النظام الغذائي الكيتون: ما هو ، مثال على القوائم والأطعمة المسموح بها
النظام الغذائي الكيتون هو خطة غذائية تتيح لك إنقاص الوزن بسرعة: في أسبوع واحد فقط من الممكن أن تخسر 4 كيلوغرامات ، ولكن يجب أن يتبعك محترف بصرامة لتجنب الآثار غير المرغوب فيها. عادة ما تكون مفيدة للرياضيين ، لكن ما هي الحالات التي يوصى فيها بهذا النوع من الحمية؟ قبل المتابعة ، شاهد هذا الفيديو بالأشياء التي يجب معرفتها قبل اتباع نظام غذائي.
النظام الغذائي الكيتون: ما هو؟
هل سمعت عن نظام الكيتو الغذائي وهل تبحث عن عينة قائمة لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يقدم لك نتائج جيدة أيضًا؟ قبل وضع قائمة بالأطعمة المسموح بها والطهي ، من المهم معرفة مبادئ هذا النظام الغذائي الذي نوقش كثيرًا.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالبروتين مع نسبة عالية من البروتين. يعتمد بشكل أساسي على آلية الكيتوزية أو الأسيتون في الدم (ضعف استقلاب الجلوكوز الذي يؤدي إلى نقص السكر في الدم لفترة طويلة وتراكم أجسام الكيتون في الدم). عن طريق تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة البروتينات والدهون ، يمكن تقليل تراكم الدهون واستخدامها لأغراض الطاقة. في الواقع ، يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز إلى إجبار الجسم على استخلاص الطاقة من الدهون.
وبالتالي ، فإن أحد الأمثلة على قائمة النظام الغذائي الكيتون سوف يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، بدون الكربوهيدرات ، من أجل الحفاظ على مستويات الأنسولين دون تغيير ، ومنع الدهون من التراكم واستخدامها للطاقة.
أنظر أيضا
النظام الغذائي الكيتون: النتائج وموانع الاستعمال
من خلال استهلاك القوائم التي يوفرها نظام الكيتو الغذائي باستمرار ، يمكنك تحقيق الأهداف المحددة ، وفقدان ما يصل إلى أربعة كيلوغرامات في الأسبوع دون فقدان كتلة العضلات أو النحافة ، لأن تناول البروتين يسهل تكوين العضلات وتناغمها.
ومع ذلك ، وبعيدًا عن النتائج ، فإن النظام الغذائي الكيتون له عيوب عديدة. بادئ ذي بدء ، يجبر الكبد والكلى على العمل مرتين للقضاء على النيتروجين في نقص الجلوكوز ، مما يؤدي إلى تسمم الكائن الحي بأكمله. بالطبع هي وظيفة تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة وتحفز إنتاج المستقلبات التي تساعد على حرق الدهون ، لكن لا ينصح باتباع هذا النوع من النظام الغذائي لفترات طويلة.
لذلك يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الكيتون في حدوث مشكلات خطيرة ، من تبول الدم إلى الحالة الكيتونية ، ولكنها أيضًا أقل خطورة ، مثل رائحة الفم الكريهة أو الصداع أو الإمساك.
يعرضك هذا النظام الغذائي أيضًا لخطر نقص المغذيات: ليس فقط الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
نتذكر أيضًا أن الدماغ يحتاج إلى الكربوهيدرات (وبالتالي الكربوهيدرات) ليعمل بشكل صحيح. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات واضطرابات الجهاز العصبي والإدراكي ، يمكن ملاحظة التعب وتقلب المزاج.
لكل هذه الأسباب ، يجب على أي شخص يتعامل مع هذا النوع من النظام الغذائي أن يفعل ذلك لفترات قصيرة ودائمًا تحت رقابة صارمة من أخصائي. النتائج ، من حيث فقدان الوزن ، ستكون سريعة ، ولكن يمكن استعادة الجنيهات المفقودة في غضون بضعة أشهر.
لا يزال من الممكن أن تكون النظم الغذائية الكيتونية مفيدة في حالة وجود أمراض معينة ، لكننا نكرر ذلك فقط إذا تم تضمينها في دورة العلاج التي يحددها الطبيب.
لماذا تجعلك حمية الكيتو تفقد الوزن؟
يتساءل الكثيرون ما هو المبدأ الكامن وراء نظام الكيتو الذي يسبب فقدان الوزن بسرعة كبيرة مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. وفقًا لبعض الدراسات الحديثة ، فإن الآلية التي تؤدي إلى فقدان الوزن تكمن في زيادة إدخال البروتينات مقارنةً بالكربوهيدرات: مما يؤدي إلى تنشيط عملية التمثيل الغذائي عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
هذا ما يحدث على وجه التحديد في أجسام أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.
- تنخفض الشهية لأن البروتينات تتمتع بقوة إشباع عالية
- يقل الشعور بالجوع بفضل تأثير الهرمونات
- تقوم أجسام الكيتون بقمع الشهية باستخدام البروتين فقط كمصدر للطاقة
- عدم إدخال السكريات يقلل من تكوين الدهون
يمكن أن يكون للكيتونات تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، باستثناء الأسبوع الأول من الكيتو حيث يسهل الشعور بالتعب والنعاس ، وإن كان ذلك لفترة قصيرة.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون
من الأمثلة على قائمة النظام الغذائي الكيتون ، مثل الأطعمة الرئيسية ، جميع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم الخنزير والبقع والبريزاولا والسلمون والجبن قليل الدسم والجبن القريش والبيض وشرائح اللحم واللحوم المدخنة والهامبرغر والسجق ولحم الضأن الدجاج. يستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز للتوابل ، ويضاف إلى هذه الأطعمة خبز الجاودار والفستق والجوز واللوز.
لكي يحقق النظام الغذائي الكيتون نتائج جيدة ، من الضروري التخلص من معظم مصادر الكربوهيدرات ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والمشروبات الغازية والسكر والآيس كريم والبيتزا والحليب وحتى معظم الفاكهة. يُسمح بالكربوهيدرات الموجودة في الخضار - الهليون ، والكرفس ، والفطر ، والبروكلي ، في المقام الأول - وفي بعض أنواع التوت ، مثل تلك الموجودة في Goji ، حيث تحتوي هذه الأخيرة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، من الضروري أيضًا معرفة الأطعمة التي يجب استبعادها من القائمة ، نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يشمل الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ، يجب تجنب العكس بشكل عام ، أي الأطعمة منخفضة الدهون وعالية في الكربوهيدرات.
يجب تناول الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل الجزر والبازلاء والبطاطس والحبوب باعتدال. الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والمشمش والموز والخوخ والزيتون ، وكذلك مستخلصات وعصائر هذه الفاكهة ، يجب استبدالها بالفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل البطيخ والفراولة والبطيخ والأفوكادو. لا ينصح بالمشروبات عالية الكربوهيدرات مثل البيرة في نظامك الغذائي الكيتون. في الواقع ، سيحل المحتوى العالي من السكر في هذه المشروبات محل الدهون باعتبارها المصدر الرئيسي لإنتاج الطاقة ، مما يزيد من خطر تراكم الدهون في الجسم.
الأطعمة المصنعة ، مثل معظم الأطعمة المعلبة ، غنية بما يكفي من الكربوهيدرات للتأثير على نتائج نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. المأكولات البحرية مثل المحار وسرطان البحر والكركند والأسقلوب والحبار هي أطعمة منخفضة الدهون المشبعة ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية للجسم.
أمثلة على قوائم النظام الغذائي الكيتون
إفطار
- زبادي أو حليب 200 غ مع الحبوب
- إذا كنت تفضل المالح ، فاختر البريساولا أو الريكوتا باللوز أو الجوز
وجبة خفيفة
- زبادي أو جبن بارميزان
الغداء أو العشاء
- لحم أبيض / أحمر
- سمك مشوي أو مشوي
- مقطع إلى شرائح
- كطبق جانبي البروكلي أو الفاصوليا الخضراء.
- يسمح بالزبادي أو الفراولة.
إفطار:
- 15 جرام زيت جوز الهند
- 3 بيضات
- الخضروات المجمدة
- يتبارى كل شيء في المقلاة.
غداء:
- عصير حليب جوز الهند مع نصف ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين واللوز والتوت.
وجبة خفيفة:
- لوز ، حفنة أو اثنتين.
وجبة عشاء:
- لحم مفروم مع الخضار الجانبية.
كم من الوقت يجب أن يستمر النظام الغذائي الكيتوني ليكون فعالاً؟
كونها من بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن تستمر الكيتو لمدة 3 إلى 4 أسابيع. يجب ألا يتجاوز نظام التخسيس 12 شهرًا. يوصى دائمًا بأخذ أيام عطلة بالتناوب مع نظام غذائي أكثر توازناً لاستعادة مخزون السكر في الدم. على أي حال ، لا تفعل ما تريده أبدًا ، ولكن اتصل بأخصائي تغذية متخصص.
ما هو الحفاظ على النظام الغذائي الكيتون؟
بمجرد أن نصل إلى الوزن المحدد كهدف أولي ، سنكون قادرين على إعادة إنتاج الكربوهيدرات عن طريق الدخول في جميع المقاصد والأغراض ما يسمى بمرحلة الصيانة. مرة أخرى ، سيكون من الضروري الالتزام الصارم بتعليمات الطبيب ، وتقليل نسب الدهون والبروتينات. بدءًا من أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط ، لتمرير ، أخيرًا ، إلى أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
هل سيستعيد الوزن المفقود في نهاية رجيم الكيتو؟
من موانع النظام الغذائي الكيتون أنه إذا لم تنتبه ، وبمجرد الانتهاء ، تعود إلى تناول الطعام كما كان من قبل ، سيكون من السهل جدًا استعادة كل الوزن المفقود وأكثر من ذلك. تعليق النظام الغذائي فقط تحت إشراف طبي صارم هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه لمدة 6 أشهر على الأقل.
ما الفرق بين حمية الكيتو ونظام دوكان؟
يعتمد النظام الغذائي الكيتون على التخلص من الكربوهيدرات ، عن طريق تضمين البروتينات ولكن قبل كل شيء الدهون مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والزبدة والفواكه المجففة في خطة الطعام.
من ناحية أخرى ، يسمح نظام دوكان الغذائي بتناول أنواع معينة من الكربوهيدرات (نخالة الشوفان والقمح) ، ويعتمد على تناول البروتينات الخالية من الدهون ، دون أي نوع من الدهون.
نود أن نحدد مرة أخرى أن كلا النظامين قد يكون مفيدًا لبعض الأفراد المحددين ، ولكن فهي ليست جيدة للجميع بسبب موانع الاستعمال المهمة: أيضًا للسبب الأخير ، يمكن أن يكون اختصاصي التغذية فقط هو الذي يقرر ما إذا كان أحد هذين النوعين من النظام الغذائي مناسبًا لك.
- لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي الكيتون ، راجع منشور جمعية أطباء الغدد الصماء الطبية
