تمارين الإحماء: بضع خطوات بسيطة لإعداد جسمك للتدريب
تمارين الإحماء طريقة رائعة لبدء التمرين! بسيطة وسريعة ولكنها مفيدة جدًا لإعداد جسمك من الساقين والذراعين والبطن إلى الجهد الرياضي أو التنافسي. من ناحية أخرى ، إذا كانت حاجتك إلى النغمة ، شاهد هذا الفيديو واكتشف أنسب تمارين ممارسة اليوجا لإعادة تشكيل عضلات جسمك ، فهذا أمر ممتع للغاية. تدريب جيد ورؤية جيدة! وواحد واثنان وثلاثة!
تمارين الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية وأثناء التمرين
إن تدفئة العضلات مرحلة أساسية لا ينبغي الاستهانة بها من أجل سلامة أولئك الذين يمارسون الرياضة.
أولئك الذين يمارسون الرياضة ، بفضل الإحماء ، يحسنون أداءهم بشكل كبير ، ويركزون على الجهد المبذول ويحميون أنفسهم من أي إصابات. علاوة على ذلك ، يصل جاهزًا جسديًا ، ولكن نفسيًا أيضًا لمواجهة تمرين جاد يشمل عضلات الذراعين والساقين والظهر والأرداف ، باختصار ، الجسم كله. يحتاج الفيزيائي بشدة إلى التعود تدريجيًا على العوامل الحركية والبيئية. قبل التدريب الفعلي ، من الضروري التكيف مع درجة الحرارة والارتفاع والرطوبة وإعداد القلب والرئتين والمفاصل والعضلات للنشاط البدني وممارسة التمارين التحضيرية الأساسية التي لا غنى عنها بشكل متزايد ، خاصة مع مرور السنين. يعد الجسد والعقل ، من خلال تمارين إحماء العضلات ، نفسيهما لمواجهة النشاط الرياضي بأفضل طريقة ممكنة.
تمارين الإحماء: فوائد الإحماء وكيفية تدريب النجوم
يتم استخدام تمارين الإحماء من قبل الرياضي للعمل على نفسه لزيادة وظائف القلب والرئتين ، وذلك في ظل زيادة الإرهاق. يتسارع إيقاع القلب تدريجيًا خلال فترة الإحماء حتى يصبح جاهزًا للنشاط الرياضي.
تؤدي الزيادة في درجة حرارة الجسم من 36 درجة مئوية إلى 38 درجة مئوية أو 39 درجة مئوية إلى تحسين وظيفة العضلات وتجعل الأوتار أكثر مرونة. يؤدي الإحماء ، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجياً ، إلى وصول المزيد من الدم والأكسجين إلى العضلات ، مما يجعل الحركات تكتسب السرعة والطلاقة. يغذي المزيد من السائل الزليلي غضاريف المفاصل ، متجنبًا التلف الاحتكاكي الناجم عن نقص التشحيم ، كما هو الحال في الترس الذي لا يتم تزييته بشكل كافٍ. أولئك الذين يقومون بالإحماء على النحو الأمثل يمكنهم ممارسة الرياضة دون معاناة من التعب ، مع نتائج أكبر وألم عضلي أقل من أولئك الذين يبدأون التدريب باردًا.
تمارين الاحماء: كيفية القيام بكل تمرين محدد للساقين والذراعين
عندما تكون درجة الحرارة الخارجية أقل من 12 درجة ، يجب عليك تغطية العضلات التي يجب أن تعمل بملابس مناسبة لحمايتها من البرد والتدفئة من أجل رفع درجة حرارة الجسم ، سواء إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، سواء إذا تفعل ذلك في الهواء الطلق. "مفتوح. عندما يكون الصيف ، يجب ألا تسخن في الشمس لتجنب مخاطر الحرارة والحمى وضربة الشمس.عليك أن تشرب الكثير لتجنب الجفاف. من ناحية أخرى ، إذا هطل المطر ، فإن استخدام K-wai يساعدك على عدم فقد حرارة الجسم المكتسبة مع الإحماء. إذا قمت بتمارين الإحماء عند الفجر ، فمن الأفضل أن تطيلها من أجل وقت أطول. إذا قمت بالجري قبل الإحماء ، فستصل إلى درجة حرارة الجسم الكافية أولاً. يمكن أداء تمارين الإحماء هذه في أي عمر. الشيء المهم هو تعديل مدة وشدة الجهد وفقًا للحالة الصحية وعادات التدريب والعمر. إذا كنت أكبر سنًا بقليل ، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء لفترة أطول ولكن أقل شدة.
© GettyImages-
تمارين الاحماء العامة والخاصة
نعني بتمارين الإحماء العامة نشاطًا بدنيًا من المشي إلى الجري أو ركوب الدراجة الثابتة أو آلة التجديف ، لمدة عشر دقائق تقريبًا لرفع درجة حرارة الجسم ، تليها عمليات الإحماء في الحركة مثل القرفصاء. من ناحية أخرى ، فإن الإحماء المحدد يركز على الحركات المناسبة بشكل خاص للنشاط البدني الذي سيتم ممارسته لاحقًا ، فهو يعتمد على التمارين التي يتم إجراؤها وفقًا للجزء من الجسم الذي تريد التعامل معه مع التدريب وأيضًا ما الرياضة التي تريد ممارستها بعد التحضير. تمارين إحماء العضلات كثيرة ومتنوعة. كثير منهم ليسوا متعبين ، والجهد معتدل. ومع ذلك ، يجب القول أنه حتى الأقل كثافة لا تزال ضرورية لتحسين الأداء في الرياضة. تضع تمارين الإحماء هذه جهدًا تدريجيًا على العضلات لتجنب التقلصات أو الإصابات المؤلمة. يتضمن الإحماء الاحترافي مرحلة التمرين على المفاصل ومرحلة النشاط الهوائي. من ناحية أخرى ، يتضمن الإحماء المحدد حركات محددة لجزء من الجسم يتم تدريبه وللنشاط الرياضي الذي تريد ممارسته. على سبيل المثال ، قم بتدوير رقبتك ، وافتح ذراعيك وأغلقها ، وقم بلف جذعك لليسار واليمين ، وقم بتدوير ذراعيك للخلف وللأمام ، وقم بتدوير جذعك في دوائر ، وقم بتدوير ساقيك ، وركلات متدرجة ، وركلات الجانب الأيمن والأيسر. من خلال القيام بالتمارين الأكثر كثافة ، ستبدأ في التعرق والزفير. لكن الأمر كله يتعلق بالعادة والالتزام. يمكنك القيام بتمارين الضغط على الجذع بأرجل مستقيمة ، ودوران الفخذين ، والجلوس ، وتمارين الظهر للبطن ، وكلا دوران الذراع ، ودوران الساعد ، ودوران المعصم. يشمل الإحماء الديناميكي أيضًا تمارين مختلفة. يشمل الإحماء قبل الجري الركض الخفيف ، وتسخين عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والصدرية ، والأرداف ، والعجول. إن التمرين المعروف جيدًا للكرسي ، وصعود السلالم ، وعمليات الدفع الدائمة لها تأثير الاحماء وإعطاء النغمة والحيوية للعضلات الرباعية الرؤوس والعجول وأوتار الركبة. لدينا تمارين القلب (قفز الرافعات) لتدفئة الساقين والأرداف (القرفصاء) ، وتسخين الذراعين: (الضغط الفرنسي) - تدفئة الذراعين والصدر (الضغط على الصدر). كدوران ، من الجيد أن تبدأ باليدين والأصابع والمفاصل ، ثم الرسغين والمرفقين والكتفين والرقبة والحوض والوركين والساقين والركبتين والكاحلين والقدمين. يجب أن تكون حوالي 5 دقائق كافية لمرحلة الإحماء الهوائية ، والتي تشمل الركض والقفز بالحبل والأنشطة الأخرى التي ترفع معدل ضربات قلبك. .
يجب أن تكون ألياف العضلات مرنة بشكل جيد من خلال الإحماء ، وإلا لا يمكن شدها وإجهادها بأقصى درجات الأمان. تدفئة العضلات قادرة على تنشيطها وتنشيط الدورة الدموية وتريح العقل.
