ماركو بورخيس للحصول على نتائج فعالة ، وتجنب الضياع على طول الطريق. لهذا السبب ، في ضوء ما تم شرحه للتو ، بعد واحد وعشرين يومًا ، ستبدأ في الشعور بالتغييرات الأولى ، الجسدية وغير ذلك.
أفضل 10 أطعمة يجب ألا تفوتها على طاولاتنا!
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا وليس آخر ، فلا تزال هناك بعض الأطعمة الجيدة للاستهلاك المنتظم لأنها تمثل حلاً سحريًا حقيقيًا لصحة الجسم ، وكذلك لمحيط الخصر. إليك أفضل 10 أطعمة يجب ألا تكون أبدًا مفقودة على طاولاتنا!
المخطط الذي يعتمد عليه النظام الغذائي لمدة 22 يومًا
لا يعتمد النظام الغذائي لمدة 22 يومًا على حساب السعرات الحرارية والقيم الغذائية ، ولكنه يعتمد على مخطط محدد للغاية يتضمن 5 نقاط. ها هم بالتفصيل:
- تفضل الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة: بهذه الطريقة سيركز جسمك على إزالة السموم وتجنب استثمار الطاقة في عملية الهضم ، والتي تكون أثقل بكثير مع الأطعمة المصنعة. من الواضح أنك تفضل المنتجات النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات ، مع التخلص من اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات النباتية المصنعة.
- اتبع نمط 80٪ -10٪ -10٪: هذا هو نمط تكسير الكربوهيدرات والبروتين والدهون الذي يجب استهلاكه للحفاظ على نظام غذائي صحي. بناءً على نظام غذائي نباتي ، من السهل جدًا الالتزام بهذه الوظائف لأن الفواكه والخضروات غنية بالكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون. مع اتباع نظام غذائي يعتمد أساسًا على الخضار ، قد يبدو أنك لا تضمن الكمية المناسبة من البروتين ، والذي ننسبه بشكل خاطئ إلى اللحوم بشكل حصري تقريبًا. في الواقع ، توفر الخضراوات بروتينًا كافيًا ، والاستهلاك المفرط للحوم هو الذي يتسبب في تناول البروتينات بشكل يتجاوز المعتاد ، وهو أمر ضار بالتأكيد.يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتينات في الواقع إلى ظهور أمراض مثل هشاشة العظام ، واعتلال الكلية ، و السرطان. توجد بروتينات الخضروات في العديد من الخضروات والبقوليات ، بما في ذلك بذور الكينوا والشيا (لاكتشافها جميعًا ، تصفح الألبوم أدناه) مزيج البقوليات والحبوب ، مثل الحنطة والأرز والحنطة السوداء ، ممتاز ، مما يضمن تناولها. من العناصر الثلاثة المنصوص عليها في المخطط.
- اقتصر على تناول ثلاث وجبات مدروسة ، وتجنب الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة على مدار اليوم التي من شأنها أن تدمر عاداتك وبرنامج إعادة تعريف نمط حياتك. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، فاختر الوجبات الخفيفة الطبيعية أو ألواح البروتين النباتي.
- اشرب الماء طوال اليوم. يوصي النظام الغذائي الذي يستغرق 22 يومًا بشرب تسعة أكواب ، بدءًا من الصباح بكوب من الماء والليمون الذي يساعد على الترطيب والتنقية وتفريغ الهواء. من الواضح ، حظر الكحول والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات الغازية. يمكنك أيضًا اختيار شاي الأعشاب والشاي الأخضر طالما لم يتم تحليتها.
- مارس ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة من النشاط البدني يوميًا: الأفضل هو اختيار تمرين القلب مثل الجري أو المشي السريع أو السباحة أو القفز. في أي حال ، أي نوع من الرياضة مرحب به ويعطي النتائج المرجوة. عند الجمع مع النظام الغذائي الصحيح ، تذكر أنه في فقدان الوزن ، يؤثر النشاط البدني على 25٪ ، أما الـ 75٪ الباقية فيتم تحديدها من خلال النظام الغذائي الصحيح. لذلك ، لا جدوى من تكثيف الرياضة للسماح لنفسك بأن تخطئ على الطاولة!
انظر أيضًا: البروتين النباتي: قائمة الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
حمية 22 يومًا: القائمة النموذجية لفقدان الوزن في ثلاثة أسابيع
ولكن ماذا نأكل في حمية 22 يومًا؟ فيما يلي مثال على قائمة نموذجية يجب اتباعها.
إفطار
اختر وجبة إفطار غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. يمكنك صنع جهاز طرد مركزي بحليب اللوز ، وفاكهة من اختيارك ، ومسحوق أرز ، وخضروات بأوراق خضراء ، وخيار سبانخ ، وجرجير ، وخس ، ونصف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
غداء
اجمع بين الحبوب والبقوليات في وجبة غدائك. يمكنك اختيار أنواع مختلفة من الخضار ، مثل الفلفل أو السلطة أو الخضار المطبوخة على البخار ، مع الحمص ، ومرافقة كل شيء مع كعكة الأرز. مزيج آخر هو الأرز ، أو الحنطة السوداء أو الحنطة السوداء ، مع الفاصوليا أو الفاصوليا العريضة أو الكينوا أو أنواع أخرى من البقوليات ، من اختيارك. إذا كنت تحب الكينوا بشكل خاص ، فيمكنك أن تنغمس في وصفات حلوة أو مالحة يمكن أن تثري قائمتك.
وجبة خفيفة
فاكهة أو قطعة بروتين نباتي
وجبة عشاء
لتناول العشاء ، ركز على الخضار. قم بإقران البطاطس - التي ستشبعك بسهولة - بأنواع أخرى من الخضروات ، مثل جزر جوليان أو الطماطم أو الخضار المطبوخة على البخار.
حلو
يمكنك أن تدلل نفسك بحلوى مصنوعة من الفاكهة ، مثل الموز ، ربما مقطعة إلى شرائح ومغطاة بالقرفة.
ماء غير محلى ، شاي أخضر وشاي أعشاب
يمكنك تغيير القائمة حسب رغبتك ، بناءً على الأذواق والتفضيلات ، مع الحرص على الحفاظ على كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وفقًا للمعايير المشار إليها. ركز دائمًا على وجبة فطور غنية تضمن لك تناول العناصر الغذائية ، ووجبة غداء تجمع بين الخضار والبقوليات والحبوب ، ووجبة عشاء خفيفة من الخضار والفاكهة.
