السعرات الحرارية في السلطة: متى يكون طبقًا صحيًا حقًا؟

يقودنا الحديث عن النظام الغذائي على الفور إلى التفكير في بعض الوصفات البسيطة التي يجب صنعها وتشتهر بتناولها منخفض السعرات الحرارية. من المؤكد أن السلطة هي التي تتصدر القائمة. ومع ذلك ، فإن بعض السلطات ، مثل سلطة بيدمونت ، لها اسم خفيف ونظام غذائي فقط. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يختبئ البعض الذي يتم تحضيره بشكل غير مباشر من قبلنا ويتم شراؤه مباشرة في الأقسام معدل سعرات حرارية كبير يقوض جهودنا للحفاظ على لياقتنا.

من الناحية المثالية ، من الأفضل تحضير السلطات الخاصة بك ، باستخدام المنتجات الطازجة أو حتى العضوية ، لتجنب تناول الوجبات السريعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تنتبه دائمًا للمكونات التي تختارها لتزيين السلطة: فقط أضف القليل من المكونات الخاطئة لتحويل الطعام الصحي إلى طعام غني بالسعرات الحرارية.

لا مزيد من السعرات الحرارية: هذه هي السلطة الحقيقية المتوازنة

بادئ ذي بدء ، إذا اخترت شراء سلطة جاهزة أو تناول واحدة في مطعم ، فاحذر من الأوصاف الموجودة على الملصق أو القائمة التي تعرض مصطلحات مثل "مقرمش" أو "لذيذ" أو "كريمي": إنه كذلك من المحتمل أن تكون بعض المكونات مخبوزة ومتبلة بشكل مفرط وبالتالي تحتوي على جرعة عالية من الدهون والسعرات الحرارية الضارة بالصحة.

عادة ، تحتوي 100 جرام من السلطة الخضراء مع القليل من الزيت وقليل من الملح على 70 سعرة حرارية. تكمن المشكلة في اختيار المكونات الأخرى التي نضيفها لمنحها المزيد من النكهة وخصائص غذائية أكبر. في الواقع ، ليست كل النشويات والبروتينات ومنتجات الألبان متماثلة.

أنظر أيضا

السعرات الحرارية للكحول: ما هي المشروبات التي تجعلك سمينًا؟

النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية: لانقاص الوزن بطريقة صحية

السعرات الحرارية من اللحوم

المكونات الصحيحة: الجوز والبندق واللوز الكامل والدواجن منزوعة الجلد والبريزاولا أو اللحم البقري والأسماك المشوية أو المطبوخة على البخار والبيض المسلوق والتونة والأفوكادو والكينوا والخضروات النيئة أو المطبوخة. نوصي أيضًا بإضافة بذور كبيرة إلى سلطاتك ، لأن البذور الصغيرة لا يتم استقلابها أو يتأثر بها الجسم بشكل سيئ إذا لم يتم طحنها.
المكونات التي يجب تجنبها: الصلصات الصناعية ، واللحوم الدهنية (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد واللحوم المقددة الأخرى) ، والأجبان الدهنية أو القديمة جدًا (مثل الجبن البري ، والإيمنتال ، والموزاريلا خاصة إذا كان هناك بالفعل "مصدر آخر للبروتين") ، والخبز المحمص والخضروات المتبلة في الزيت.

أخيرًا بالنسبة للصلصة يفضل استخدام واحدة تعتمد على زيت الزيتون أو خل التفاح أو عصير الليمون ، وإذا طلبت سلطة في المطعم ، فاطلب وضع الصلصة جانبًا حتى تتمكن من تحديد الكمية بنفسك. .

السلطة المثالية

يجب أن تتكون السلطة المتوازنة والخفيفة ولكن المرضية ، خاصة إذا كانت هي الطبق الرئيسي ، مما يلي:

حصة من البروتين (قليل الدسم) مثل السمك والبيض ولحم الخنزير الخالي من الدسم أو اللحم الأبيض.
حصة من الأطعمة النشوية (الحبوب الكاملة) مثل الأرز البني أو الدخن أو الكينوا أو البقوليات مثل العدس.
الخضار النيئة أو المسلوقة أو المشوية و / أو النيئة.
من المحتمل أن تكون منتجات الألبان قليلة الدهن لأولئك الذين يمكنهم تحملها جيدًا ، ولكنها ليست إلزامية إذا كنت تتناول بالفعل كمية من البروتين.

دون نسيان الجمع بين القوام والنكهات والزيوت (التي يجب أن تكون متنوعة ويفضل أن تكون عضوية) والتوابل والأعشاب العطرية الأخرى جيدًا.

يوصي خبراء التغذية بالتقسيم التالي لتحقيق التوازن المثالي و "المدخول الأمثل لجميع الخصائص الغذائية التي نحتاجها: نصف نباتي ، 10٪ دهون" جيدة "، 20٪ منتجات نشوية (نشويات / بقوليات) ، 20٪ بروتين.

كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في أشهر السلطات؟

سلطة سيزر
سلطة خضراء ، دجاج فيليه ، خبز محمص ، بارميزان ، سيزر أو صوص ورسيستر
100 جرام = ما بين 135 و 300 سعر حراري حسب الماركة وكمية الصلصات

البديل: استبدل الخبز المحمص بشريحة من الخبز الكامل المحمص والمقطع ، والصلصة بصلصة خفيفة (خليط من الزيت والخل وعصير الليمون) واستقر على ملعقة صغيرة من جبن البارميزان.

سلطة نيكواز
طماطم ، فلفل ، خيار ، بصل أحمر ، خضروات ، فاصوليا عريضة ، خرشوف ، أنشوجة ، كرفس ، بيض ، تونة ، زيت زيتون ، زيتون أسود.
100 غرام = ما بين 75 و 180 سعرة حرارية حسب الماركة.

البديل: استبدال الزيتون الأسود بالزيتون الأخضر ، ولا تزال "سلطة النيسواز" جيدة الصنع "سلطة مختلطة" كاملة وصحية.

سلطة الكابريزي
طماطم ، موتزاريلا ، ريحان ، زيت
100 جم = ما بين 170 و 232 ثانية ، وقبل كل شيء ، نوع الموزاريلا المختار.

البديل: c هو لمن يحبون مزج الطماطم والموزاريلا مع سلطة السونسينو ، فهي صحية ومغذية تعزز الشعور بالشبع.يمكن إضافة بضع قطرات من الخل البلسمي إلى الكابريزي التقليدي واستبدال أو إضافة الزعتر. الريحان.

سلطة بييمونتي
بطاطا ، مرتديلا ، طماطم ، فلفل ، مخلل ، مايونيز
100 جرام = ما بين 190 و 400 سعر حراري حسب العلامة التجارية للمنتجات ونسبتها في الطبق

البديل: لحم خنزير مطبوخ وقليل من المايونيز ، أو مايونيز مصنوع من أكوافابا أو زبادي.

سلطة كاليفورنيا
سلطة خضراء ، سلمون ، خرشوف ، أفوكادو ، ذرة ، طماطم ، أعشاب عطرية
100 غرام = ما بين 100 و 220 سعرة حرارية حسب الماركة

البديل: استبدل السلمون بالجمبري أو السوريمي ، واحتفظ بكمية خفيفة من الأفوكادو والذرة ، ومع ذلك ، فهي لا تزال سلطة جيدة إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، وتحتوي على بعض المكونات التي تعزز الشعور بالشبع.

سلطة يونانية
طماطم ، فيتا ، بصل أحمر ، خيار ، زيتون أسود ، زيت زيتون بكر ممتاز.
100 جرام = ما بين 300 و 400 سعر حراري حسب جرعات المكونات المختلفة

البديل: من الممكن تقليل كمية جبن الفيتا بإضافة التونة وتنويع الزيتون الأسود بالأخرى الخضراء.

تبولة
سميد ، طماطم ، خيار ، بصل ، زيت زيتون ، ليمون ، أعشاب عطرية
100 جم = ما بين 148 و 699 سعرة حرارية حسب الماركة

البديل: استبدل السميد بالبرغل أو الكينوا ، أقل تكريرًا ، أضف القليل من زيت الزيتون ولكن أيضًا تبله بعصير الليمون.

بعض النصائح

يتمثل الخطر الرئيسي عند اتباع نظام غذائي بمفرده ، دون مساعدة متخصص ، في الشعور بالجوع المستمر ، بالإضافة إلى الشعور بالحرمان.
لذلك يجب أن نتعلم كيف نحدد العناصر الغذائية التي تمدنا بالطاقة بشكل صحيح ، لكن الجسم لن يتحول إلى دهون. ومع ذلك ، من الجيد أن نتذكر أن سلطة بسيطة مع الطماطم أو الخيار لا تجلب طاقة كافية. حاول دائمًا موازنة الأطعمة المختلفة من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن.