تمارين التجديف: أيها أكثر فاعلية لتقوية العضلات
التدريبات مع المجدف ، حتى لو كانت بسيطة للغاية ، تخفي المزالق وغالبًا إذا تم إجراؤها بشكل سيئ ، تسبب أضرارًا جسيمة للجسم كله. يتطلب التنفيذ الصحيح أولاً وقبل كل شيء وضعية بداية جيدة: في البداية من الأفضل عدم القيام بذلك بمفردك ، ولكن أن يتبعه مدرب مؤهل حتى تتمكن من تعلم التمارين بالطريقة الصحيحة. قبل أن نرى كيف يتم استخدام التجديف ، إليك مثال على تمرين محدد للذراع.
5 أسباب وجيهة لبدء استخدام آلة التجديف
1 - إنها رياضة كاملة
تمارين التجديف صالحة لكامل الجسم: الذراعين والكتفين والبطن والظهر والفخذين وبدون أن تتأثر المفاصل في المستقبل.
2 - يحرق الكثير من السعرات الحرارية
التجديف هو شكل من أشكال تمارين رفع الأثقال ، والتدريب على الأثقال يعني استهلاك الطاقة ، وعندما تتم التمارين بشكل صحيح ، فإنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتفقد الوزن بسرعة.
3 - و "أ" نشاط القلب
من خلال إعادة إنتاج حركات التجديف بوتيرة جيدة ، فأنت تعمل على تمارين القلب. يجمع التجديف بين مزايا القوة واللياقة البدنية. وبالطبع يمكنك التجديف على إيقاع الموسيقى!
4 - يزيد المقاومة
إذا كنت تجدف بانتظام ، فسوف تحرز تقدمًا سريعًا. وهذا يعني: زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التنفس. إذا كنت تمارس رياضة أخرى (مثل السباحة والجري) ، فستستفيد منها.
5- لايؤثر على المفاصل
نظرًا لأن حركات آلة التجديف تشبه حركات التجديف ، فإنها لا تحدث أي تأثير على الأرض ، لذلك لن يكون هناك خطر إصابة مفاصل الساق.
أنظر أيضا
كيفية القيام بالتمارين مع المجدف بشكل صحيح
استخدم ساقيك أيضًا
تجنب التجديف دائمًا مع ثني ذراعيك. يجب أن يشدد موضع الجر الجيد على الذراعين ، ولكن ليس حصريًا. من خلال تحريك الساقين عند الشد ، يتم توزيع الجهد والحفاظ على الظهر.
شد ظهرك بالطريقة الصحيحة
عند السحب ، تأكد من شد ظهرك بإحكام (كما لو كنت تسدّه) عن طريق إرخاء ذراعيك للأمام.
دائما عازمة المرفقين
في حركة العودة للسحب ، لا نقوم بتمديد المرفقين (نعم ، كما هو الحال على الطاولة!). يتم الحرص على إبقاء الذراعين مطويتين في محور الجذع ، كما لو كنت تريد لصق شفرات الكتف.
موقف الرسغين
يجب أن يظلوا مشدودون للأمام مع سحب المرفقين للخلف ، متجاوزين الجسم ، وتبقى الساعدان في وضع أفقي.
الحركة الصحيحة
يجب ألا يتم سحب مقبض التجديف لأعلى من اللازم. أوقفوا الحركة تحت الذقن!
لا تحني ظهرك
يجب إعادة المقبض إلى الجسم مع إبقاء الجذع عموديًا في نهاية السحب. وبينما تساعد آلة التجديف في شد الجذع ، تصبح الحركة أكثر كفاءة بسرعة.
افحص ركبتيك
أثناء حركة العودة ، يجب ألا تعيق الركبتان حركة الذراعين. ثم يتم إعادة الذراعين أولاً ، والركبتان تتبعان الركبتين.
إنه الجسد الذي يعود
إن جسمك هو الذي يعود ، وليس المقبض الذي تسحبه نحوك. عليك أن تتكئ فقط باعتدال كبير ، مع الحفاظ على رجليك ممدودتين ، وإعادة المقبض نحوك.
5 تمارين التجديف لجسم منغم
- التمرين 1 لبداية سلسة
صف في 3 مجموعات من 3 إلى 5 دقائق ، صف بوتيرة منتظمة ومعتدلة.
استراحة دقيقة واحدة بين سلسلة وأخرى.
- التمرين 2 للقلب
قم بإجراء سلسلة من 22 حركة صف / دقيقة (أي حركة صف واحد كل 3 ثوانٍ).
بالنسبة للمبتدئين ، يمكن تقسيم هذا التمرين إلى 2 × 4 دقائق.
بالنسبة للآخرين ، قم بتشغيل 2 × 8 دقائق.
انتعاش 1 دقيقة
- التمرين 3: 10 دقائق للعمل بسرعة
ابدأ بـ 3 دقائق بسرعة معتدلة (في التجديف ، سنتحدث عن 20 ضربة في الدقيقة ، لكن على التجديف ، ستقطع مسافة ، اكتبها ، وستكون بمثابة مرجع).
استمر لمدة 3 دقائق (حوالي 22 ضربة / دقيقة ، أو حاول المضي قدمًا قليلاً ثم أسرع قليلاً من الدقائق الثلاث السابقة).
ثم في 3 دقائق أكثر ثباتًا (24 ضربة / دقيقة ، أو حاول المضي قدمًا قليلاً ثم أسرع قليلاً من الدقائق الثلاث السابقة).
1 دقيقة راحة بين المجموعات.
- التمرين 4: للتقدم
على نفس أساس التمرين 3 ، نقوم بتقليل وقت كل مجموعة ولكن بنفس عدد الضربات ، أي على جهاز يعرض لك المسافة ، سنحاول القيام بنفس المسافة في وقت أقل.
في الغرفة ، لا تتردد في طلب النصيحة من المدرب حول كيفية ضبط مقاومة المجدف وكيفية مراقبتها. من المفيد تقييم تقدمك بشكل أفضل (وتحفيز نفسك).
بفضل ممارسة التجديف ، من الممكن الحصول على تدريب تدريجي وتغيير الشدة ووقت العمل والإيقاع. تذكر أن تشرب رشفات صغيرة ، فالترطيب أثناء المجهود أمر مهم.
- التمرين 5: حتى البطل!
لمدة 2 × 10 دقائق ، صف بسرعة متوسطة (20 إلى 22 ضربة في الدقيقة).
فترة النقاهة: استراحة لمدة 3 دقائق بين حرارة وأخرى.
تمارين مع المجدف: موانع
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب: مثل أي نشاط للقلب ، يمكن أن يكون التجديف طريقة جيدة لتقوية القلب ، ولكن الأمر كله يتعلق بقياس الجهد البدني. أيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب (أو أولئك الذين لديهم أدنى شك) استشارة الطبيب قبل التجديف.
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو الظهر أو الكتف. يمكن أن تؤذيك الوضعية الخاطئة ، لذا من الأفضل توخي الحذر. لا تتردد في طلب النصيحة من أحد مدربي الصالة الرياضية ، أو على الأقل وضع الجهاز في المنزل بالتوازي إلى المرآة ، للتحقق.