نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن وفقدان الوزن بسرعة: المعنى ، كيف يعمل ومثال على القائمة
قبل محاولة فقدان الوزن الزائد المتراكم خلال فصل الشتاء ، توقف وفكر: هل تشعر بالراحة في جسمك؟ هل تحب نفسك كما أنت وبشرتك تنفجر بالصحة من جميع المسام؟ إذا كان الجواب نعم ، فربما لا ، هذا هو الحال لإزعاج عاداتك ، ولكن إذا كانت سلبية ، فتعرف على الحميات الغذائية من خلال قراءة المقال. ابدأ بمشاهدة هذا الفيديو الإرشادي حول حمية الأرز وفقدان الوزن والتخلص من السموم.
ماذا يعني النظام الغذائي الصارم
يحدث ذلك كل عام وفي كل مرة نوصي بعدم القيام بذلك مرة أخرى: الوصول في الصيف بمقابض الحب ، وتناول الكثير من الطعام في الأشهر الباردة وممارسة القليل من الرياضة خلال العام. لمن حدث هذا؟ إذًا نحن قليلون جدًا لذلك عندما تشرق الشمس الحارقة ، عندما نفكر في البحر والشاطئ واختبار ملابس السباحة ، نحاول أن نركض بحثًا عن ملجأ ، ربما حتى في ظروف سيئة.
الطريقة التي يختارها الكثيرون ليكونوا في حالة جيدة في وقت قصير هي النظام الغذائي الصارم ، وهو نظام غذائي لا يتوقع أي أخطاء أو انحرافات: تحدد موعدًا مع أخصائي تغذية ، ولديك قائمة مخصصة ، ونحن نحترم الأوزان دينياً. وأنواع الأطعمة. انتبه لتأثير اليويو والنتائج العكسية لنظام غذائي من هذا النوع ؛ لكي يعمل ويسمح لنا بالبقاء بصحة جيدة ، يجب احترامه بتوازن.
يعتمد اختيار أن تكون مخلصًا بنسبة 100٪ على الشخص وقدرته على التحكم في نفسه وأهدافه. لا يوجد نظام غذائي متطابق للجميع لأن المتغيرات يمكن أن تكون غير محدودة ولهذا السبب عندما تلجأ إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية ، يكون النظام الغذائي دائمًا "مصممًا حسب الطلب". فلماذا إذا كانت هذه الأنظمة الغذائية مصممة خصيصًا لدرجة أنها غالبًا ما تفشل؟ بشكل عام ، لأن كل الحميات تبدأ بشكل جيد ، ولكن عند نقطة معينة ، بشكل شبه حتمي ، نميل إلى الاسترخاء قليلاً ولم يعد النظام الغذائي صارمًا. ولكن أيضًا لأن الشخص المعني يبدأ في تبني استراتيجيات لها أسس خاطئة ؛ على سبيل المثال أن يتم أخذ سعرات حرارية قليلة ولكن بشكل غير صحيح نتيجة الوصول إلى نهاية اليوم بدون طاقة وبإحساس بالجوع يصعب تجاهله.
لذلك ، فإن النظام الغذائي الصارم ليس خاطئًا كطريقة لفقدان الوزن ، ولكن يجب أن يكون كذلك: أي ، يجب احترامه حرفياً ، جامدًا ومحدودًا. بهذه الطريقة فقط يمكن أن تعمل حقًا ولا تطلق تلك الآلية الخطيرة التي يمكن أن تجعلك تستعيد وزنك في وقت قصير.
اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن: هل هو مفيد لفقدان الوزن بسرعة؟
هل يعقل أن نسعى جاهدين لاتباع نظام غذائي صارم لا معنى له لفقدان الوزن؟ هذا يعتمد على أشياء كثيرة. الكثير من إرادتك وبعد أن وجدت قائمة تهدف إلى الوصول إلى أهداف وزنك ؛ ومع ذلك ، فإن النتائج ليست مضمونة بنسبة 100 ٪ إذا لم يتم اتباع النظام الغذائي بعناية.هناك أيضًا عوامل لا تلعب دورًا. ظروفهم الجسدية ، وبعض الأمراض ، وعدم تحمل الطعام ، وسكر الدم والكوليسترول ، والغدة الدرقية ، والتمثيل الغذائي الأساسي ... المتغيرات كثيرة جدًا والفشل قاب قوسين أو أدنى. هذا هو السبب في أننا نريد التأكيد على أن اتباع نظام غذائي صارم (ليس DIY ، ولكن تم تحديده من قبل متخصص) يصبح مفيدًا فقط عندما يتم إجراؤه بشكل مثالي ، وهذا يحدث لأن السعرات الحرارية المستهلكة أقل مما يتم استهلاكه! تعتمد جميع علاجات فقدان الوزن الفعالة بدقة على توازن السعرات الحرارية ، بغض النظر عما إذا كنت من باني الجسم أو تعاني من زيادة الوزن قليلاً.السعرات الحرارية هي وحدة قياس النظام الغذائي ومن الضروري حسابها للحصول على نتائج واضحة. لسوء الحظ ، إنها "عادة نفتقدها في الحياة اليومية وتؤدي إلى فشل القيود الغذائية. يلعب العقل دورًا مهمًا عندما تريد إنقاص الوزن: إذا فقدت الدافع ، فإنك تبدأ بالفشل ، وبالتالي فإن القاعدة الأولى في فشل اتباع نظام غذائي صارم.
نظام غذائي صارم: علم النفس والتأثير
تفشل العديد من الأنظمة الغذائية لأسباب نفسية: اتباع النصائح الغذائية التي خصصتنا ليس بالأمر السهل على الإطلاق! لا يتم تحقيق الأهداف من خلال التحكم فقط في السعرات الحرارية وعجز السعرات الحرارية وحساب TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) ، ولكن يعتمد الكثير على قدرتنا على ضبط النفس وعلى الدافع الذي يتعين علينا تغيير نمط حياتنا.
تعتبر الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ "افعلها بنفسك" أكثر خطورة لأنه لا توجد شبكة دعم في حالة حدوث أضرار جانبية ؛ إن اتباع خبير هو بدلاً من ذلك أحد أفضل الطرق للحد من بعض الآثار غير السارة. دعونا نرى بعض المواقف التي يُنصح فيها بالحصول على مساعدة أخصائي:
- فقدان الدافع والأهداف غير الواقعية. ربما يكون الأول هو أكثر المشاكل النفسية شيوعاً من حيث فقدان الوزن ، لكن الحالة الثانية ليست المزاح أيضاً! للحصول على تأثير حرق الدهون المطلوب ، يجب أن نفهم أولاً ما إذا كان ذلك ممكنًا بشكل موضوعي ولماذا نريد أن نخسر تلك الوزن الزائد: لأسباب جمالية أو صحية أو لأسباب أخرى ، هل نريد ذلك أم أننا فرضناه من في الخارج؟ يجب أن تضعها في اعتبارك لأن أدنى شك يمكن أن يجعلك تتردد في النية.يجب أن تكون الأسباب دائمًا صحية وكافية لفقدان الوزن!
- القليل من ضبط النفس مفهوم الأهمية القصوى عند اتخاذ قرار باتباع نظام غذائي صارم. هل تعتقد أن أساس العديد من اضطرابات الأكل يوجد على وجه التحديد نقص في ضبط النفس والتنظيم الذاتي. إن بدء نظام غذائي صارم دون إشراف الطبيب يمكن أن يجعلك تخاطر بإنشاء آليات مختلة من هذا النوع. هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية لها قواعد صارمة للغاية ويمكن أن تحفزك في بداية نوبات الجوع ، والتي يجب أن تتعلم أن تراقبها.
- عدم التوازن في حياة المرء ، عقليًا وجسديًا. بالضبط ، لأن الحفاظ على التوازن من جميع النواحي أصعب مما يبدو ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على نفس الساعات والوجبات المنظمة دائمًا.
- الوقوع في الهواجس الغذائية. يحدث هذا السلوك بشكل خاص في أولئك الذين لديهم ميل معين لتطوير المواقف القهرية والمرضية بالفعل في سياقات أخرى. من خلال دمج نظام غذائي صارم ، فإنك تخاطر بإطلاق العنان لهم أكثر: فأنت تفكر باستمرار فيما تأكله ، وتحدث الأزمات عندما لا يتم احترام المنظمة وينمو شخص ما إلى الكمال غير الصحي.شخص ما يعيدنا إلى المسار الصحيح.
من خلال التمرير خلال المواقف المذكورة أعلاه ، هل تراجع واحدة أو أكثر من الخصائص الخاصة بك؟ ربما تحتاج إلى الاتصال بأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو ببساطة فإن النظام الغذائي الصارم ليس هو أفضل نوع من النظام الغذائي بالنسبة لك. الأنظمة الغذائية التي يجب الالتزام بها بدقة ليست مناسبة للجميع ؛ بالنسبة للبعض ، تتحقق أفضل فرص النجاح من خلال مناهج مختلفة للطعام ؛ اسأل طبيبك عما يعتقد أنه الأفضل لك. اعترف بلا خجل بحدودك حتى يوجهك نحو المسار الأكثر صحة والأكثر توازناً بالنسبة لك ، لاحتياجاتك الشخصية ونمط حياتك.
ما الذي يتم تناوله في ظل نظام غذائي صارم وإلى متى
على افتراض أن كل نظام غذائي مخصص ، فهناك أطعمة تتكرر قليلاً "في جميع برامج إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تلك التي لا ينصح بها. ومن هذه الفئة الأخيرة ، يجب تجنب الأطعمة المعبأة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل السكر. المشروبات السكرية والحلويات والمواد الدهنية والمخبوزات المعبأة.
في قسم الأطعمة الموصى بها ، من ناحية أخرى ، نجد العديد من أجزاء الفاكهة والخضروات والبقوليات والأطعمة البروتينية واستهلاك يومي كبير من الماء.
بالنظر إلى أن الأنظمة الغذائية الصارمة تتميز بقيود مهمة ، فمن المفيد تضمين الأطعمة المشبعة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يساعد على مراقبة بداية الجوع.
بالنسبة لمدخول السعرات الحرارية في نظام غذائي صارم ، نود أن نخبرك أنه على الأرجح سيكون لهذا عدد إجمالي منخفض إلى حد ما ، ربما حتى 1300 كيلو كالوري في اليوم.
إذا نجحت في اتباع النظام الغذائي ، فسيكون فقدان الوزن واضحًا ، لكن ضع في اعتبارك أن عادات الأكل منخفضة السعرات الحرارية تعمل بشكل جيد على المدى القصير ، وأقل من ذلك على المدى الطويل.
مثال على قائمة نظام غذائي صارم
فيما يلي مثال للأطعمة والوجبات التي قد يضعها الطبيب في يوم نظام غذائي نموذجي:
- الفطور: قهوة أو شاي بدون سكر مضاف مع 2 بقسماط وبعض المربى وفاكهة. أو قهوة خالية من السكر أو شاي مع زبادي قليل الدسم و 40 جرام من الحبوب الكاملة
- وجبة الصباح الخفيفة: فاكهة أو برطمان زبادي أو حفنة من الفاكهة المجففة
- الغداء: 60 جرام من المعكرونة أو الأرز البني مغطى بالخضروات الطازجة وسلطة أو حساء البقوليات بالحبوب الكاملة والخضروات المشوية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة أو زبادي قليل الدسم أو حفنة من اللوز
- العشاء: صدر دجاج مشوي أو سمك مطهو على البخار. بدلاً من ذلك ، بيضة مسلوقة أو جبن قليل الدسم مع 200 جرام من الخضار الطازجة وشريحة من الخبز الكامل.
تذكر دائمًا أن الشيء المهم هو تغيير المغذيات الكبيرة كل أسبوع وأن هذه المذكورة هي مجرد اقتراحات ، ليتم التحقق من صحتها مع أخصائي. من المهم بالتأكيد ، في الحياة اليومية وخاصة عندما تكون على نظام غذائي ، عدم تخطي وجبات الطعام و تناولي 5 وجبات في اليوم ، غالبًا ما يحافظ الأكل على نشاط الأيض لدينا ويمنع تراكم الكثير من الجوع بين الوجبات.
نظام غذائي صارم ونشاط رياضي
لم نذكر بعد الرياضة المتعلقة بنظام غذائي أكثر صرامة. نحن نعتبر ذلك أمرًا مفروغًا منه ، لأن ممارسة القليل من النشاط الرياضي لا يجلب الفوائد من وجهة نظر الكيلوغرامات المفقودة فحسب ، بل يجعلنا نشعر أيضًا بتحسن على المستوى العاطفي.
أولئك الذين يتزوجون من نظام التخسيس بالنشاط الرياضي يلاحظون في كثير من الأحيان أن الجسم يتغير بسرعة: بفضل النشاط البدني ، فإن نمو العضلات وفقدان الدهون يسيران جنبًا إلى جنب.
ومع ذلك ، فمن الممكن أن التغييرات التي تم إجراؤها قد تزعج الجسم لفترة ، مما يجعله ثابتًا في نطاق معين. لا شيء يدعو للقلق؛ نحن نعيد تعريف اللياقة البدنية ومن الطبيعي تمامًا عدم إنقاص الوزن بعد فترة. حتى لو كانت هناك زيادة طفيفة في الميزان يمكنك الراحة بسهولة ، فإن وزن العضلات هو الذي تشعر به!
الاحتياط الوحيد الذي يجب مراعاته عند تطبيق نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة في مجموعة هو أن التدريب يجب أن يتماشى مع الأهداف التي وضعناها لأنفسنا ، دون المبالغة أو الشذوذ.
