النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل: قواعد التغذية السليمة لك ولطفلك
من الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل ، والشيء المهم هو أنه (تمامًا مثل الحيوانات آكلة اللحوم) نظام غذائي متوازن. في الواقع ، من الضروري أثناء الحمل إدخال السعرات الحرارية والمبادئ الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة جيدة ولضمان تكوين أنسجة جديدة واحتياطيات طاقة سيتم استخدامها أثناء الرضاعة الطبيعية.
تزداد متطلبات السعرات الحرارية للمرأة الحامل: في الثلث الثاني من الحمل ، تحتاج إلى استهلاك 260 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، و 500 في الثلث الثالث. هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة! من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ولكنها قليلة السكر والدهون. يشتمل النظام الغذائي النباتي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة للحمل مثل الحبوب الكاملة والزيوت النباتية والبقوليات وفول الصويا والفواكه والخضروات: إذا تم إجراؤها بشكل صحيح حقا سوبر صحية!
لذلك دعونا نتعرف معًا على إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل ، وما هي خطة الوجبات الأنسب والأطعمة التي يجب تجنبها. لكن أولاً ، إليك مقطع فيديو حول ما هو الأفضل وما لا يجب فعله أثناء الحمل:
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل
اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل له العديد من الجوانب الإيجابية. بادئ ذي بدء ، يجب ألا تخاف من نوع من نقص الغذاء ، لأن النظام الغذائي النباتي ، إذا تم اتباعه بشكل صحيح ، يسمح لك بأخذ جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم كل من الأم والطفل.
"النظام الغذائي النباتي ، في الواقع ، يحتمل أن يكون غنيًا بالأطعمة الصحية جدًا التي يمكن أن تفيدك فقط. على سبيل المثال ، يساعد تفضيل البروتينات من أصل نباتي على البروتينات الحيوانية على عمل الكلى. وهذا النوع من النظام الغذائي يفضل بعد ذلك الوقاية من مشاكل مثل "ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة.
ما هي العيوب؟ لا شيء سوى الجهد الإضافي المطلوب للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من المعادن والفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها جسمك لنمو طفلك. لذلك سيكون من الضروري فحص العناصر الغذائية التي يتم تناولها في كل وجبة والتخطيط لها حتى لا يكون هناك نقص. في حالة ، يمكنك اللجوء بأمان إلى المكملات الغذائية.
التغذية النباتية: الأطعمة التي لا يجب أن تفوتها أثناء الحمل
تحتاج كل امرأة حامل إلى فيتامينات ومعادن أكثر مما كانت عليه في عاداتها السابقة. لذلك دعونا نرى ما هي هذه العناصر الغذائية الأساسية ، ولماذا يتم استخدامها وأين يمكن العثور عليها في "نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن:
- فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء. توجد في البيض والجبن.
- حمض الفوليك لتكوين خلايا الدم الحمراء وللوقاية من عيوب الأنبوب العصبي الموجودة في الخميرة والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة.
- فيتامين أ ضروري لنمو الجنين. يوجد في الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر البرتقالي والأخضر الداكن ، في الحليب والزبدة والبيض والجزر والبروكلي والسبانخ.
- فيتامين د ضروري لبناء الهيكل العظمي للطفل وامتصاص الكالسيوم ، وهو موجود في البيض والحليب ومشتقاته في زيت كبد سمك القد.
- فيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد ، ونجده بكميات أكبر في الطماطم والفلفل والسلطات والفاكهة (خاصة الحمضيات والفراولة والكيوي والكشمش).
- يوجد الكالسيوم في الحليب والجبن والخضروات والبقوليات.
- الفوسفور الموجود في البيض والحليب والجبن والحبوب الكاملة.
- الحديد خاصة في البيض والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء.
- المغنيسيوم الموجود في الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء.
خطة الغذاء لاتباع نظام غذائي نباتي صحيح أثناء الحمل
بادئ ذي بدء ، ركز كل شيء على الكربوهيدرات ، وهي ضرورية لمساعدة الجسم على استعادة الطاقة. يجب ألا تكون الحبوب مفقودة على مائدتك أبدًا: الخبز أو المعكرونة أو الحبوب ، حاول أن تأخذ المزيد والمزيد من ربع إلى ربع. ستعطي دفعة جيدة!
ثم زد من تناول البروتينات الضرورية لنمو الطفل ، وفي هذه الحالة أيضًا ، سيكون من الضروري تناول المزيد والمزيد أثناء الحمل.البيض والتوفو وحليب الصويا: الخيار لك!
لا تقلق بشأن الحد من الدهون ، على الأقل تلك الصحية مثل المكسرات أو مشتقات البذور: فهي ستساعدك على الشعور بالشبع والحيوية. علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على أوميغا 3 ، وهي مهمة جدًا لنمو الخلايا والجهاز العصبي للطفل.
من ناحية أخرى ، احرص على عدم المبالغة في تناول الأطعمة والألياف بشكل عام: فهي تبطئ من امتصاص الأملاح المعدنية والفيتامينات. اختر البقوليات المقشرة واستخدم جهاز الطرد المركزي للفواكه والخضروات!
الأطعمة النباتية التي يجب تجنبها
في فترة الحمل ، كما تعلمين ، يزداد الجوع ، لكن احرصي على عدم تناول الكثير من الحلويات ، خاصةً المعلبة! هذه الأطعمة لها قيمة غذائية قليلة وليست مفيدة للجسم ، والأمر نفسه ينطبق على المشروبات الغازية.
ثم تجنب الحليب والجبن غير المبستر: فهما يحتويان على بكتيريا قد تؤدي إلى إصابة النساء الحوامل بالمرض ، وهن أكثر عرضة لخطر الإصابة به.
أخيرًا ، تجنب براعم الخضروات النيئة أو العصائر غير المبسترة المصنوعة من الفاكهة أو الخضار النيئة: حتى في هذه الحالة ، قد تحتوي على بكتيريا خطرة على صحتك. من الأفضل تجنب المخاطرة!
التغذية النباتية أثناء الحمل: بعض النصائح الإضافية
فيما يلي بعض النصائح الإضافية حول أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل:
- تفضل الأطعمة غير المعالجة والتي يسهل هضمها.
- تناول الطعام ببطء ، وامضغ ببطء ، ولا تستلقي أو تجلس بعد الأكل ، بل تمشي أو قم بالأعمال المنزلية الصغيرة.
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا في رشفات صغيرة
- استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون
- عادة تناول الخضار والفواكه الطازجة ، في موسمها ، لتوفير الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- استهلك أطعمة ذات قيمة بيولوجية عالية وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية مثل البيض والبقوليات بشكل يومي.
- تناول الحليب ، بمفرده أو مضافًا إلى أطعمة أخرى ، لمحتواه الثمين من البروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات A و D.
- قلل من استهلاكك للقهوة والشاي قدر الإمكان
هل قررت بالفعل ما الاسم الذي ستعطيه لطفلك؟ إليكم أجمل عام 2018!
