احصل على الشكل مع طريقة Tabata: 4 دقائق يوميًا لتكون على القمة
من المهم في الصيف عدم إهمال الرياضة ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت (أو الرغبة) لتقديم تضحيات كبيرة ، يمكن أن تكون طريقة Tabata حليفًا رائعًا للصحة. بغض النظر عن مقدار الطعام أو النظام الغذائي لفقدان الوزن الذي تتناوله ، فلا شك أن الرياضة ستنقذ حياتك ، فبالإضافة إلى تحسين حالتك المزاجية ، تتيح لك التمارين تشكيل قوامك بالشكل الذي يناسبك. تعتبر طريقة Tabata مثالًا رائعًا على ذلك ، وهي سهلة جدًا ولا تستغرق وقتًا طويلاً!
ومع ذلك ، من المهم أن تتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، دون أن تؤذي نفسك. شاهد هذا الفيديو القصير واستخدمه كدليل!
ما هي طريقة تاباتا؟
تتكون طريقة تاباتا من تمارين عالية الكثافة تسمح لك بتقوية العضلات وحرق الدهون الموضعية. لممارستها ، تحتاج فقط إلى 4 دقائق يوميًا تقوم فيها بأداء متواليات من ثمانية تمارين ، والتي تتكرر في 20 ثانية لكل تمرين بالإضافة إلى 10 ثوانٍ من الراحة حتى تصل إلى المجموعة الكاملة. يوصى بإجراء جولتين لكل تمرين 4 ثم 4 حتى لا تفرط في إرهاق العضلات. فيما يلي بعض التدريبات القاتلة التي يجب القيام بها!
أنظر أيضا
للحصول على أفضل النتائج ، يوصى أيضًا بتمرين مجموعة عضلية واحدة مثل الألوية أو البطن أو الصدر في نفس 4 دقائق حسب اليوم. يمكنك أن تفعل كل شيء من القرفصاء إلى الدرجات إلى القيمة المطلقة ، كما يمكنك استخدام الأوزان أو الأشرطة أو أي مادة أخرى. أكبر ميزة لطريقة Tabata هي أنك تحصل على نتائج ممتازة خلال 4 دقائق فقط في اليوم دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، في الواقع يمكن القيام بذلك في المنزل. مع هذه الأفكار وبعض المكملات الغذائية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك ، ستصل قريبًا إلى ما كنت تخطط للقيام به.
ولكن قبل أن تبدأ التدريب بكل كثافة تحتاج إليه ، تابع القراءة ، لأننا سوف نوضح لك خطوة بخطوة كيفية ممارسة طريقة Tabata ، وحتى أفضل ، كيفية تدريب المناطق المحلية. ضع الأغاني المناسبة لتحفيزك والحصول على بدأت!
1. ABS الصلب مع طريقة Tabata
من أكثر المناطق التي تهتم بفقدان الوزن بالتأكيد البطن ، والهدف هو تقوية تلك العضلات في أربع دقائق فقط. الآن هذا الصيف يقترب ، فلماذا لا تجربه؟
2. حرك تلك الأرجل!
هل تريد التباهي بساقيك وأردافك المثالية في الصيف المقبل على الشاطئ؟ جرب هذا التمرين الشاق لمدة 4 دقائق مع تمارين الأيروبيك البسيطة جنبًا إلى جنب مع الأوزان. بالإضافة إلى تدريب ساقيك ، سيساعدك أيضًا على تقوية أردافك.
3. درس GAG مدته 4 دقائق
الساقين والبطن والأرداف. GAG هو التمرين المرغوب لجميع النساء لتحسين أجسامهن. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة لحضور فصل دراسي ، باستخدام هذه الطريقة يمكنك الحصول على نفس النتائج في 4 دقائق فقط. جربها!
4. الجمع بين التمارين الهوائية مع الأوزان
هذا التمرين هو مثال ممتاز لكيفية الجمع بين التمارين الهوائية: القفز من الركبة إلى الصدر ، وهو مثالي لحرق الدهون وفقدان الوزن ، مع تمارين خفيفة الوزن ، والتي تكون مفيدة لشد ذراعيك. صعبة ولكن بنتائج رائعة!
5. التدريب بدعم
إذا كنت ترغب في القيام ببعض التاباتا في حديقة أو عند سفح سريرك ، فاحرص على ملاحظة أفكار تمارين مقاعد البدلاء عالية الكثافة ، والتي ستعمل على تعديل تمرينك وتشكيل جسمك بنفس الطريقة!
6. ارداف حديدية!
من المعروف أن القرفصاء هي التمرين المثالي المثالي لتحسين عضلات المؤخرة والساقين. تجمع طريقة Tabata بين التمرين المثالي لشد عضلات المؤخرة ، وأثناء وجودنا فيها ، فإن الساقين مع بعض أمراض القلب. باختصار ، في هذا المجال أنت سوف يفقد الوزن ويمتلك أرجل وأرداف مثالية ، فماذا تريد أكثر!
7. أذرع مثالية مع طريقة Tabata
حسنًا ، نعلم أن البنادق ليست عادةً من أولوياتنا. ولكن نظرًا لأنك تقوم بتدريب ساقيك وبطنك وعضلاتك ، فمن الجيد تدريب ذراعيك باستخدام طريقة Tabata أيضًا. إنها أربع دقائق فقط ، وستكون قد شدتها وستشعر وكأن لديك زوجًا من العضلة ذات الرأسين الصلب.
8. اليوجا مع طريقة تاباتا
يمكنك الجمع بين طريقة Tabata واليوغا لزيادة قوتك وتحسين توازنك. جربها ، إنها 4 دقائق فقط.
9. تاباتا كروس فيت: للأقوى
إذا كان من الصعب جدًا مقاومة برنامج التدريب CrossFit ، فتخيل أنه مصحوب بطريقة Tabata. اجمع بين تمرين القرفصاء والضغط للعمل على كلا الساقين والذراعين. يمكنك القيام بهذا التمرين مع صديق لتحفيز بعضكما البعض ، لأنه بالتأكيد أحد أصعب التمارين.
10. تاباتا للأزواج. المفضلة لدينا
تدريب الشريك مثالي: إنه يفرح بعضنا البعض ، وبالنسبة لأولئك الذين يتدربون ، يصبح أكثر متعة. ولهذا السبب نشجعك أيضًا على تجربة طريقة Tabata هذه للأزواج حيث لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير شريكك. من خلال مسك اليدين أو الاتكاء على بعضكما البعض ، يمكنك تدريب جسمك بالكامل. بقدر ما هو ممتع ، لا تعتقد أنه تمرين لطيف: فالشدة هي نفسها!
كم جنيه تريد أن تخسره مع طريقة Tabata؟ يمكنك العثور على الإجابة لك في حاسبة الوزن المثالية. الآن بعد أن عرفت كيف تعمل ، حاول استخدام طريقة Tabata: تذكر أنه يجب عليك أداء التمارين في غضون 20 ثانية وعلى أساس يومي. إذا لم تعد تشعر بساقيك بعد ذلك ، فهذا يعني أنك تقوم بذلك بشكل صحيح - في الأعلى!
