الكربوهيدرات

تعريف

تُصنف الكربوهيدرات ، المعروفة باسم السكريات ، بشكل عام وفقًا لصيغتها الكيميائية:

- يمكن أن تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء واحد (الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز) أو جزيئين (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز).

- تعتمد الكربوهيدرات المعقدة على النشا ، وهو جزيء يتكون من عدة مئات من جزيئات الجلوكوز.

لطالما اعتبرت هاتان الفئتان متضادتين ، حيث اتهمت السكريات البسيطة بالتسبب في طفرات عابرة في نسبة السكر في الدم ، وأثنت على السكريات المعقدة لقدرتها على استيعابها بشكل أبطأ.

لكن لعدة سنوات ، تحدى عامل واحد هذه المعارضة: "مؤشر نسبة السكر في الدم ، الذي يقيس سرعة امتصاص الكربوهيدرات من قبل" الجسم ، أي قدرته على رفع نسبة السكر في الدم أكثر أو أقل. L "المؤشر المرجعي ، يساوي 100 ، هو الجلوكوز. كلما زاد مؤشر المنتجات الغذائية عن 100 ، كانت "أسرع". على العكس من ذلك ، كلما اقترب مؤشرهم من الصفر ، كلما كان ذلك أبطأ.

الكربوهيدرات هي المنتجات الغذائية الوحيدة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أثناء عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي فهي فقط المنتجات الغذائية التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم.

1 غرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية (مهما كان مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات الغذائية ، أو طبيعة السكر التي تحتوي عليها).

دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات: فهي توفر الطاقة اللازمة لعملها.العضلات والكبد قادران على تخزين الجلوكوز في شكل جليكوجين ، لكن احتياطياتها ضئيلة: عند الصيام ، يكون احتياطي الكبد منهك فورًا وتختفي عضلات العضلات في أقل من 24 ساعة وفي حالة نقص الكربوهيدرات يضطر الكائن الحي إلى تكسير البروتينات (من العضلات) أو الدهون (من احتياطيات الدهون) لتلبية احتياجاته النشطة.

من خلال توفير طاقة دائمة للجسم ، تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا أساسيًا في تنظيم الشهية وتناغم العضلات والمزاج.

لا تهملهم إذا كنت تريد إنقاص الوزن! كما أنها حليف قيم للطلاب والرياضيين ، مما يضمن الأداء البدني والفكري.

اين نجدهم؟

الكربوهيدرات البسيطة موجودة في جميع المنتجات الغذائية السكرية: السكروز ومشتقاته (العسل والمربى والسكر والشوكولاتة والكعك والحلوى والمشروبات السكرية ...) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن). 100 مل من الحليب = 4.6 غرام كربوهيدرات. 100 غرام تفاح = 12 غ ؛ 100 غرام من شوكولاتة الحليب = 50 جم ؛ 100 جرام من المربى = 68 جرام ...

توجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات المجففة والأطعمة النشوية. 100 غرام من الخبز = 44 غرام من الكربوهيدرات ؛ 100 غرام من الأرز = 26 جم ؛ 100 جرام عدس مطبوخ = 13 جرام ...

تحتوي العديد من المنتجات الغذائية على كلا النوعين من الكربوهيدرات: الحلويات ، وحبوب الإفطار ، والبسكويت ...

الحاجة إلى الكربوهيدرات

يجب أن تمثل الكربوهيدرات 50 - 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، وبهذه الكمية يجب أن تحتوي على حد أقصى من الكربوهيدرات المعقدة والحد الأدنى من الكربوهيدرات البسيطة.

النصيحة

يتفق المختصون والجهات الرسمية على أن السكر هو أحد العوامل الرئيسية في زيادة الوزن. في الواقع ، السكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم استيعابها بسرعة من قبل الجسم وتميل إلى أن يتم استيعابها في شكل دهون ، وبالتالي فهي تسبب أولاً ذروة ثم انخفاض في مستوى الأنسولين في الدم ، مما يزيد من التعب وزيادة الشهية ، على العكس من ذلك ، الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تساعد على الحفاظ على الوزن ، وتجنب فقدان الشكل والتحكم في الشهية.

من الناحية العملية ، يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في كل وجبة ، ولكن يجب أيضًا اختيارها بعناية. للإفطار: خبز غني بالألياف ، حبوب خالية من السكر (موسلي بدون سكر مضاف) ، منتجات ألبان ، فواكه. للوجبات الرئيسية: خضروات نيئة ، بقوليات ، مكرونة الدنت أو مكرونة حبوب كاملة ، أرز ، بطاطس مسلوقة مع قشر ، خضروات ، خبز ، فواكه طازجة. من الأفضل قدر الإمكان الحد من استهلاك المنتجات الغذائية المذاق بالسكر (الحلويات ، السكر ، المشروبات الغازية ...).