إنقاص الوزن في سن اليأس: نصائح لتقليل الوزن خلال فترة انقطاع الطمث
كما هو الحال دائمًا ، ترتبط رفاهية الجسم والعقل ارتباطًا وثيقًا. هذا يعني أنه من أجل استعادة الشكل البدني في سن اليأس ومواجهة زيادة الوزن الطبيعية ، من المهم أن تعيش في توازن ، وأن تتصدى للاكتئاب وتختار نشاطًا بدنيًا ثابتًا ونظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. ابتهج ، وابدأ في تدريب ثقتك بنفسك على الفور ، وشاهد الفيديو واكتشف التمارين الصحيحة التي يجب القيام بها كل يوم!
فقدان الوزن في سن اليأس: نصائح لتسريع عملية التمثيل الغذائي
أولاً ، إذا كانت هذه هي حالتك ، فأنت بحاجة إلى استشارة اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك على إنقاص الوزن في هذه الفترة الحساسة من حياتك. لا يزال بإمكانك التعامل مع زيادة الوزن ، دائمًا مع الرأي الإيجابي للأخصائي ، وكذلك مع النظام الغذائي أيضًا تحسين نمط حياتك والقضاء على العادات السيئة ، حتى لا تعطيه لميزانك واستعادة لياقتك. عادةً ما يكون انقطاع الطمث دائمًا ينطوي على زيادة الوزن عند النساء: عدم القدرة على الحفاظ على وزن صحي هو ظاهرة شائعة في هذه الفترة من العمر ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي ولا يحرق سعرات حرارية كافية.يتحول الطعام إلى دهون ، حيث يكون هناك إنفاق أقل للطاقة وزيادة الوزن بالنسبة للمرأة التي تحاول إنقاص الوزن في سن اليأس ليس بالأمر السهل ، لكنها يمكن أن تنجح ، باتباع نظام غذائي منتظم ، وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة ، للعودة إلى وزنك المثالي.النشاط البدني ضروري دائمًا لفقدان كيلوغرامات غير ضرورية (خاصة عند الأيض. ينام) ، من الواضح أنه مقترن بنظام غذائي متوازنة بشكل جيد وبمساعدة بعض المكملات الغذائية ، إذا أوصى الاختصاصي بذلك. تجنب حمية افعل ذلك بنفسك ، والتي قد لا تكون مناسبة لجسمك وتعرض صحة جسمك للخطر.
فقدان الوزن في سن اليأس: ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي جيد
يجب أن تجمع بين التمارين المعتدلة ونظامك الغذائي لتجنب تضخم العضلات ، وللحفاظ على وزن صحي وتوازن الكتلة الدهنية وكتلة الدهون.بفضل الحركة المنتظمة ، يزيد الإندورفين أيضًا ، مما يحرق السعرات الحرارية ويبطئ من زيادة الوزن. المزاج المكتئب. ستؤدي التمارين المنتظمة المناسبة إلى إيقاظ عملية الأيض لديك: نصف ساعة من المشي بوتيرة سريعة ، وممارسة الجمباز مرتين في الأسبوع ، وإذا أمكن ، ربما ممارسة بعض الرياضات الكاملة ، مثل السباحة ، على سبيل المثال ، للعودة في الشكل. لا تتبع نظامًا غذائيًا شديد التقييد ، لأنه قد يضر بصحتك. يجب على جميع النساء في سن اليأس والوزن الزائد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، بالتناوب بشكل جيد مع الأطعمة ، مما يساهم مع العادات الجيدة الأخرى (الراحة جيدًا ، لا تمكث متأخرًا ، لا تدخن ، لا تشرب الكحول) لإنقاص الوزن ، والبقاء بصحة جيدة. زيادة الوزن التي تحدث في سن اليأس تعتمد أيضًا على الأسباب الهرمونية ، مما يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل الجبن والبيض والأسماك والمحار والمحار ، للعظام الصحة ، وتعريض نفسك دائمًا للشمس بحذر في الساعات الباردة ، حتى الخضار الورقية ، مثل السلق والسبانخ ، توفر الكالسيوم ، حاول أيضًا التخلص من التوتر عن طريق المشي أو اليوجا أو الكتابة العلاجية.
إنقاص الوزن في سن اليأس: يجب أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط في حالة جيدة
يشمل النظام الغذائي المثالي حتى بالنسبة للنساء بعد سن اليأس 5 وجبات في اليوم. بالإضافة إلى وجباتك الرئيسية ، حاول تناول وجبة خفيفة واحدة في الصباح وأخرى بعد الظهر ، وتناول الزبادي أو الفاكهة أو بعض الأطعمة الأخرى قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية. لا تقضي على الكربوهيدرات تمامًا ؛ تفضل الحبوب الكاملة (التي تعد من بين الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الهرمي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط) بدلاً من الحبوب المكررة ؛ قللي من القهوة والكحول والمشروبات السكرية ، والتي يمكن أن تخفض الكالسيوم بشكل أكبر في سن اليأس. استهلك الدهون النباتية فقط ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، وليس الدهون الحيوانية. تناول الفاكهة والخضروات ، والأطعمة الأساسية الأخرى لحمية البحر الأبيض المتوسط ، منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تعمل الفيتامينات والمعادن فيها على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كافٍ. ألياف بعض أنواع تجعلك الفواكه والخضروات تشعر بالشبع وتمتص الدهون ببطء. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا ، لتسهيل إدرار البول ، وتجنب احتباس الماء (الذي يتضمن التورم والسيلوليت) وإبطاء زيادة الوزن. لا تذهب إلى الفراش ، إذا كنت لا تأخذ ما لا يقل عن أربع ساعات بعد الوجبة ، من أجل تعزيز الهضم. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وفقًا لبعض الخبراء ، يمكن ربط قلة النوم بزيادة الوزن. تناول الأسماك الزيتية التي تحتوي على أوميجا 3 ، والسلمون ، الذي يحتوي على فيتامين د ، وحتى الديك الرومي الذي يحسن المزاج ، وكذلك بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة ، ولكن لا تأكل الكثير من الحلويات ، مثل: الثوم والبصل وفول الصويا ، الجزر والسمك والحمضيات والتوت والفول السوداني والشاي الأخضر والزبادي والخضروات هي أساس النظام الغذائي الصحي ، ولمواجهة هشاشة العظام وهشاشة العظام ، تناول الحليب أو الجبن مثل البارميزان والبارميزان بكميات غير زائدة. يعمل التوت على تحسين الدورة الدموية وإبطاء شيخوخة الخلايا ، بالإضافة إلى البقوليات (الحمص والبازلاء والفول والعدس) وفول الصويا الغني بفيتويستروغنز ، تستهلك المكسرات الزيتية.
فقدان الوزن في سن اليأس: مكمل غذائي لعملية التمثيل الغذائي
يمكن تعويض النقص في هرمون الاستروجين الطبيعي عن طريق الاستروجين النباتي الموجود في الأطعمة مثل فول الصويا والبقوليات. في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، عندما تنخفض مستويات الهرمون ، من السهل الشعور بمزاج سيئ وتراكم أرطال غير ضرورية. بالإضافة إلى الانخفاض التدريجي في هرمون الاستروجين والبروجسترون ، خلال فترة انقطاع الطمث لدى العديد من النساء ، هناك زيادة في مستويات الكورتيزول ، الذي يسمى هرمون التوتر ، بسبب الأحداث المجهدة أو اضطرابات القلق أو الاكتئاب. مع انقطاع الطمث ومع مرور السنين ، يحرق الجسم سعرات حرارية أقل ، حتى أثناء الراحة ؛ لذلك ، فإن تناول الطعام كما كان من قبل بعد انقطاع الطمث يؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة.يمكن لبعض المكملات الغذائية والمستخلصات العشبية أن توقظ عملية التمثيل الغذائي وتبطئ من زيادة الوزن. ينخفض مستوى الجلوكوز وامتصاص الدهون والحبوب مع المكملات التي تعتمد على الألجينات أو مع قرون الفاصوليا ، مما يعطي أيضًا إحساسًا أكبر بالشبع.لتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على زيادة الوزن في الجسم ، هناك العديد من المستخلصات العشبية (الفوكوس) ، البرتقال المر ، الجوارانا ، الجمنازيوم ، مستخلص الشاي الأخضر (الذي يستنزف السوائل والنغمات). أيضا الجينسنغ ، مستخلص أدابتوجين ، يساعد على محاربة التوتر ويقلل من الشعور بالجوع.الكروم والزنك والفيتامينات B6 و B12 أيضا تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي و تقليل التعب ؛ علاوة على ذلك ، فإنها تحافظ على مستويات الهوموسيستين تحت السيطرة ، ويمكن ربط زيادتها بظهور مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
فقدان الوزن في سن اليأس: تناول كميات أقل ، وامش كثيرًا
يبدأ انخفاض كتلة العضلات أيضًا في سن الأربعين ويزداد سوءًا مع انقطاع الطمث. لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية فحسب ، بل تساعدك أيضًا على عدم فقدان كتلة العضلات ، وهو أمر ضروري لكفاءة عملية التمثيل الغذائي لديك. يعمل النعل المقعر الخاص بالأحذية الهزازة على تناغم عضلات الربلة والأرداف والعضلات الرباعية الرؤوس. له تأثير ثبات ، حتى مجرد المشي ؛ إنه مفيد للدورة الدموية ، ويعزز فقدان الوزن ، ويصحح القوام ، ويساعد المفاصل. للحد من الأمراض الرئيسية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسمنة في فترة انقطاع الطمث ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية ونمط الحياة. غالبًا ما يتم اختبار هذه الفترة على أنها لحظة انتقال إلى الشيخوخة وبالتالي مع صعوبات نفسية ، والتي يمكن أن تؤدي غالبًا إلى تراكم كيلوغرامات غير ضرورية ، والإفراط في تناول الطعام لحالات الاكتئاب ، وعدم الوعي دائمًا ، وممارسة القليل من التمارين البدنية. ممارسة الجمباز أو الرياضة أو أي نشاط بدني مفيد لجسمك ، ويشده ويجعل العضلات مرنة وفضفاضة. أي نوع من الحركات ، وخاصة التمارين الهوائية (المشي بخطى سريعة ، صعود السلالم ، الجمباز المائي) يحارب السمنة ، إزالة الكلس ، مشاكل القلب والأوعية الدموية ، الإرهاق العصبي.
