10 نصائح لمنع هذا الأذى
1) اتبع قاعدة 3
عن ماذا يتكلم حكم 3?
3 وجبات كاملة في اليوم ، مقسمة إلى 3 مراحل. مثال:
أنظر أيضا
- الإفطار: حبوب ، منتج ألبان ، بعض الفاكهة.
- الغداء والعشاء: مقبلات ، طبق أول أو ثاني ، حلوى.
2) تناول الطعام بهدوء
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة فلن تشعر بالشبع: هذا يتطلب 20 دقيقة للمعدة لإرسال إشارة الشبع. عندما تأكل ليس عليك الانخراط في أنشطة أخرى ، ركز على ما تأكله ، تذوق الغذاء ه مضغ طويل.
3) اشرب كثيرا ...
... منماء (على الأقل 1.5 لتر في اليوم) ، أفضل مياه غنية المغنيسيوممما يجعلك تفقد شهيتك.
… من شاي الاعشاب مرتكز على الطحالب وفوق كل شيء بلوط البحر، لأن هذا النبات ينتفخ عند ملامسته للماء ويملأ المعدة.
… من المشروبات الغازية مكربن ضوء، في رشفات صغيرة.
4) ضاعف وجباتك
اصنع واحدة وجبة خفيفة ليس مثل الأكل بين الوجبات ، بل على العكس ، فهو مفيد له هدوء الجوع وتجنب النهم في الغداء أو العشاء. لكن حذار ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة ضوء: فاكهة ولبن كافيين!
5) راقب مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى الأطعمة التي تحتوي على الآلهة الكربوهيدرات. إذا كان المؤشر أعلى من 50، الطعام ارتفاع السكر في الدم لأنه يسبب إفراز الأنسولين مهم للغاية ويعزز تراكم الجلوكوز في شكل سمين. إذا كان GI منخفضًا ، فإن انتشار الكربوهيدرات في الدم يكون بطيء والشعور بالجوع يشعر نفسه لاحقًا.
فيما يلي مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة:
البطاطس المقلية: 95
الزبيب: 65
الموز: 60
معكرونة الدنت: 40
زبدة الفول السوداني (بدون سكر مضاف): 40
التين المجفف: 35
الفاصوليا الخضراء: 30
الشوكولاته الداكنة: 25
جيد ان تعلم: ال طريقة الطبخ يؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. يبلغ مؤشر جلايسيمي للأرز سريع الطهي 85 ، بينما يقتصر على 50 أرز بسمتي.
6) استفد من الأطعمة الكاملة
الحبوب والخبز والمعكرونة والأرز ... عندما تكون كذلك أساسي هم أغنياء الألياف والفيتامينات و املاح معدنية، بالإضافة إلى إشباع أكثر وهي أقل سعرات حرارية من الطعام "كلاسيكيات" (خبز ابيض…).
7) تناول الخضار في بداية الوجبة
الألياف الموجودة في الخضار أيضًا ضخمة ومعقدة، لا يتم استيعابها على الفور من قبل الجسم. إذا كنت تتناولها في بداية الوجبة ، فإن الشعور بالشبع سيظهر أكثر بسرعة وأكثر أ طويل.
8) تهدئة الجوع بالفواكه
التفاحة واحدة حليف جيد: غنية البكتين، وهي ألياف تتضخم عند ملامستها للماء وبالتالي يملأ المعدة. كن حذرًا ، لا يمكن أن تحل التفاحة محل ملف وجبة.
9) فكر في شيء آخر!
تنفس أ رائحة الاسترخاء على منديل يهدئ من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. اختر أ رائحة مختلفة مما وضعته.
10) النوم!
أظهرت دراسة أمريكية عام 2004 أن للنوم تأثير على زيادة الوزن. هناك قلة النوم يقلل من إنتاج اللبتين (مستقبل الشبع الناتج عن الدماغ) ويزيد من جريلين مما ينشط الشهية.
