الأطعمة البروتينية: أغنى 15 نوعًا من البروتينات
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية ، حتى بالنسبة لتناول البروتينات ، فأنت بحاجة إلى إيجاد التوازن الصحيح الذي لا يؤدي إلى إساءة استخدامها أو إزالتها من نظامك الغذائي.العضلات ، إذا كنت تتبع نظامًا للتخسيس ، وتعزز ، على العكس من ذلك ، الخسارة من كتلة الدهون.
لذلك ، نكشف عن سبب أهمية البروتينات لصحتنا وما هي الأطعمة البروتينية الفائقة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
لماذا البروتينات مهمة؟
البروتينات هي مغذيات لها ثلاثة أدوار أساسية في الجسم.
- دور نشط. إنها ضرورية لحسن سير عمل أجسامنا.
- دور البناء. يشاركون في تكوين جميع أنسجة الجسم الحية وكذلك في تجديد الجلد والشعر والأظافر ...
- دور وظيفي. إنها مساعدة لا تقدر بثمن للدفاع عن الكائن الحي ضد الأمراض.
علاوة على ذلك ، بالنسبة للنساء الحوامل ، البروتينات ضرورية في تكوين الجنين وخلال جميع مراحل النمو.
كما أنها مهمة جدًا للنساء اللواتي يمررن بالمرحلة السابقة أو أثناء انقطاع الطمث للحفاظ على أكبر قدر من كتلة العضلات.
أنظر أيضا
نوعان من البروتينات
هناك نوعان من الأطعمة المحتوية على البروتين. الأولى هي من أصل حيواني والأخرى من أصل نباتي.
تعتبر البروتينات الحيوانية أكثر ثراءً في بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تفتقر أحيانًا إلى البروتينات النباتية. هذه نقطة يناقشها خبراء التغذية ، خاصة أنه يعتقد بشكل متزايد أننا قد نكون قادرين على تلبية احتياجاتنا بالكامل دون طعام من أصل حيواني.
على أي حال ، أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، أي أيضًا خالي من البيض والأسماك ومنتجات الألبان ، هناك بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية ، مثل البقوليات والتوفو والسيتان ولكن أيضًا بعض الخضروات مثل السبانخ أو البروكلي.
15 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين بامتياز. لقد قسمناها حسب أصلها سواء أكانت حيوانية أو نباتية.
أغذية غنية بالبروتينات الحيوانية
1. البيض
يعتبر مصدر ممتاز للبروتين 12٪ ، صفار البيض أغنى بالبروتين من بياض البيض.
تعتبر بروتينات البيض من البروتينات المرجعية: تركيبتها في الأحماض الأمينية (كلها قابلة للامتصاص من قبل الجسم) تجعلها رائدة الأطعمة البروتينية.يمكن طهي البيض بأي شكل من الأشكال ، دون التأثير على تناول البروتين: مخفوق ، مقلي ، مسلوق ، مسلوقة وفي وصفات أخرى. الشيء المهم هو أن تتذكر أن التوابل تزيد من كمية الدهون التي يتم تناولها.
2. لحم أحمر
تعد اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث يبلغ متوسط نسبة البروتين فيها 18٪.
الفائز في كل فئة هو لحم بقري تندرلوين ، مع 30٪ بروتين كلي ، يليه لحم الخاصرة.
انتباه: طريقة الطهي ليست تافهة. إذا تم طهي اللحم لفترة طويلة ، فسيتم تعويض فقدان الماء بزيادة محتوى البروتين.
3. الحليب
يعتبر الحليب المجفف غذاء حقيقي في مجال الأطعمة البروتينية ، حيث يحتوي الحليب المجفف على أكثر من 35٪ بروتين ، كما أنه غني بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، وبشكل عام ، يعتبر أي نوع من أنواع الحليب مصدرًا ممتازًا لهذه العناصر الغذائية.
4. لعبة
منخفضة الدهون ومتوسط محتوى البروتين بنسبة 22٪ ، لا ينبغي استبعاد الطرائد البرية عند محاولة إثراء النظام الغذائي للبروتين. من بين أنواع اللحوم المختلفة ، يعتبر الأرنب أكثر بروتينًا.
5. الجبن
يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن على ما يصل إلى 36٪ من البروتين (مثل جبن البارميزان ، الذي يعتبر قديمًا جدًا).
ومع ذلك ، نظرًا لأنك لا تأكل نفس كمية الجبن مثل اللحوم ، فأنت بحاجة إلى إعادة وزن الكمية الإجمالية للبروتين الممتص فيما يتعلق بحصة الجبن المستهلكة.
في المتوسط ، تحتوي الأجبان المعتقة على 26٪ بروتين ، بينما تحتوي الأجبان الطرية على حوالي 20٪.
6. السمك
تحتوي الأسماك على 21٪ بروتين في المتوسط وأعلى بروتين هو التونة.
يجب تناول الأسماك مرتين في الأسبوع ، ويجب أن تكون الأسماك الدهنية مرة واحدة.
أيضا ، يجب أن تعلم أنه كلما كان السمك أصغر ، كان يحتوي على معادن ثقيلة أقل.
7. الزبادي
الزبادي ومنتجات الألبان مثل الريكوتا تحتوي على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات وتساعد في تنظيم الفلورا المعوية بفضل البروبيوتيك.
للحصول على زبادي صحي وخالي من المواد الحافظة ، سيكون من الأفضل دائمًا تحضيره في المنزل مباشرةً. أكثر صداقة للبيئة (بدون برطمان بلاستيكي!) ، أقل غنى بالسكر وأفضل لصحتك ، شراء صانع الزبادي يسمح لك بصنع الزبادي اللذيذ بسهولة شديدة.
8. القشريات والرخويات
القشريات والمحار غنية بالبروتين. ومن بين أفضلها الجمبري وبلح البحر وسرطان البحر والاسقلوب والمحار.
9. اللحوم البيضاء
لحوم دواجن بيضاء بمتوسط نسبة بروتين 20٪. تحظى الدواجن بشعبية كبيرة لأن محتواها العالي من البروتين يرتبط بقلة الدهون وانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية
10. سبيرولينا
هذا النبات الذي يُستوعب في "الطحالب يشكل مصدرًا غذائيًا مثيرًا للاهتمام للغاية من وجهة نظر غذائية. فهو لا يوفر جرعة جيدة من البروتين فحسب ، بل يوفر أيضًا الحديد. ومع ذلك ، يجب الانتباه دائمًا إلى الأصل ، لأن بعض المنتجات غنية في المواد الحافظة تؤثر عليهم - الفوائد الغذائية.
11. فول الصويا
في شكل بروتين الصويا ، أو التوفو ، أو التيمبيه أو البذور المنبثقة ، يعتبر فول الصويا مفضلًا للنباتيين. في الواقع ، تتكون مشتقات الصويا ، في المتوسط ، من 10٪ بروتينات نباتية. كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى ، من الأفضل دائمًا تناول أطعمة الصويا ذات الأصل العضوي لتجنب الكائنات المعدلة وراثيًا.
12. الفاكهة المجففة
S "تعني الجوز والبندق والفستق واللوز وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن المكسرات ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكنها توفر أيضًا مغذيات دقيقة أخرى تساعد في مكافحة الكوليسترول السيئ.
13. الكينوا
ظاهريًا ، قد تبدو الكينوا كحبوب ، لكنها في الواقع تأتي من نبات من نفس عائلة السبانخ. إنها غنية بالبروتينات النباتية ، فقط اعتقد أن هناك 14 جرامًا منها في جزء 100. إنه كذلك محضرة بنفس طريقة الكسكس ، مثالية إذا كانت مصحوبة بالخضروات الموسمية وبعض أنواع الأسماك.
14. البذور الزيتية
بذور الكتان واليقطين وعباد الشمس والسمسم هي أيضًا مصدر للبروتين. انتبه ، إذا كنت تستهلكها ، فعليك أن تطحنها لاستيعابها ، وإلا فلن يمتصها الجسم الذي لن يكون له أي فائدة.
15. البقوليات
من بين البقوليات ، أغنى بالبروتينات فول الصويا والعدس والحمص ، وهذا الأخير عادة ما يتم إهماله ويجب تناوله كثيرًا خلال الأسبوع. بشكل عام ، تعد البقوليات أغنى مصدر نباتي للبروتين في الطبيعة. فقط اربطها بالحبوب للحصول على كل الأحماض الأمينية المفقودة مقارنة باللحوم.
لمزيد من المعلومات حول البروتينات ، راجع موقع Humanitas.
