نظام مونتينياك الغذائي: مخطط وقائمة لاتباع النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تم تسمية نظام Montignac الغذائي ، وهو نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، أغوى أكثر من 25 مليون شخص حول العالم ، على اسم مبتكره. في الواقع ، كان ميشيل مونتينياك من أوائل المتخصصين ، منذ 20 عامًا ، الذين حددوا التغيرات في معدل الأنسولين كعامل في زيادة الوزن وأدخلوا فكرة مؤشر نسبة السكر في الدم في النظام الغذائي.
يسمح لك نظام Montignac الغذائي بخسارة حوالي 4-5 كجم شهريًا ، مع الاختلافات اللازمة من شخص لآخر. نتيجة ممتازة ، لذلك ، يفضلها نظام غذائي مفيد للغاية أيضًا للوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك فهو نظام غذائي مفيد ليس فقط لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا لقيادة نمط حياة صحي ومتوازن. أيضًا لأنه عندما نتبع نظامًا غذائيًا ، فإننا جميعًا متشابهون جدًا ...
نظام مونتينياك الغذائي: كيف يعمل؟
يعتمد نظام Montignac الغذائي على اختيار الطعام وفقًا لخصوصيتها وإمكاناتها الأيضية: الكربوهيدرات كدالة لمؤشر نسبة السكر في الدم (يفضل أن تكون منخفضة أو منخفضة جدًا ، أي <50) ، والدهون كدالة لطبيعة الأحماض الدهنية الموجودة (يفضل أن تكون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة) ، والبروتينات حسب أصلهم (نباتي أو حيواني).
تتكون الطريقة أيضًا من "ربط أنواع معينة من الطعام ببعضها البعض ، بينما يجب عدم تناول فئات الطعام الأخرى معًا.
على وجه التحديد ، ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين: المرحلة الأولى لفقدان الوزن والمرحلة الثانية من التثبيت والوقاية.
الأطعمة والأطعمة المسموح بتجنبها وفقًا لنظام Montignac الغذائي
تفضل حمية مونتينياك ، كما ذكرنا ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وهي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يجب أن يكون الإفطار دائمًا وفيرًا ، ووجبة غداء عادية وعشاء خفيف ، بالإضافة إلى أنه من الممكن تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
حظر جميع أنواع السكر والخبز الأبيض والمشروبات الكحولية. كل شيء تقريبًا: المعكرونة والبطاطس والأرز والكربوهيدرات.
من بين الأطعمة التي يجب تفضيلها ، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم: الفاكهة (ولكن دائمًا بعيدًا عن الوجبات) ، واللحوم ، والجبن ، والبقوليات ، والسلطات ، والسبانخ ، والملفوف ، والكوسة ، والشوكولاتة الداكنة ، والزبادي قليل الدسم ، والأسماك.
فيما يلي جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لإنقاص الوزن دون تضحيات:
المرحلة الأولى من نظام مونتينياك الغذائي: المخطط الذي يجب اتباعه
الهدف من هذه المرحلة الأولى ذو شقين: القضاء على الوزن الزائد وتطبيع وظيفة الأنسولين في البنكرياس. لكي تكون فعالة على المدى الطويل ، يجب أن تستمر لمدة 3 أشهر على الأقل.
ال 9 قواعد يجب اتباعها في هذه المرحلة الأولى:
- لا تفوت وجبات الطعام أبدًا. تناول الطعام بكميات طبيعية حتى الشبع.
- افعل واحدة وجبة الإفطار من الكربوهيدرات والبروتين (كربوهيدرات منخفضة السكر + بروتينات الألبان الخالية من الدهون) أو البروتين الدهني (اللحوم المقددة والبيض ومنتجات الألبان الكاملة ... + الكربوهيدرات مع نسبة منخفضة جدًا من السكريات).
- افعل غداء البروتين والدهون أو بروتين كربوهيدرات.
- نسخ العشاء من الغداء ولكن بنسخة أخف.
- حدد ما لا يقل عن 4 وجبات من الكربوهيدرات والبروتين في الأسبوع.
- تخلصي من السكر نهائيا.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها تحفز إفراز الأنسولين.
- قلل من تناول المشروبات الكحولية.
- تجنب تناول الدهون المشبعة إذا كانت مصحوبة بكربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي أكبر من 35.
مثال على قائمة يومية للمرحلة الأولى من حمية مونتينياك
وإليك مثال على قائمة ليومين نموذجيين من المرحلة الأولى من حمية مونتينياك:
اليوم 1
الإفطار (كربوهيدرات - بروتين): رقائق شوفان + زبادي قليل الدسم + فراولة + توت أسود.
الغداء (بروتين - دهون): سلطة + سلمون بالسبانخ + 2-3 مربعات شوكولاتة داكنة (+ 70٪ كاكاو).
وجبة خفيفة: تفاحة.
العشاء (كربوهيدرات - بروتين): شوربة خضار + عدس + صدر دجاج على البخار + سلطة خوخ.
اليوم الثاني
الإفطار (GP): شريحة خبز كامل الدسم + جبن طازج قليل الدسم + تفاح.
الغداء (PL): سلطة خيار + مشروم + خس + جبن
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
العشاء (GP): خرشوف مطهو على البخار + إسباجيتي بصلصة الطماطم + زبادي قليل الدسم.
المرحلة الثانية من نظام Montignac الغذائي: المخطط الذي يجب اتباعه
المرحلة الثانية هي تثبيت الوزن: وهي الامتداد الطبيعي للمرحلة الأولى ، لذلك تظل المبادئ الأساسية كما هي ، لكن اختيار الأطعمة يتسع وفقًا لمفهوم "نسبة السكر في الدم الناتجة" ، أي "متوسط الزيادة في نسبة السكر في الدم". نسبة السكر في الدم التي تم الحصول عليها في نهاية الوجبة نتيجة التفاعل بين الأطعمة المختلفة الموجودة.
فيما يلي القواعد السبعة:
- حاول الحفاظ على وزنك إما عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أقل من أو يساوي 50 ، أو عن طريق الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جدًا لتحقيق نتيجة نسبة السكر في الدم أقل من 50.
- تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
- مرونة أكبر في تطبيق نسختين من الوجبات.
- فكر دائمًا وفقًا لمبدأ نسبة السكر في الدم الناتج.
- يُسمح بانتهاك القاعدة ، ولكن يجب أن نتوقع استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مع تحييدها بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جدًا.
- تناول الخبز الكامل الحقيقي فقط أثناء وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين. الامتناع عن الخبز أثناء الوجبات الرئيسية.
- انغمس في كوب أو كوبين آخرين من النبيذ بشرط أن تأكل شيئًا أولاً (بروتينات ، دهون).
مثال على قائمة يومية للمرحلة الثانية من حمية مونتينياك
مثالان على القائمة النموذجية لأيام المرحلة الثانية من حمية مونتينياك:
اليوم 1
إفطار: عجة السبانخ وجبن الماعز ولحم الخنزير النيء.
غداء: سلطة ، صدر دجاج ، زبادي قليل الدسم مع توت العليق.
وجبة خفيفة: تفاحة.
وجبة عشاء: خرشوف ، مكرونة مع نبات الكبر والزيتون ، جبنة طازجة ، فراولة.
اليوم الثاني
إفطار: رقائق الشوفان والحليب الخالي من الدسم والخوخ.
غداء: باذنجان وفاصوليا خضراء مع ريحان ، فيليه بتلو ، عدس ، تين طازج ، 1 شريحة جبن.
وجبة خفيفة: بعض اللوز.
وجبة عشاء: جبن الماعز والجرجير ، كوكتيل في النبيذ ، اللبن الطبيعي مع بعض التوت.
