قفز الحبل يجعلك تفقد الوزن: لذلك فإن القفز على الحبل مفيد
قفز الحبل يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن ، لكن فوائده لا تنتهي عند هذا الحد. إنه ، في الواقع ، تمرين يضغط بشكل كبير على عضلات الجسم المختلفة وكونه نشاطًا هوائيًا ، كما أنه يدرب التنفس. باختصار ، لماذا لا يتم تضمينه في برنامج اللياقة البدنية المخصص؟ لليوجا المعروضة في الفيديو وعلى وجه التحديد مصممة للتنغيم.
هل صحيح أن قفز الحبل يجعلك تفقد الوزن؟
قفز الحبل (أو القفز على الحبل ، باللغة الإنجليزية) هو نشاط هوائي شاق للغاية يشرك العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية بطريقة مهمة. إنه في الواقع أحد التمارين عالية الكثافة التي غالبًا ما يتم تضمينها في دورات التدريب للعديد من الرياضيين لأنها تشدد على مجموعات العضلات المختلفة وتحرق العديد من السعرات الحرارية. نط الحبل يستهلك كلاً من الكربوهيدرات والدهون ويوصى به بشدة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.
لفهم مدى إرهاق هذا التمرين (وبالتالي ، مفيد أيضًا لفقدان الوزن) ، فكر فقط في أن 10 دقائق من القفز تعادل الجري كيلومترًا بسرعة جيدة ، بينما 20 دقيقة يمكن مقارنتها بـ 45 دقيقة من الجري الخفيف.
بالنسبة للعضلات المعنية ، على عكس الجري ، حيث يتم إجهاد الأطراف السفلية فقط تقريبًا ، فإن قفز الحبل يجعلك تعمل:
- العجول
- كل عضلات القدم. في الواقع ، يتم شد القدمين وحبل القفز رائع لتقويتها
- العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
- المقرّبين والخاطفين
- الأرداف
- اللب ، أي البطن
- الدلتا والكتفين
باختصار ، إنه تمرين حقيقي للجسم كله من بين أكثر التمارين كثافة.
كل فوائد نط الحبل
نط الحبل هو أحد تمارين DIY التي تحقق أكبر قدر من الفوائد ، وهنا:
- نغمات الكثير من العضلات. حبل القفز هو تمرين حقيقي من نوع القلب يمكن إدخاله داخل دوائر HIIT ، بالإضافة إلى تدريب الساقين والأرداف ، فهو في الواقع يشدد على القلب والكتفين والظهر والذراعين.
- إنه تمرين كامل لأنه يحسن الحس العميق والتنسيق والتوازن في الجسم.
- كونه تمرينًا هوائيًا ، أي القلب ، فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.
- إنه تمرين يمكن القيام به في أي مكان وبشكل مستقل.
- إنه رخيص. كل ما تحتاجه هو حذاء جيد لحماية قدميك وحمالة صدر داعمة ومساحة للتدريب وبالطبع حبل.
- يقوي الوركين. وفقًا لدراسة أجراها باحثون في جامعة لوبورو ، فإن ممارسة القفز بالحبل يوميًا على ساق واحدة لمدة دقيقتين فقط يساعد على تقوية الوركين. لذلك فإن هذا التمرين مفيد أيضًا للوقاية من هشاشة العظام.
- مثل جميع الأنشطة عالية الكثافة ، فهو يخفض ضغط الدم ويحسن الدورة الدموية. تعتبر الرياضة علاجًا شاملاً لتخفيف الضغط ولا يعد القفز بالحبل استثناءً.
أنظر أيضا: معدات اللياقة البدنية DIY
كيفية إدخال حبل القفز في التمرين
بادئ ذي بدء ، لممارسة القفز على الحبل بشكل صحيح ، من المهم أثناء القيام بهذا التمرين الحفاظ على تقلص القلب والحفاظ على استقرار الظهر. علاوة على ذلك ، يجب أن تبقى الذراعين بعيدًا عن الجسم ويفضل أن تكون ثابتة: فقط الرسغان ، في الواقع ، يجب أن يتحركا.
بالنسبة لشخص لم يسبق له أن قفز الحبل من قبل ، فمن الأفضل استخدام واحد مصنوع من مادة صلبة إلى حد ما (مثل البيرلايت ، على سبيل المثال) لأنه أسهل في التعامل معه من أداة مرنة وخفيفة الوزن.
انتبه أيضًا إلى المساحة التي تتدرب فيها: يجب أن تكون المساحة على الأقل 2-3 أمتار مربعة ، في حين أن الحد الأدنى للارتفاع الذي يصل إليه الحبل سيكون 25 سم على الأقل أكثر من الرأس. إذن ، العشب مناسب للقدم أكثر من الخرسانة لأنه يخفف القفزات ويقلل من تأثيره على الظهر لكونه أقل صلابة.
برنامج تدريبي لبدء نط الحبل
يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا ويحتاج إلى العثور على نشاط لياقة بدنية سريع وغير مكلف وسهل التعلم لحرق السعرات الحرارية أن يجرب القفز على الحبل. هنا برنامج تدريبي قصير للبدء في جني ثمار هذا التمرين.
في الأسبوع الأول من التدريب ، اقفز على الحبل لمدة 10 دقائق (40 ثانية من القفز و 20 ثانية من الراحة) حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. من الأسبوع الثاني فصاعدًا ، يمكنك الاستمرار في القفز لمدة 10 دقائق ، ولكن مع زيادة مدة القفزة وتقصير وقت الاسترداد (دقيقة واحدة من التمرين البدني لمدة استراحة مدتها 30 ثانية). يمكن أن يكون التردد دائمًا حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. بعد بضعة أشهر ، يجب أن تكون قادرًا على القفز لمدة 15-20 دقيقة بالتناوب بين 3 دقائق من التمرين ودقيقة واحدة من التعافي.
