كيف تغفو بسرعة: الحركات الأساسية الثلاثة لتغفو بسرعة!
كيف تغفو بسرعة؟ ليس من السهل دائمًا النوم بسرعة ، بل على العكس تمامًا! إذا كنت تمر بفترة من التوتر والضغط ، أو ببساطة إذا كنت حساسًا لتغيرات الموسم ، فمن السهل أن تعاني من اضطرابات النوم. يمكن أن يكون لعدم القدرة على النوم لمدة 8 ساعات المعتادة عواقب وخيمة في الحياة اليومية: على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء في العمل ، ومشاكل صحية مثل مرض السكري وخطر الإصابة بأمراض القلب ، وصعوبة التركيز والحفظ.
فكيف تغفو بسرعة؟ دعنا نتعرف معًا على الخطوات الأساسية التي يجب القيام بها لتسهيل هذه العملية: هذه هي الاحتياطات المتعلقة بالبيئة التي تنام فيها ، وتقنيات الاسترخاء (مثل تلك الخاصة بمشاة البحرية التي تشرح كيفية النوم في دقيقتين!) والحيل الصغيرة في طريقتك. هل أنت جاهز للبدء؟ لا تريد أن تقضي بقية أيامك مثل هذا الطفل هنا:
1. كيف تغفو بسرعة؟ تحسين البيئة التي تنام فيها!
الخطوة الأولى لتكون قادرًا على النوم بسرعة هي خلق بيئة مريحة ومناسبة للراحة. المثالي ، إذا كانت لديك الإمكانية ، هو عدم استخدام غرفة النوم لأي غرض آخر غير النوم (إلى جانب العلاقة الحميمة بالطبع مع شريك حياتك!). بهذه الطريقة ، سيربط عقلك تلقائيًا الدخول إلى تلك الغرفة بنشاط النوم ، مما يسهل عليك النوم.
لكي تنام بسرعة ، عليك أن تبحث عن أقصى درجات الظلام والصمت.عندما تشعر أن الوقت قد حان للنوم ، قم بإيقاف تشغيل الثريا وأي ضوء آخر في الغرفة ، حتى لو كان صغيرًا: لا يزال من الممكن أن يزعجك. إذا كنت ترغب في القراءة ، احصل على مصباح كتاب صغير بدلاً من استخدام ضوء السرير ، فمن الأفضل إذا كان ضوءًا دافئًا: الأضواء الباردة والمزرق هي الأسوأ للنوم! لذلك الانتباه أيضًا إلى أضواء الشاشات ، الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة في بداياتها: يخفض ضوءها إنتاج الميلاتونين إلى النصف ويخلق مزيدًا من الصعوبة في النوم! هناك تطبيقات محددة يمكن أن تساعدك في التخلص من الضوء الأزرق أو تنظيمه في شاشة هاتفك الذكي من خلال إعادة تنشيطه في الصباح. وإذا تمكنت من إزالة الأدوات الإلكترونية تمامًا من الغرفة ، فهذا أفضل كثيرًا!
حتى ضوء المنبه يمكن أن يزعج نومك: قم بتغيير شدته أو وضعه في وضع لا يزعجك. التحقق من الوقت باستمرار ، خاصة إذا كنت تكافح من أجل النوم ، لن يؤدي إلا إلى نتائج عكسية! سيزيد جهازك العصبي من مستوى التوتر إذا واصلت الالتفاف لملاحظته ... قم بإخفائه مباشرة وسيساعدك على الهدوء!
الضوضاء أيضًا ، كما قلنا ، يجب إزالتها قدر الإمكان. لذلك ، قم بإزالة الساعات الصاخبة ، واطلب من زملائك في الغرفة المحتملين إبقاء مستوى صوت التلفزيون منخفضًا ... باختصار ، اتخذ جميع الاحتياطات الممكنة لضمان أقصى قدر من الصمت. الضوضاء الوحيدة التي يمكن أن تكون مفيدة لك هي ما يسمى بالضوضاء البيضاء ، القادرة على إزالة الضوضاء المزعجة التي تأتي ، على سبيل المثال ، من حركة المرور في الشارع: يمكنك التفكير في شراء قرص مضغوط أو مشغل خاص ، ولكن تجنب الاستماع إليه سماعات الرأس.
> اشترِ مشغل ضوضاء بيضاء من Amazon مقابل 13.99 يورو
مناخ الغرفة مهم بنفس القدر: لتكون قادرًا على النوم بسرعة ، يجب ضبط منظم الحرارة بطريقة تؤدي إلى الحصول على درجة حرارة بين 15.5 و 21 درجة. لذلك ، من الأفضل أن تكون الغرفة أكثر برودة أثناء الليل ، ولكن ليس لدرجة تجعلك ترتجف!
أخيرًا ، من المهم أيضًا أن يكون لديك سرير مريح: شراء مرتبة ليست شديدة الصلابة ولا ناعمة جدًا وجديدة ، ملاءات غير منسوجة مع عدد كبير من الخيوط. حاول أن تنام على ظهرك أو جانبك ، أفضل وضعيات لعمودك الفقري: للحفاظ عليها يمكنك مساعدة نفسك بالوسائد ، على سبيل المثال عن طريق إمساك واحدة بين ركبتيك. تضمن هذه الأوضاع التنفس الجيد ، وهو أمر ضروري للنوم بسرعة.
2. استخدم تقنيات الاسترخاء (مثل تقنيات مشاة البحرية ، التي تخبرك كيف تغفو في دقيقتين)!
كيف تغفو بسرعة إذا لم تصل إلى حالة الاسترخاء التام؟ إذا كانت الأفكار والقلق والمخاوف تجعلك مستيقظًا ، فإن أفضل طريقة للنوم هي استخدام تقنيات استرخاء محددة. واحدة من أكثرها شعبية هي تلك المعتمدة من قبل الجيش الأمريكي ، والتي يستخدمها مشاة البحرية والتي كشف عنها المدرب الرياضي لويد بود وينتر.
تعدك هذه التقنية بالنوم في دقيقتين بالضبط. كيف يعمل؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إرخاء عضلات الوجه ، بما في ذلك عضلات اللسان والعين. حرك كتفيك لأسفل وقم بإرخاء ذراعيك. زفر واسترخي الصدر ، ثم الساقين ، ابتداءً من الفخذين وصولاً إلى أسفل نحو ربلة الساق. في هذه المرحلة ، عليك أيضًا أن تريح عقلك: للقيام بذلك ، فكر في "صورة مريحة (مستلقية على شاطئ أبيض بجوار المحيط؟ في سرير مخملي ناعم؟) والتركيز عليها ، أو كرر ذلك مع نفسك لمدة 10 سنوات تقريبًا ثواني عبارة "لا تفكر". الأمر ليس سهلاً ، لكن يمكنك فعل ذلك!
أسلوب آخر للاسترخاء هو التركيز على التنفس ، والتنفس ببطء وبعمق. استنشق العد الذهني إلى أربعة ، ثم احبس النفس حتى العد لسبعة ثم الزفير حتى العد إلى ثمانية. كرر ذلك عدة مرات وستشعر كل شئ .. الجسم يسترخي والقلب يبطئ!
إذا لم تنجح تقنيات الاسترخاء هذه ، فلا تبق في الفراش مما يجعلك متوترًا ويزيد الوضع سوءًا ، ولكن جرب بعض أنشطة الاسترخاء. يمكنك ، على سبيل المثال ، محاولة القراءة. القراءة تزيل الأفكار السلبية وتقلل من التوتر. خلاف ذلك ، يمكنك محاولة كتابة يوميات ، وتدوين ما يقلقك ، وبهذه الطريقة ، التخلص من جزء منه وتفريغ بعض السلبية.أخيرًا ، حاول أن تمنح نفسك حمامًا ساخنًا لطيفًا: لا يوجد شيء آخر. الاسترخاء! لكن انتبه لدرجة الحرارة: يجب أن تكون حوالي 38 درجة.
4. كيف تغفو بسرعة؟ غير نمط حياتك!
يؤثر نمط حياتك بشدة على جودة النوم. لتكون قادرًا على النوم بسرعة ، يجب عليك إجراء تحسينات في حياتك اليومية ، بدءًا من التغذية للوصول إلى العديد من عادات النوم الصغيرة الضارة.
بادئ ذي بدء ، حاول أن تجعل إيقاعاتك منتظمة قدر الإمكان. إذا ذهبت إلى النوم واستيقظت في نفس الوقت تقريبًا طوال الوقت ، فسوف تساعد جسمك على حفظ تلك "المواعيد" ، مما يساعدك على النوم.
حاول توقع وقت العشاء وتناول وجبة خفيفة في هذه المناسبة. عليك أن تذهب إلى الفراش دون الشعور بالشبع ، ولكن لا تشعر بالجوع أيضًا. يمكن أن تتسبب الوجبة الثقيلة في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما أن صعوبة الهضم بالتأكيد لا تحفز على النوم ... والمثالي هو تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والحارة.
يمكن أن يكون المشروب الساخن مفيدًا جدًا لمساعدتك على النوم: جرب شاي عشبي لطيف مع حشيشة الهر أو البابونج. إنها نباتات مناسبة بشكل خاص لضمان الاسترخاء. بدلًا من ذلك ، تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والثين. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تشرب كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش: قد تشعر بعد ذلك بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام أثناء الليل ، وكسر النوم الذي تم الحصول عليه بشق الأنفس ...
يمكن أيضًا تناول الناردين والبابونج في شكل مكملات. هناك العديد من الأشياء الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأدوية والعقاقير. يمكنك أيضًا تجربة الميلاتونين ، دائمًا بموجب نصيحة طبية ووصفة طبية ، وهو مادة طبيعية بنفس القدر تعزز النوم.
> قم بشرائه من Amazon مقابل 10.35 يورو
تجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في الساعات الأخيرة من اليوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، من المهم أن يسعى جسمك للحصول على الراحة الطبيعية. الرياضة ترفع درجة حرارة الجسم ، وتسرع ضربات القلب ، وتحفز إطلاق المواد التي تمنع النوم!
إذا أدركت بعد تجربتها جميعًا أن المشكلة لا تزال قائمة وأنه يمكن أن يكون أرقًا حقيقيًا ، مع ما يترتب على ذلك من إرهاق مزمن ، فاتصل بطبيب موثوق به واطلب منه أن يوصيك بأنسب علاج ، ربما يكون دوائيًا ، ولكن دون أن تفزع. لا أمزح مع النوم!
