هل تواجه مشكلة في النوم؟ 6 أطعمة مثالية لتحسين نومك
يؤثر النوم السيئ ونوعية النوم السيئة على يومنا كله. في الواقع ، يمكن أن تؤثر ليس فقط على التعب ونقص الطاقة ، ولكن أيضًا على الوزن أو الشهية أو النشاط البدني أو تنظيم درجة حرارة الجسم.
لتحسين نوعية النوم ، من الضروري الانتباه إلى عوامل مختلفة ، أولاً وقبل كل شيء النظام الغذائي.للنوم بشكل أفضل ، والشعور بالراحة كل يوم والحصول على الطاقة ، اتباع نظام غذائي صحي حيث توجد هذه الأطعمة أمر ضروري.
كيفية زيادة الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه خلال المرحلة "المظلمة" من اليوم. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تعزيز النوم من خلال تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، أي دورة الـ 24 ساعة التي تتحكم في الجسم.نظرًا لتوزيعه في جميع أنحاء الجسم ، فإن تأثيره يمتد إلى معظم أعضاء جسم الإنسان. الميلاتونين هو هرمون يتم تصنيعه من الحمض الأميني الأساسي التربتوفان. في المراحل المبكرة ، يتحول التربتوفان إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعرف أيضًا باسم "هرمون السعادة" ويرتبط بالنوم الصحي.
يتناسب تركيز السيروتونين في الدماغ مع تركيز التربتوفان في الدم والدماغ. في المقابل ، بفضل السيروتونين ، نحصل على الميلاتونين. لذلك من المهم أن يكون النظام الغذائي مصدرًا للتربتوفان ، حتى يتمكن الجسم بشكل طبيعي من تصنيع الكميات المثالية من السيروتونين والميلاتونين ، ولكن للقيام بذلك يحتاج إلى وجود عناصر غذائية أخرى مثل الكربوهيدرات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم. والزنك.
أنظر أيضا
الأطعمة الستة التي تساعدك على النوم
1. الحبوب الكاملة (أرز ، شوفان ، قمح ، ذرة). هذه مصادر للتربتوفان ، وهي ضرورية لإنتاج السيروتونين وبالتالي الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الأطعمة نسبة عالية من فيتامينات ب ، والتي تعتبر أكثر فائدة لعمل الجهاز العصبي. كما أنها أطعمة غنية بالكربوهيدرات الضرورية لامتصاص التربتوفان.
2. منتجات الألبان (الجبن الطازج والزبادي والحليب). وهي غنية بالتريبتوفان ، وخاصة الجبن ، كما أنها توفر المعادن مثل المغنيسيوم والزنك اللازمة لامتصاص التربتوفان.
3. الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3 (الأسماك الزيتية أو الأسماك الزيتية ، مثل التونة والسلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة). تحتوي على أحماض دهنية غنية بالأوميغا 3. تساعد في تقليل الأعراض مثل القلق واضطرابات النوم.
4. البذور الزيتية (الجوز واللوز والفول السوداني). هذه هي الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، ونقص هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في الجهاز العصبي المركزي.
5. الموز. يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ويزود الجسم بإمدادات سريعة من الطاقة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على التربتوفان الذي يساعد على زيادة مستويات السيروتونين.
6. الأناناس. غني بالفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مركبات نشطة تحفز إنتاج السيروتونين. في الوقت نفسه ، تعمل مكونات الأناناس الأخرى على تهدئة القلق. إذا تم تناول الأناناس في المساء ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يقوم الدماغ بتحويل التربتوفان إلى الميلاتونين ، هرمون النوم ، لذلك يرتبط استهلاكه براحة أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز الهضم.
نصائح غذائية أخرى لمساعدتك على النوم
ليس من المهم فقط التحدث عن الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم ، ولكن من المهم أيضًا التفكير في عدد من التدابير العامة ، والأهم من ذلك ، ما لا يجب عليك فعله:
- تجنب الوجبات الكبيرة.
- تجنب شرب الكحول.
- تجنب تناول القهوة أو الشوكولاتة أو التبغ قبل الذهاب إلى الفراش.
- لا تأكل الأطعمة الحمضية قبل النوم.
- تناول العشاء قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ، حيث يمكن أن يحدث هضم كثيف وقد لا يكون النوم ممكنًا نتيجة لذلك.
اقتراح لقائمة تعزز النوم
مثال على عشاء مثالي من شأنه أن يساعد في تحسين نومك هو:
أولاً: سلطة تتكون من أرز بني مطبوخ ، سونسينو ، طماطم ، فلفل أخضر ، جوز ، جبنة طازجة ومغطاة بخل بلسمي وزيت وملح.
الصنف الثاني: سمك السلمون المرقط مع الثوم والليمون.
الحلوى: شريحة أناناس.
إن اتباع نظام غذائي متنوع يتكون من جميع المجموعات الغذائية وتنظيم تناولها بشكل صحيح هو أفضل طريقة للحفاظ على ثبات السيروتونين. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نموذج يجب اتباعه ، حيث أنها تعتمد على نظام غذائي متوازن ومتنوع ، يتكيف مع احتياجات كل شخص.
أخيرًا ، يجب أن نتذكر أنه يجب ألا يكون هناك استهلاك مفرط لهذه الأطعمة ، ولكن يجب استهلاك كل شيء بالقدر الصحيح دون المبالغة في الكميات. من المهم أن تعرف أن هذه الأطعمة تساعد في تحسين نومك ، لكن ليس لها تأثير معجزة على أجسامنا. يجب دمجها مع الأطعمة الأخرى للحصول على نظام غذائي له تأثير مزدوج: لن تنام بشكل أفضل فحسب ، بل ستشجع أيضًا على اتباع نظام غذائي صحي ومثالي للبقاء في حالة جيدة.
