التنفس الحجابي ، كيف يعمل ولماذا يجب أن تبدأ في ممارسته
إن دخول الهواء النقي إلى الرئتين من خلال الحجاب الحاجز هو أسلوب التنفس المثالي لدمج كل الأكسجين الذي نحتاجه وبالتالي لنشعر بتحسن. ومع ذلك ، يستفيد الكثير من الناس من التنفس غير الطبيعي للصدر.إذا كنت تعاني من الأرق أو بشكل عام تعاني من مشاكل في النوم سيساعدك تعلم استخدام هذه العضلة على حل المشكلة جزئيًا. شاهد في الفيديو أدناه 4 علاجات طبيعية أخرى لتستريح جيدًا.
ما هو العازل الأنثوي وكيف يعمل
الحجاب الحاجز ، الذي يُطلق عليه أيضًا الحجاب الحاجز الصدري ، هو صفيحة وتر عضلي تقع في وسط الجذع ، وبشكل أكثر تحديدًا بين تجاويف الصدر والبطن (تحت القلب والرئتين). يتميز بشكل مسطح ومقبب ، يذكرنا بشكل غامض بالمثلث.
ما هو دور الحجاب الحاجز في التنفس؟
في الواقع هو المحرك الرئيسي لهذه الآلية المهمة للغاية ، حيث يشارك بنشاط خلال مرحلة الاستنشاق ومرحلة الزفير ، على عكس الرئتين. في الواقع ، عندما يتقلص ويسترخي ، فإنه يتأكد من أن التنفس يحدث بشكل صحيح.
عندما نستنشق تنقبض وتنخفض مما يسمح للرئتين بتلقي الأكسجين الكامل مما يجعل البطن منتفخة ؛ وبدلاً من ذلك عندما نخرج الزفير ترتخي العضلات وترتفع وتتسبب في إفراغ الرئتين (انظر الصورة أدناه). تأثير الفراغ وعندما يرتاح الحجاب الحاجز فإنه يفرض طرد ثاني أكسيد الكربون من الكائن الحي.
ليس هذا فقط ، فهذه الآلية الهامة تستخدم في أنشطة أخرى من قبل الجسم ، على سبيل المثال أثناء التبول والقيء والأكسجين في الأنسجة والولادة والتغوط.
الحجاب الحاجز ضروري حقًا لعمليات حياتنا! إذا تعلمت كيفية ملء رئتيك بالهواء بدعم الحجاب الحاجز ، فستحقق فوائد كبيرة لنمط حياتك.لنكتشف المزيد حول كيفية عمل التنفس الحجابي وفوائده.
أنظر أيضا
لماذا يفضل التنفس البطني
أول شيء يجب عليك فعله للتحقق مما إذا كنت تتنفس بالعضلة الصحيحة هو وضع يدك على معدتك وأخذ نفسًا. إذا كنت لا تشعر بانتفاخ بطنك ، فمن المحتمل أنك تتنفس بعمق. حان الوقت لتدريب الحجاب الحاجز باستخدام نوع مختلف وأكثر طبيعية من التنفس ، وهو التنفس الغشائي. نفسر لماذا.
يتم تدريس التنفس البطني في سياقات مختلفة مثل دروس التأمل واليوجا ، لأنه ثبت فعاليته في مقاومة الإجهاد وخفض ضغط الدم وعمليات الجسم الأساسية الأخرى. قد تكون هذه التقنية لإدخال الهواء في الواقع هي الأكثر تلقائية ، لكن عادات حياتنا دفعتنا بمرور الوقت إلى تطوير التنفس الصدري ، وهو أقل عمقًا من التنفس البطني مع نقص الإمداد بالأكسجين ، مما يحد من الأداء السليم لجميع الأعضاء الأخرى من الجسم.
على وجه الخصوص ، فإن التوتر وحالات القلق هي بعض العوامل الرئيسية المشاركة في هذا التنفس المتغير: فهي تقودنا إلى حبس أنفاسنا دون وعي وإغلاق الحجاب الحاجز في الجزء السفلي من الصدر. كما رأينا من قبل ، هذا يعني أن الهواء لا يحرر نفسه كما ينبغي.
قم بتدريب الحجاب الحاجز على المشاركة بشكل صحيح في عملية التنفس: لن تشعر فقط بتحسن جسدي على المدى الطويل ، ولكن ستلمس أيضًا صحتك العقلية ، وستقوم بتنظيم توازنك الفسيولوجي وتحسين النوم والتركيز والذاكرة. ليس سيئًا إذا كنت تعتقد أنه عليك فقط تغيير طريقة تزويد جسمك بالأكسجين بأنفاسك.
كل فوائد التنفس البطني
مارسها في كل جانب من جوانب حياتك وستكون الفوائد لا حصر لها. أولا وقبل كل شيء ، يزيل في وقت قصير جميع الآثار الضارة التي يسببها تطبيق طويل للتنفس الصدري ، وبشكل عام يكون له تأثير إيجابي مهم على كل من الجسم والعقل.
على وجه التحديد ، فإن أكثر الفوائد الفورية التي يمكنك الحصول عليها من التنفس الحجابي هي:
- شعور أكبر بالاسترخاء. يقلل من الآثار الضارة للكورتيزول ، المعروف باسم هرمون التوتر ؛
- الافراج عن التوتر على الجسم والكتفين.
- انخفاض في تقلصات العضلات وآلام الرقبة.
- موقف أكثر صحة
- انخفاض ضغط الدم.
- تباطؤ ضربات القلب ، وبالتالي يصبح حليفًا ثمينًا لمحاربة تسرع القلب ؛
- زيادة مرونة العضلات.
- التحمل بشكل أفضل أثناء التمرين المكثف ؛
- سرعة التنفس أبطأ ، وبالتالي توفير كبير للطاقة للكائن الحي ؛
- أوضح صوت عندما نتحدث.
على المستوى العاطفي ، يؤثر التنفس الواعي والعميق على إدارة المشاعر. هذا صحيح ، لأن الحالات الذهنية والعمليات الفيزيائية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا.
الطريقة التي نتنفس بها تخبرنا بالكثير عن حالتنا الجسدية والعاطفية ، في لحظات النشاط البدني ، ولكن أيضًا في "مواجهة التحديات اليومية.
يمكنك اختيار التنفس جيدًا ... والعيش بشكل أفضل!
عواقب التنفس غير الصحيح لفترة طويلة
إيجابيات التنفس البطني كثيرة جدًا ، لكن هل تعلم ما هي المخاطر التي تتعرض لها من خلال الاستمرار في الدخول إلى الرئتين بشكل غير صحيح؟
بادئ ذي بدء ، يمكنك المساومة على عمل بعض الأعضاء: يحدث هذا عندما يتم تحميل أجزاء أخرى بشكل مفرط أثناء مرحلتي الشهيق والزفير وإذا استمر الحجاب الحاجز في تقييد حركته.
نسمع لك أهم مشاكل التنفس الصدري.
بشكل عام قد تواجه:
- تراكم الآلام على نطاق واسع ، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين وأعلى الظهر ؛
- مشاكل التنفس المزمنة ، مثل الربو ، وغالبًا ما يعاني المصابون بصلابة الحجاب الحاجز من هذا الاضطراب ؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل سوء الهضم والإمساك والتهاب المعدة.
- صعوبات في الدورة الدموية
- ألم أسفل الظهر ، حيث يقترب الحجاب الحاجز من الفقرات القطنية ؛
- موقف غير صحيح
- توتر عضلات الوجه.
لحسن الحظ ، يمكن حل هذه المشكلات عن طريق فتح الحجاب الحاجز ببعض التمارين ، والتي يمكن أيضًا إجراؤها في المنزل.
ستجد أن هذا التمرين سيفيدك عند 360 درجة: ستجد الرغبة في القيام به والطاقة اللازمة للوصول إلى نهاية اليوم بأقل ضغط ممكن.
كيفية فتح الحجاب الحاجز
نظرًا لأن الحجاب الحاجز عضلة ، فإنه يحتاج إلى التدريب لتقويته وعمله في أفضل حالاته. خصص 10 دقائق كل يوم لتحسين صحتك ، بدءًا من التمارين البسيطة والفعالة ، والتي ستكافح القلق اليومي وستغير طريقة تنفسك بشكل جذري. من خلال تقنيات التنفس هذه سوف يتمدد الحجاب الحاجز ويذوب. نظرا لصدقه!
إذا كنت جديدًا على التنفس البطني ، فنحن نقترح عليك البدء في القيام بهذه التمارين وأنت مستلقٍ وفي وضعية الاستلقاء. سيسهل ذلك عليك فهم الآليات التي تنطوي على الحجاب الحاجز.
بمجرد أن تصبح مألوفًا ، يمكنك أيضًا أداء الجلوس أو حتى الوقوف. لا يوجد وقت أفضل من اليوم للاقتراب من تمديدات الحجاب الحاجز هذه ؛ الشيء المهم هو الاتساق. في البداية ، ستحتاج إلى التركيز على تنفسك ، وبالتالي سيكون من المريح إجراء هذه الجلسات في راحة منزلك ، ولكن إذا احتضنت التنفس البطني وتركت تنفس "البطن" ، فستفعل ذلك عمليًا دون أن تدرك ذلك. .
لا تحبط إذا لم تنجح على الفور - التخلص من سنوات العادات السيئة أصعب مما تعتقد. قد تشعر أنه من غير الطبيعي أن تتنفس بالحجاب الحاجز ، ولكن بعد بضعة أيام ستتعلم أن تكون أكثر وعياً بالعضلات المعنية.
ستجد أدناه بعض النصائح العملية للحظات التأمل.
أول تمرين لتدريب التنفس البطني
في الجلسات القليلة الأولى ، استلقِ مع ثني ساقيك في مكان مريح وعلى سطح مريح (حصيرة اليوجا جيدة) ، مما يتيح لك تصفية ذهنك. البطن متجه لأعلى والقدمان متباعدتان بحوالي 20 سم ، والآن ابدأ بالتركيز فقط على أنفاسك.
استلق واسترخي ، وركز أفكارك على بطنك.
لبدء الشعور بالحجاب الحاجز ، عليك أن تضع يدًا على معدتك والأخرى على صدرك: أثناء التنفس ، يجب أن ترفع يدك مستلقية على معدتك بينما يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة. هذا هو هدفك الأول!
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ الشهيق عن طريق الأنف والزفير ببطء من خلال الفم. عند الشهيق ، راقب بطنك ممتلئًا بالهواء: فهذه واحدة من أهم الحركات في التنفس البطني ، فاليد على الصدر عبارة عن فرملة صغيرة لمنعها من الارتفاع.
عند الزفير ، افتح فمك واترك الهواء يخرج بشكل سلبي ، وحاول ألا تقلص العضلات ولا تقوِّس ظهرك. تظل اليد ثابتة على الصدر.
إذا رأيت أن اليد الموجودة على صدرك مرفوعة ، فهذا يعني أنك لا تستخدم الحجاب الحاجز ؛ لا تقلق ، ربما تكون هذه هي العقبة التي يتعين علينا جميعًا التغلب عليها. استمر في تركيز انتباهك على بطنك وتخيل نفخ بالون داخل بطنك بالهواء بداخله.
مع مرور الأيام وجلسات التدريب ، ستلاحظ أن صدرك سيظل ثابتًا وأن الهواء الذي تستنشقه سيذهب مباشرة إلى بطنك. أحسنت!
تمرين تقوية الحجاب الحاجز
مع هذا التمرين يمكنك تكثيف تدريب التنفس.
أيضًا بعد الاستلقاء على بساط في وضع الاستلقاء ، ضع يديك حول قاعدة القفص الصدري ، مع وضع الإبهام على جانبي الصدر ، ومواجهة الأرض والأصابع الأخرى ممتدة على طول الصدر. إذا لمست أصابعك ، فلا بأس ، فهذا يعني أن لديك قفصًا صدريًا صغيرًا. أبقِ عينيك مفتوحتين في البداية ، يمكنك تصور حركة الحجاب الحاجز بشكل أفضل أثناء توسعها
ثم اضغط بإبهامك على الضلوع للحصول على مقاومة طفيفة لحركتها.
في هذه المرحلة ، قم بتوسيع أضلاعك بقدر ما تستطيع ، يجب أن تضغط على الإبهام. ركز على أنفاسك.
مع كل استنشاق ، حرِّك يديك قليلاً بعيدًا عن بعضهما البعض واجعلهما أقرب أثناء الزفير. استمر على هذا النحو لمدة 10 زفير.
أخيرًا ، مد ذراعيك على الأرض بجانبك وتنفس عشر مرات أخرى.
إذا كان لديك وقت ، فقم بزيادة التأثير عن طريق تشغيل دورتين.
