أفضل 5 تمارين لتنحيف ظهرك بطريقة سهلة
تمارين تنحيف الظهر مفيدة ليس فقط لمن يعانون من زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من النحافة بالفعل ، لأنه أكثر من التخلص من الدهون ، يتعلق الأمر تحديدًا بالحاجة إلى نحت عضلات الظهر ، مما يخدم الصحة العامة للجسم كله. وسيتجنب آلام الظهر المزعجة.
اتبع البرنامج التعليمي الذي أعددناه لك ، ولكن إليك أولاً مقطع فيديو لشد العمود الفقري.
لماذا من المهم القيام بتمارين لتنحيف ظهرك؟
تهدف هذه التمارين إلى تقليل دهون الظهر ، ومع ذلك ، سيكون من الجيد جدًا أن تتمكن من استهداف جزء واحد من الجسم بهذه الطريقة ، دون بذل جهد لتفتيح الشكل بالكامل قليلاً.
لن تختفي الضمادات إلا إذا عملنا على الجسم ككل ، وهذا يعني أيضًا تغيير النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، وخاصة لفقدان الدهون وبناء العضلات.
أيضًا ، بالتوازي مع هذا ، علينا أن نتحرك: سيكون لروتين اللياقة البدنية الذي يحرق الدهون بشكل خاص ، من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة تأثير سريع إلى حد ما.
إذا كنت تمارس التمارين بانتظام ضد دهون الظهر ، فستحصل على نتائج أسرع: ستقوي جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم وستحقق شكلاً أكثر نحافة وثباتًا بشكل عام.
وأخيرًا ، تذكر أن هذه التمارين تمنع آلام الظهر. إنها مثالية لأولئك الذين يعملون جالسين لساعات طويلة.
أنظر أيضا
5 تمارين لظهر أكثر تناسقًا
1 - سوبر (امرأة)
سواء كنت في الخارج أو في المنزل ، ابدأ بالإمساك بساط الصالة الرياضية لتشعر بالراحة وتجنب الاتساخ ، استلق على بطنك وذراعيك في وضع "الصبار" بالنسبة إلى صدرك.
شد بطنك وفخذيك وأردافك وارفع صدرك وقدميك عن الأرض في نفس الوقت.
- مستوى التمرين 1
استمر لمدة 30 ثانية أثناء الشهيق والزفير. حرر لفترة وجيزة ، واستنشق وازفر بعمق قبل الرفع مرة أخرى.
كرر 3 مرات.
المستوي 2
الأذرع ليست مثنية ، ولكنها ممتدة (للأمام أو للخلف أو مع ربط اليدين خلف الظهر) يقع القفا في امتداد العمود الفقري.
ارفع صدرك وقدميك عن الأرض وحرك ساقيك وذراعيك لأعلى ولأسفل مثل المقص دون راحة. لا تنس أن تتنفس.
توقف لفترة وجيزة بعد 30 ثانية ، واستنشق وازفر. كرر 3 مرات.
2 - تمرين المحارب اليوغي
لا يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والظهر فحسب ، بل يحسن أيضًا التوازن والحساسية للمثيرات.
موقع
قف على قدمك اليمنى وقم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى.
يمارس
قم بمد رجلك اليسرى للخلف بينما تميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، مع مد ذراعيك بما يتماشى مع جذعك ، مثل البندول. من الناحية المثالية ، ذراعيك وظهرك ورجلك اليسرى في خط مستقيم.
اضغط على بطنك وأردافك واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية.
أثناء التمرين ، قم بالشهيق والزفير بعمق في البطن.
أعد ساقك وذراعيك إلى المركز ، وقم بتصويبها والعودة إلى وضع الوقوف وضع قدمك لأسفل.
كرر 3 مرات ببطء ، ثم بدل الساقين.
3 - تمرين على رجل واحدة وعلى ذراع واحدة
موقع
اجلس على أربع ركبتيك بزاوية قائمة تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
مستوى التمرين 1
قم بتمديد الذراع اليمنى والساق اليسرى ببطء بحيث تشكل الذراع والظهر والساق خطًا مستقيمًا.
اضغط على البطن كما لو كنت تريد ابتلاع السرة بقوة للداخل وكذلك شد الأرداف. شغل هذا الوضع لمدة 15 ثانية وأنت تستنشق وتزفر بعمق. ثم عد إلى الأربعة وكرر التمرين على الجانب الآخر. إجمالي 5 ممثلين لكل جانب.
المستوي 2
مد ذراعك ورجلك ، واستنشق.
ثم ثني ساقك وذراعك تجاه صدرك دون الراحة والاستقامة مرة أخرى أثناء التنفس.
كرر لمدة 30 ثانية. ثم بدّل الجوانب.
4 - تمرين الضغط على الذراعين
مع تمرين الضغط هذا ، لا تقوي ظهرك فحسب ، بل تقوي أيضًا عضلات ذراعك مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومن ثم ، فإن هذا التمرين لا يقلل دهون الظهر من خلال تقويتها فحسب ، بل يشد الذراعين اللينة جدًا. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام مقعد مسطح واثنين من الدمبل الصغيرة.
في المنزل ، زجاجتان من الماء سعة 1.5 لتر ستقومان بالباقي.ومع ذلك ، إذا كنت تميل إلى القيام بهذا التمرين بانتظام ، فمن الأفضل شراء الدمبل لقبضة أفضل. المزيد والمزيد من المتعة لمعصميك.
موقع
ضع ركبتك اليمنى في نهاية المقعد أو الأريكة وادعم نفسك بيدك اليمنى ، رجلك اليسرى ثابتة على الأرض.
احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً - لا تقوّس أو تثني ظهرك.
مستوى التمرين 1
الآن خذ الدمبل أو زجاجة الماء بيدك اليسرى واسحب للخلف حتى تشكل ذراعك الزاوية اليمنى. يظل المرفقان والكتفان على نفس الارتفاع.
حرر اليد لأسفل وكرر 3 × 15 على كل جانب.
المستوي 2
3 × 15 على جانب واحد. توقف مؤقتًا لمدة 15 ثانية ثم أعد التشغيل على نفس الجانب قبل التبديل.
5 - تمرن مع البنش برس
المقعد هو السلاح السري لجسم مغطى ومنغم.
موقع
مع وضع معدتك على الأرض ، اتكئ على ذراعيك كما لو كنت ستقوم ببعض تمرينات الضغط ، ثم ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك.
استقامة الساقين ، وإراحة أصابع قدميك.
مستوى التمرين 1
مهم جدا: شد البطن عن طريق سحب السرة للداخل وشد الأرداف. هذا يضمن الاستقرار ويمنع الظهر من التقوس.
تحقق من وضعك - يجب أن تكون عضلات المؤخرة والكتفين في خط واحد ، ولا يجب أن تطردها.
خذ شهيقًا ببطء ، ازفر واستمر أثناء التنفس.
كرر 3 × 30 ثانية
المستوي 2
قم بإطالة الأوقات: أول 3 × 45 ثانية ، ثم 3 × 1 دقيقة ، إلخ.
كيف يتم تمويه الظهر؟
سيستغرق الأمر بالتأكيد بضعة أسابيع (ما لم تمارس تمارينك يوميًا) قبل أن ترى نتائج واضحة.
في غضون ذلك ، من الممكن إخفاء وسائد الظهر بصريًا ببعض الحيل.
أهم شيء: صدرية مناسبة تناسبك جيدًا ولا تقطع ظهرك! إذا كنت ترتدي حمالة صدر ضيقة جدًا ، أي مع عرض تمثال نصفي صغير جدًا ، فسوف تبرز بصريًا الإحساس بالحشو. إذا كانت حمالة الصدر بالعرض الصحيح ، فسيكون الشكل العام أقل نحافة.
لتجنب تأثير النقانق على الظهر ، تأكد من ارتداء ملابس علوية غير مربوطة من الخلف. يفضل أيضًا ارتداء الملابس التي تسقط السوائل.
