أفضل 5 تمارين للعجان أثناء الحمل
'تقوم النساء الحوامل فقط بتمارين منطقة العجان"... لكنها فكرة خاطئة! تركز الأمهات الجدد والنساء الحوامل بشكل أكبر على الحفاظ على شكل قاع الحوض ، ولكن في الواقع ، هذه تمارين يجب على جميع النساء القيام بها.
هذا لأن عضلات العجان عندما يتم تدريبها جيدًا لا تحمي فقط من ضعف المثانة ، ولكن أيضًا تجعل الجماع أفضل.
يعتبر الحمل من أكثر اللحظات سحراً في حياة كل امرأة ، فبالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية وتدريبك ، في هذه المرحلة بالذات ، هناك أطعمة يجب الانتباه إليها. اكتشف في هذا الفيديو!
لماذا من المهم تقوية العجان أثناء الحمل؟
تستفيد النساء الحوامل والأمهات الجدد أكثر من تمارين قاع الحوض المحددة. السبب؟ يضغط الطفل على المثانة أثناء الحمل وتضعف العضلات أيضًا بسبب الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الولادة وولادة الطفل في إرخاء عضلات العجان. النتيجة: قد يحدث ضعف في المثانة.
لتجنب الحوادث غير السارة عند الضحك أو السعال أو العطس ، يجب تدريب قاع الحوض بانتظام من خلال تمارين محددة.
أنظر أيضا
كيفية القيام بتمارين للعجان أثناء الحمل
لحسن الحظ ، فإن تدريب منطقة العجان أثناء الحمل سهل للغاية ويمكنك أداء التمارين في أي وقت وفي أي مكان. فقط قم بتمديد عضلاتك بانتظام أثناء الجلوس أو الوقوف. للقيام بذلك ، اسحب العضلات للداخل وللأعلى. واحتفظ بها للحظة.
عندما تكون في المرحاض يمكنك إيقاف تدفق البول للحظة كتمرين صغير.
يجب أن يتم الإشراف على جميع الأمهات المنتظرات أطفالهن من قبل مدرب أو طبيب توليد يوضح لهن الحركات الصحيحة. بعد حوالي ستة أسابيع من الولادة ، يجب على الأمهات الجدد حضور دروس الجمباز بعد الولادة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، فمن الأفضل تركها تمر بعد أسابيع قليلة من الولادة قبل البدء في التمارين.
أفضل 5 تمارين لقاع الحوض
بالنسبة لعضلات العجان القوية ، يجب إجراء التمارين التالية بشكل مثالي مرة واحدة يوميًا:
1. تمرين أساسي لتدريب منطقة العجان أثناء الحمل
- استلقِ على ظهرك واسترخي ، كما أن ساقيك مسترخيتان تمامًا.
- تقع الذراعين بجانب الجسم.
- حاول الآن أن تنضم إلى عظم العانة والعصعص.
- شد عضلاتك بطريقة مستهدفة ثم أرخها مرة أخرى.
- ثم تخيل أنك جالس على المرحاض وتريد وقف تدفق البول.
- مرة أخرى ، حافظ على شد عضلات قاع الحوض ، وحافظ على الشد لمدة خمس ثوان ، ثم اتركه.
- كرر كل ذلك حوالي 15 مرة.
2. قاع الحوض ممارسة الجلوس
- اجلس مع وضع ساقيك متقاطعين.
- الظهر مستقيم والأيدي مسترخية على الركبتين.
- الآن ارفعي عضلات قاع الحوض واستمري في الشد للحظة.
- كرر كل 10 مرات.
3. شد الأرداف لتدريب منطقة العجان أثناء الحمل
- استلقى على ظهرك. يتم إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- ارفع قدميك وشد بطنك بقوة وادفع الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك لأعلى.
- يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطاً.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- خلال هذا الوقت ، امسك عضلات المؤخرة بقوة واسحب عضلات قاع الحوض لأعلى ولداخل.
- كرر 3 مرات ، كل 10 ثوانٍ على الأقل.
4. تمديدات الظهر لتدريب قاع الحوض
- إجث على ركبتيك. الأرجل مفتوحة قليلاً ، والقدمان تلمسان الظهر.
- الآن ضع جذعك على ركبتيك ومد ذراعيك للأمام.
- ادفع المؤخرة لأعلى ، وأغلق ركبتيك واضغط على عضلات قاع الحوض.
- كرر 10 مرات.
5. موقف القط لتقوية العجان
- إجث على ركبتيك. الأرجل مفتوحة قليلاً واليدين تحت الكتف.
- الآن قم بتمديد عضلات البطن وقاع الحوض وقوس ظهرك بالتناوب لأعلى ولأسفل.
- كرر 10 مرات
نكشف سرًا: تمارين منطقة العجان أثناء الحمل مناسبة لجميع النساء بغض النظر عن العمر ، بالإضافة إلى أنه يجب على الرجال أيضًا تمرين عضلات قاع الحوض بانتظام!
