النظام الغذائي عالي السعرات: مثالي لاكتساب الوزن والكتلة بطريقة صحية!
هناك من يجادل في الموازين وأولئك (نعم ، نعم ، هذا أقل ندرة مما تعتقد) يرغبون في زيادة الوزن. في الواقع ، يمثل نقص الوزن مخاطر صحية ، تمامًا مثل السمنة.
لكن اكتساب الوزن ليس بالأمر السهل ويجب أن يتم بالطريقة الصحيحة. الحل بالتأكيد هو عدم تناول المزيد من الطعام بشكل سيئ: بإلقاء نفسك على المشروبات والحلويات والأطباق المعبأة ، من المحتمل أن يزداد وزنك ، لكن صحتك ستعاني أيضًا!
بدلاً من ذلك ، الهدف هو زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الطعام بشكل جيد.
إليك حلفاؤنا للبقاء في صحة جيدة:
أنظر أيضا
النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية: لانقاص الوزن بطريقة صحية
ما هو النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية؟
النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية (أو نظام التسمين) هو نظام غذائي عالي التغذية وعالي السعرات الحرارية ولكنه متوازن. يمد الجسم بالطاقة والمغذيات أكثر من اتباع نظام غذائي للحفاظ على الوزن ؛
ومع ذلك ، فهو نظام غذائي متوازن يستبعد الوجبات السريعة ويشتمل على الكثير من الفاكهة والخضروات واللحوم والكربوهيدرات ، وكل ذلك في التدابير الصحيحة. الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة ممتازة من البروتين ستكون مهمة جدًا للمساعدة في تطوير كتلة خالية من الدهون.
تستهلك المرأة البالغة التي تتبع نظامًا غذائيًا "عاديًا" ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم. يتكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية من زيادة كبيرة في تناول السعرات الحرارية اليومية (ربما تصل إلى 3000) ، من أجل زيادة كتلة الدهون وكذلك كتلة العضلات.
كيف يعمل؟
يخزن الجسم مصادر الطاقة التي يستمد منها في حالة الحاجة. يسمح لك النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ببساطة بزيادة مخزون الجسم من السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي سوف يزود جسمك بسعرات حرارية أكثر مما يحتاجه ليعمل بشكل يومي. سيستخدم الجسم ما يحتاجه ويحتفظ بالباقي.
النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لمن؟
هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
هناك أشخاص لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع ، أي أن أجسامهم تحرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها بسرعة كبيرة بحيث لا يخزنها وبالتالي لا يمكن تخزينها. سيكون هذا النوع من الأشخاص نحيفين جدًا ، أو حتى نحيفين (أي بمؤشر كتلة جسم أقل من 18.5) ، خاصةً إذا كانوا يمارسون نشاطًا رياضيًا منتظمًا.
سيسمح لك النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية بمواءمة الصورة الظلية وجعلها أكثر رشاقة في الأماكن الصحيحة.
لكن حمية التسمين ستساعد في استعادة الوزن المفقود بعد الالتهابات المعوية ، ومشاكل الغدة الدرقية ، والاختلالات الهرمونية أو بعد فترة من الإجهاد والتعب الشديد.
كيف تأكل أكثر؟
أثناء اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، يجب أن يظل النظام الغذائي متوازنًا. لذا ، كما قلنا ، الحل لا يكمن في إثراء نظامك الغذائي بأطعمة ضارة بصحتك! بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى زيادة الوزن عن طريق تناول الطعام الصحي والحفاظ على نمط حياة صحي.
سيكون من الضروري زيادة استهلاك البروتينات والكربوهيدرات والدهون مع الحفاظ على توازن جيد بين هذه العائلات الغذائية الثلاثة الكبيرة ، وتناول المزيد من الأطعمة على مستوى العالم لزيادة تناول السعرات الحرارية.
سيكون من الضروري أيضًا:
- اشرب كثيرا
- أكل الخبز مع كل وجبة
- اختر الدهون النيئة (مثل زيت الزيتون البكر الممتاز)
- إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة
لتناول المزيد من الطعام دون عناء ، سوف تحتاج إلى زيادة الجرعات تدريجيًا. في الواقع ، سيتعين على المعدة أن تعتاد على هضم كميات أكبر من الطعام ، ومن المهم أيضًا من الناحية النفسية أن تأخذه ببطء ، حتى لا يكون لديك انطباع بأنه يلتهم نفسه.
القاعدة الأساسية هي التقسيم: 3 وجبات في اليوم + 2-3 وجبات خفيفة إضافية.
بالإضافة إلى التغذية ، سيكون من الضروري الجمع بين النشاط البدني الذي لا يؤدي فقط إلى تناغم الصورة الظلية ، بل يسمح لك أيضًا بتحفيز الشهية وتجنب تراكم الدهون في الأماكن الخطأ.
القائمة ليوم نموذجي
يمكن أن يكون ما يلي مثال على يوم نموذجي لنظام غذائي متوازن لزيادة الوزن:
وجبة افطار:
200 جرام حليب كامل الدسم ، قهوة حسب الرغبة ، ملعقة صغيرة من السكر ، 4 بقسماط مع ملعقتين صغيرتين من المربى أو 40 جرام من البسكويت أو الحبوب.
أو
كابتشينو مع ملعقة صغيرة سكر وكرواسون محشي ايضا.
منتصف الصباح:
عصير برتقال أو عصير فواكه أو كابتشينو مع وجبة خفيفة من اختيارك أو بريوش محشي.
أو
40 غرام خبز مع خبز حسب الرغبة.
غداء:
الطبق الأول: 80 جرام مكرونة أو أرز مغطى بالطماطم حسب الرغبة ، ملعقتان صغيرتان من الزيت ، ثلاث ملاعق صغيرة من الجبن المبشور ؛
الطبق الثاني: تونة بالزيت ، عبوة 120 جم أو بيضتان أو همبرغر أو 80 جم لحم خنزير نيئ أو مطبوخ أو 80 جم بقعة أو بريساولا أو 5 أعواد سمك أو جزء من اللحم أو السمك (الحد الأدنى للوزن 120 جم) ؛
طبق جانبي: خضروات حسب الرغبة.
الخبز: 40 جم (نصف وردة) أو 25 جم علبة من البسكويت.
الفاكهة: كمثرى أو حبتين كيوي أو برتقالة أو تفاحة أو موزة أو وعاء فراولة أو أناناس أو شمام.
بعد الظهر:
شريحة تورتة أو حلوى ، آيس كريم حسب الرغبة أو بودنغ أو عصير بالحليب والفواكه أو شطيرة 40 غ مع شريحتين من لحم الخنزير المطبوخ أو النيئ.
وجبة عشاء:
الطبق الثاني: لحم أو سمك (لا يقل وزنه عن 150 جم) أو جبنة موزاريلا أو ستراشينو 70 جم على الأقل ؛
طبق جانبي: خضروات حسب الرغبة.
على الأقل مرتين في الأسبوع كطبق جانبي ، تناول جزءًا من البطاطس الطازجة أو البقوليات.
80 غرام من الخبز (وردة واحدة) ؛
الفاكهة: كمثرى أو ثمرتين كيوي أو موزة أو أناناس أو شمام أو تفاحة أو وعاء فراولة أو برتقال أو شراب الفاكهة.
وثم؟
امنح نفسك الوقت! خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن إنقاص الوزن أسهل من تناوله.
بعد بدء النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ، تزداد الطاقة ويعود الجسم على الكميات الجديدة التي يتم تناولها ، ثم يبدأ الوزن في الزيادة ببطء.
بعد فترة وجيزة ، سيستقر الوزن على وزن أعلى من الوزن الأولي. في هذه المرحلة ، يمكنك اختيار الاستمرار في اتباع حمية التسمين (للحفاظ على الوزن الجديد) أو العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
اكتشف أيضا على alfemminile:
- فوائد الكفير ، إكسير العافية الجديد
- القواعد العشر للتغذية السليمة
- 8 أشياء لا تعرفها عن الكربوهيدرات
