15 دقيقة من الرياضة في اليوم: تمارين يجب القيام بها في المنزل
في الحياة اليومية المحمومة ، ننسى أحيانًا مدى أهمية القيام ببعض النشاط البدني. في الواقع ، تساعدنا الرياضة ليس فقط في الحفاظ على لياقتنا ، ولكن أيضًا في الحفاظ على صحتنا وتحسين صحتنا واحترام الذات. خاصة خلال فصلي الخريف والشتاء ، قد لا تشعر بالرغبة في الخروج للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك حل: 15 دقيقة من الرياضة يوميًا هي طريقة رائعة لعدم إهمال التمارين البدنية والشعور بالراحة تجاه نفسك!
البرنامج الرياضي
- عمل على منطقة واحدة من الجسم يوميا: عضلات البطن يوم الاثنين والفخذين يوم الثلاثاء ...
- تسمح هذه التمارين بتقوية العضلات ، وتعمل أيضًا كمضاد للإجهاد ، وتساعد على توازن الحركات وتنسيقها.
- في عطلات نهاية الأسبوع ، حافظ على تمرين القلب لزيادة أداء قلبك وقدرته على التحمل.
- في 15 دقيقة يمكنك أداء 3 مجموعات من كل تمرين ، ولكن أولئك الذين لديهم وقت أو تم تدريبهم قليلاً بالفعل يمكنهم القيام بـ 5 مجموعات.الجمعة هو مجرد يوم تمارين الإطالة.
- قبل كل جلسة ، هناك إحماء خفيف وبعد تمرين إطالة (يمكنك الاختيار من بين التمارين المجدولة بالفعل ليوم الجمعة).
أنظر أيضا
الإعداد
أنت تخلق مساحة حولك وتقف أمام مرآة لتصحيح وضعك أو حركتك إذا لزم الأمر. المثالي هو القيام بالتمارين على معدة فارغة لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية وتجنب خطر الشعور بهذا الشعور الاحتفالي بالغثيان. ليس من الخطر العمل على معدة فارغة حتى تقوم بتمرين القلب. تأكد من أنك ضع الماء بجانبه ، واشرب قليلاً بين تمرين وآخر بمجرد أن تشعر بالحاجة.
من الناحية المثالية ، يجب عليك استخدام حصيرة للتمرين ، مثل تلك المتوفرة على Amazon. لا تمارس الرياضة على السرير أبدًا ، لأنه شديد النعومة ويؤذي ظهرك.
من المفيد أن تعرف: إذا كان لديك 15 دقيقة فقط في اليوم ، فستكون سعيدًا بالالتزام بهذا الجدول ، وإضافة تمرين القلب في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن لأولئك الذين لديهم المزيد من الوقت اختيار القيام بجلسة إطالة يوم الجمعة في نهاية كل تمرين.
أخيرًا ، بين مجموعة من التمارين والأخرى ، امنح نفسك 15 ثانية من وقت التعافي مع 5-6 أنفاس كاملة: استنشق من خلال الأنف متبوعًا بزفير طويل وعميق من خلال الفم.
الاثنين: القيمة المطلقة
مصاعد الجذع
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة البطن المستقيمة.
وضع البداية: الاستلقاء ، وضع القدمين على كرسي أو سرير بحيث تكون الركبتان بمحاذاة الأرداف لتجنب مشاكل الظهر. مع وضع يديك خلف رقبتك ، ارفع جذعك لأعلى عن طريق توجيه كتفيك نحو ركبتيك ، ثم عد للأسفل مع التنفس.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تمرينًا.
تقوية العضلة المستعرضة
وضع البداية: على أطرافك الأربعة ، ابدأ برفع ذراعيك أمامك ثم حرك مرفقيك في مكان يديك. حافظ على بطنك وحافظ على ظهرك مستقيمًا. ابق في الوضع مع المرفقين للأمام لمدة 15 ثانية على الأقل وكرر العملية 2 أو 3 مرات.
تقوية المنحنيات
وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وكعبيك بالقرب من أردافك لإبقاء ظهرك ثابتًا على الأرض. ثم قم بإحضار كاحل الساق الأولى إلى الركبة ، وفتحها بالكامل. مع وضع يديك خلف رقبتك ، تنفس بعمق وارفع جذعك عن طريق تدويره: وجه كتفك الأيسر نحو الركبة اليمنى والعكس صحيح.
3 مجموعات من 15 تمرينًا لليسار ثم لليمين.
الأرداف: إبعاد الورك
وضع البداية: مستلقية على الجانب ، مع وضع الرأس على الذراع المثنية ، نثني الساقين أمام البطن ، ونمد الساق التي أمامنا ، ثم نقوم بخمس حركات صغيرة لأعلى ولأسفل. يجب ألا يتم التمرين لا تلامس الأرض ولا الركبة السفلية.
3 مجموعات من 10 مجموعات من الحركات.
ردفان
وضع البداية: ملقاة على الأرض مع الكعب بالقرب من الأرداف ، يتم رفع الأرداف بضعة سنتيمترات. يجب رفع الحوض حتى تنقبض الأرداف.
الثلاثاء: الفخذ المقربة
القرفصاء
وضع البداية: عند الجلوس على كرسي ، ستكون حافة المقعد في منتصف الفخذ: مع محاذاة كاحليك ، تصعد ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك لاستعادة توازنك. ثم تنزل مرة أخرى ، تلمس الكرسي. أنت تزفر كما تصعد.
3 مجموعات من 15 قرفصاء.
مؤخرة الفخذين
وضع البداية: يقف أمام كرسي ، ويضع إحدى رجليه خلفه على كرسي الكرسي. التمسك بالدعم للحفاظ على التوازن ، يتم ثني القدم للخلف باتجاه الأرداف والزفير.أثناء أداء الحركة ، تكون الركبتان جنبًا إلى جنب ويتم إغلاق عضلات البطن بإحكام.
3 مجموعات من 20 حركة لكل جانب.
المقرّبات
وضع البداية: استلق على جانبك ، مرر إحدى ساقيك مثنية للأمام وارفع الرجل الأخرى المستقيمة وبمجرد اكتمال الحركة ، ارفع واخفض الساق المستقيمة حتى تلامس الأرض.
5 مجموعات لكل ساق.
في نهاية هذه الجلسة ، قم بتمارين الإطالة لأسفل الظهر والظهر. إذا كان من الممكن الانضمام أيضًا إلى تمرين انتفاخ عنق الرحم.
الأربعاء: ظهر / ظهر أكتاف
تمرين كامل للظهر
وضع البداية: الجلوس على كرسي ، وتحمل وزنا وارفعه إلى منتصف الساق. قم بشد عضلات بطنك ورفع الوزن فوق رأسك دون تقويس ظهرك.
3 مجموعات من 15 حركة.
تقوية الظهرية الكبيرة
في هذا التمرين ، نوصي باستخدام دمبل لا يقل عن 2 كجم ، والذي يمكن العثور عليه في Amazon.
وضع البداية: الوقوف ، باستخدام الوزن ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة وممدودة للأمام. اخفض الذراعين حتى ارتفاع الأرداف ثم ارفعهما ، وأثناء مرحلة النزول ، يتم إنزال الكتفين قدر الإمكان لجعل لوح الكتف يعمل بشكل جيد.أنت تلهم نفسك وأنت ترتفع ، أي أثناء الجهد.
3 مجموعات من 15 حركة.
تقوية العضلات المعينية
في هذا التمرين ، تحتاج إلى مساعدة من شريط مطاطي. إذا لم يكن لديك واحد ، فيمكنك العثور عليه بسهولة على أمازون.
وضع البداية: الوقوف ، مع فرد الذراعين ، امسك الرباط أمامك واسحب حتى يلمس صدرك ، استنشق وأنت تفتح ذراعيك.
3 مجموعات من 15 حركة.
في نهاية هذه الجلسة ، قم بتمارين الإطالة للأرداف وأسفل الظهر. إذا أمكن ، قم بإرخاء العضلات شبه المنحرفة المقرر ليوم الجمعة أيضًا.
الخميس: العضلة الثلاثية للخصر البطني
عضلات البطن: شد الجذع
وضع البداية: استلقِ مع وضع قدميك على كرسي بحيث تكون ركبتيك فوق الأرداف ، ثم ضع يديك خلف رقبتك ثم ضع جذعك على ركبتيك أثناء الشهيق.
3 مجموعات من 15 حركة.
تمرن لشحذ حياتك
للقيام بهذا التمرين ، ساعد نفسك بوزن أو عصا.
وضع البداية: جالسًا على الكرسي ، شدي ذراعيك مع الحفاظ على ثبات الأوزان. قم بالتدوير على كلا الجانبين ، محاولًا البقاء ثابتًا بذراعك الممدودتين. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك منحني قليلاً للأمام.
تناوب 30 يمينًا ويسارًا.
عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس
وضع البداية: عند الجلوس على كرسي ، مع وضع ظهرك على مسند الظهر ، تمد ذراعك فوق رأسك ، مع الحفاظ على محاذاة معصمك ومرفقك. وفي الوقت نفسه ، يتم تثبيت الوزن باليد الأخرى عن طريق رفع الذراع ورفعها.
تستنشق بينما ترتفع ذراعك.
في نهاية هذه الجلسة ، قم بتمارين الإطالة للأرداف وأسفل الظهر.
الجمعة: التمدد
نقدم أدناه جميع تمارين الإطالة التي يجب القيام بها أيام الجمعة وخلال الأيام الأخرى ، بعد جلسة التدريب. التمدد ضروري لأنه يعمل على شد العضلات وإرخائها بعد مجهود بدني أو حتى بعد الجلوس لعدة ساعات - غالبًا في وضع غير صحيح.
نقترح عليك القيام بهذه التمارين عن طريق تعتيم الضوء والموسيقى الخلفية ... إذا كنت مسترخيا ، ستكون النتائج أفضل!
علاوة على ذلك ، من الضروري أن تتنفس وأن يتخذ الجسم وضعية البداية.
مد ذراعيك أمامك واقفًا على ركبتيك. ثم عد بسلاسة ، فقرة فقرة وأنت تستنشق. احرص على عدم تقويس رقبتك. كرر ثماني مرات.
نصائح: قم بتعتيم الضوء ، وشغل بعض الموسيقى الخلفية ... إذا كنت مسترخيًا ، فستكون النتائج أفضل!
تنفس جيدًا: - تنفس أثناء وضع جسمك. - تنفس بشكل طبيعي ، لكن أصر على التنفس لفترة أطول مع الحفاظ على الموقف.
شد أسفل الظهر ومؤخرة الفخذين
اجلس ، ضع يدك اليمنى على قدمك اليسرى ، ولا تسحب رجلك. يكون الزفير بطيئًا جدًا ، لتعزيز المرونة ، قم بمد الفخذ والساق والقطني والظهر الكبير.
كرر 3 أو 4 مرات لمدة 15 ثانية.
الضفدع
استلق مع ثني ساقيك وحافظ على وزن جسمك على الأرض. افتح فخذيك على الجانب ، مع ثني الساقين عند الركبتين وفرد ذراعيك.بمجرد أن تتولى وضع الضفدع ، أمسكها لمدة دقيقتين ، وخلال هذا الوقت نشعر بكل عضلاتنا: ثلاثية الرؤوس والظهر والأرداف. .. تغرق على الأرض.
شد الأرداف وأسفل الظهر
عند الجلوس ، تقوم بإسقاط جذعك وتحريك يديك على الأرض قدر الإمكان أمامه ، والعودة ، والتكشف ، والتمدد ، والتمدد ، ثم الشهيق إلى وضع البداية.
افعل 3 مرات.
حرر توتر عنق الرحم وأرخِ العضلة شبه المنحرفة
اجلس مع ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا ، ضع يديك على ركبتيك. اجلب الأذن إلى الكتف بالتناوب إلى اليمين واليسار ، حيث يظل معدل التنفس بطيئًا.
مرتين على كل جانب ، مع الاحتفاظ بـ 15 ثانية في كل مرة.
استرخاء الفخذين والأرداف
استلق على بطنك ، وأرح جبهتك على إحدى يديك ، وثني الذراع الأخرى للإمساك بالكاحل. حاول أن ترفع كعبك نحو أردافك دون أن ترفع وركيك عن السجادة.
نحافظ على الموقف لمدة 15 ثانية. يتم عمل مرتين لكل ساق.
