ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة: أفضل 10 أطعمة
وفقًا لبعض الخبراء ، فإن ما نأكله ووقت تناوله من اليوم له تأثير كبير على أدائنا وعلى الطاقة التي يمكن أن نحصل عليها طوال نشاطنا الرياضي.
هذا هو السبب في أنه من المهم اختيار الأطعمة المناسبة قبل ممارسة الرياضة ، مثل الأطعمة فائقة البروتين ، والتي تراها في الفيديو التالي.
إذا كنت بحاجة لقضاء ساعة من التدريب المكثف ، ينصح الخبراء بالاهتمام باحتياطياتك قبل البدء ، وأفضل خيار في هذه الحالات هو تضمين بعض المنتجات التي تحتوي على البروتين وبعض الدهون وبعض الكربوهيدرات.
إذا تناولت وجبة خفيفة قبل بدء التمرين ببضع دقائق ، سيركز جسمك على هضم هذه الأطعمة وعدم استخدامها كوقود للتدريب. لذا ، يجب أن تحاول تناول الطعام قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل.
إليك 10 أطعمة ستمنحك الطاقة التي تحتاجها أثناء ممارسة الرياضة.
أنظر أيضا
1. عصائر الخضار المنعشة
إذا كنت تريد أن تكون مليئًا بالطاقة ، ينصحك خبراء التغذية بالمراهنة على كل شيء بالخضروات. عصير الخضار المنعش قبل التدريب هو حقًا حقنة صحية للطاقة.
يمكنك أيضًا مزج الخضار مع بعض الفاكهة ، مثل نصف موزة ، ولكن استلهم من النكهات المفضلة لديك لخلق مزيج صحي ومنشط.
2. الكربوهيدرات الصحيحة
لا ، الكربوهيدرات ليست عدوكم ، فمن الواضح أننا لا نتحدث عن الأطعمة المقلية أو الدهون المشبعة بالطبع. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على "دهون جيدة" ستمنحنا الطاقة التي نحتاجها لأداء أي تمرين. الجلوكوز هو في الواقع أكبر مصدر للطاقة. لذا قبل أن تتدرب بقوة ، اختر أحد الخيارات التالية:
- موزة
- تفاحة
- عصير الفاكهة (حوالي 300 مل).
3. بذور الشيا
بذور الشيا لها العديد من الفوائد الصحية. وفقًا لبعض الخبراء ، فهي غنية بما يلي:
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3،
- الأساسية،
- البروتينات
- كرة القدم.
كما أنها محبة للماء ، تمتص الماء بسهولة ، وتحافظ على مستوى الترطيب مرتفعًا أثناء التمرين. لا تقلق ، ليس عليك أن تأكل حفنة من هذه البذور لترى الفوائد - فقط أضف بعضها إلى أحد العصائر المفضلة لديك.
4. الكرنب
الملفوف هو طعام رائع آخر يجب تناوله قبل ممارسة الرياضة. هذا الطعام هو بالفعل مصدر غير عادي للعناصر الغذائية. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بما يلي:
- كرة القدم،
- فيتامين أ
- فيتامين ك
هذه المكملات ضرورية من أجل:
- تعزيز الدورة الدموية الجيدة ،
- تحسين دفاعاتنا ،
- يقوي العظام.
نعم ، نعلم أنه ليس من السهل تناول الطعام ، ولكن حاول مزجه داخل عصير الخضار وطهيه في الفرن ، وقد تتفاجأ أيضًا بمذاقه اللذيذ ...
5. أغذية ضد تقلصات العضلات
غالبًا ما تكون التقلصات مشكلة لمن يمارسون الرياضة ، ولكنها مشكلة يمكن علاجها بسهولة عن طريق جعل تناول أطعمة معينة عادة قبل ممارسة الرياضة ، والأطعمة الغنية بالإلكتروليتات - كالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم - يمكن أن تساعد في منع تقلصات العضلات. بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية هي:
- الخبز والحبوب الكاملة،
- موز،
- البطاطا الحلوة،
- اللبن،
- البذور،
- بندق،
- الجوز ،
- براعم القمح ،
- فصولياء بيضاء.
هل تعلم أنه يمكنك دمج العديد من هذه المنتجات في زبادي يوناني لذيذ مع براعم القمح وبضع قطع من الموز وقليل من الجوز؟
6. الأفوكادو
إذا كنت من محبي الأفوكادو ، فلا داعي لأي عذر آخر لإضافته إلى نظامك الغذائي.
غني بالدهون الجيدة وفيتامين ب والمغنيسيوم. ليس فقط لذيذًا لصنع الجواكامولي ، ولكن من الرائع أيضًا إضافته إلى السلطات أو الاستمتاع بشرائح الخبز الكامل إلى جانب المكونات الصحية الأخرى. لا يقاوم!
7. وجبات خفيفة طبيعية غنية بالعناصر الغذائية
كما تعلم ، فإن الغذاء الصناعي ليس أفضل طريقة لضمان نظام غذائي صحي. لا شيء أفضل من المنتجات الطبيعية الغنية بالمغذيات لضمان رفاهية جسمك. تقدم الأطعمة الطبيعية العديد من الفوائد وهي خالية من السعرات الحرارية والمواد الكيميائية والمواد المضافة. ومن أهم دلالات العلماء في هذا الصدد تناول الأطعمة الطبيعية ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء الغنية:
- فيتامين أ ،
- فيتامين سي ،
- حديد
- كرة القدم.
لكن يجب ألا ننسى أيضًا الأنواع الأخرى من الخضروات - فهي ستزود جسمك بكمية أساسية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والطاقة النقية.
8. الشاي الأخضر
إذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا ، فحاول شرب الشاي الأخضر بدلاً من القهوة كل صباح. ستندهش من التأثيرات الرائعة لهذا الشاي المميز على جسمك. تضمن العديد من الدراسات أن أربعة أو خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا تساعد جهاز المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
9. مقبلات صغيرة
إذا لم يكن الطهي موطن قوتك وتحتاج إلى أفكار أخرى لإدراج جميع العناصر الغذائية في الوجبات التي تتناولها قبل التمرين ، فإليك بعض الاقتراحات لمقبلات صغيرة نشطة وصحية ، مثالية كتمرين مسبق:
- بيض مسلوق وحمص
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من السمن النباتي العضوي ،
- موزة مهروسة ببذور عباد الشمس ،
- 150 مل زبادي يوناني مع ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا وكوب فراولة.
10. قضبان مع الحبوب أو البذور
أنت تغادر العمل وبالكاد يكون لديك وقت للتوقف في المنزل قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك اختيار الحانات منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الحبوب أو الفاكهة أو البذور ، بدون إضافات صناعية.
