تمارين الصدر: التمرين الذي يجب القيام به في المنزل لشد الثديين
تمارين الصدر مفيدة جدًا أيضًا لنا نحن النساء. في الواقع ، كما تعلمون جيدًا ، ليس للثدي عضلاته الخاصة التي يتدرب عليها ، لكن العضلات الموجودة في قاعدته هي عضلات الصدر على وجه التحديد. تمارين الصدر الهادفة والمتوازنة تعمل أيضًا على تناسق الثديين ، مما يجعلهما أطول وأكثر جمالًا. تمارين الصدر متنوعة ومن الجيد أن نفهم أيها يناسب أجسامنا والنتائج التي نريد تحقيقها. هذا لمنع عضلات الصدر من الانتفاخ الشديد واتخاذ شكل العضلات الذكورية ، وهو الأمر الذي لا يحبه الجميع. قبل البدء في أي نوع من النشاط البدني ، من الجيد القيام ببعض الإحماء ، مهما كان ، كما تفعل المدربة مارتا فوفانا هنا:
ما هي التمارين التي يجب القيام بها للصدر؟
تمارين الصدر متنوعة وتشمل مناطق متعددة من الجسم ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والحجاب الحاجز والبطن.ومع ذلك ، من الإنصاف معرفة أن كل جزء تشريحي له وضع تدريب خاص به ، لذلك مثلما نحتاج إلى القيام بتمارين للحصول على بطن منحوت ومعدة مسطحة ، يجب أيضًا التركيز على عضلات الصدر المرتفعة والمنخفضة لتنسيق ورفع الثديين. من الممكن القيام ببعض التمارين للصدر في المنزل ، مع العناية الواجبة ، واستخدام الأدوات لزيادة فعاليتها ، كما هو الحال بالنسبة للتمارين مع الدمبل ، أو الأشرطة المرنة أو على المقاعد.
أنظر أيضا
كيفية أداء تمارين الصدر العالي
تعتبر الصدريات العلوية والداخلية من أصعب الأجزاء التي يمكن الوصول إليها أثناء التدريب في هذه المنطقة. عدم العمل على الصدر العالي يعني عدم العمل على المنطقة التي تميل إلى الانهيار بسهولة أكبر. يحدث هذا لأنك إذا أخطأت في التمارين الخاصة بالجزء العلوي الجزء ، يتم تنفيذ العمل على الذراعين والكتفين ، مما يزيل الضغط عن الصدر. لذلك ، في حين أنه من الأسهل الوصول إلى النطاق العضلي السفلي ، فمن الضروري القيام بتدريب أكثر تركيزًا ودقة للصدر العالي ، منع العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين من التطور أكثر.
تمارين صدرية عالية: أثقال وأثقال على المقعد
تتطلب تمارين الصدر الأكثر شيوعًا سطح دعم مثل كرة مناسبة ، أو خطوة ، أو بشكل أكثر شيوعًا ، تمرين البنش الكلاسيكي. للراحة ، سوف نشير إلى تدريب الصدر على المقعد ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون السطحان الآخران على ما يرام. يتم إجراء أحد التمارين الأساسية لشد وتقوية الصدر بمساعدة قضيب الحديد ، حتى بدون أوزان. ستحتاج إلى الإمساك بالقضيب عن طريق وضع يديك في عرض يتجاوز كتفيك قليلاً. سيكون من الضروري تركيز القوى على مرحلة النزول ، في محاولة لإبقاء الرسغين مستقيمين. القبضة هي أهم جزء في التمرين ، حيث إن جعلها أكثر إحكامًا قد يتضمن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وليس عضلات الصدر العلوية.قم بأداء التمرين 5 مرات ، في مجموعات من 3.
لتدريب عضلات الصدر العالية ، يمكننا أيضًا القيام بتمارين باستخدام الدمبل. في هذه الحالة ، من الجيد إمالة المقعد 40 درجة أو 60 درجة. في هذه المرحلة ، بوزن حوالي كيلو جرام لكل يد ، افرد ذراعيك نحو الخارج ، مع إبقاء الكفوف متجهة لأعلى ، ثم ارفعهما إلى مستوى الوجه ولكن مع تمديد الذراعين وإغلاق المرفقين. يمكنك القيام بذلك عشر مرات لمدة 2-3 مجموعات.
تمارين الصدر السفلي: قم بتمرين الضغط ، وهو التمرين الأكثر اكتمالا
لتقوية عضلات الصدر السفلية ، يمكننا القيام بتمرين الضغط. هل سيكون اسمًا عشوائيًا؟ بجدية ، استقر على بساطك على بطنك ، وقم بإراحة راحة يدك على الأرض قليلاً بعد عرض الكتفين. لتمديد ذراعيك بالكامل. عند ذلك قم بثني ساقيك عند الركبتين ، واثني كاحليك وارفعهما. من هذا الوضع ، يمكنك بدء تمرين الضغط ، والاحتفاظ بهما من وقت لآخر لمدة 3-4 ثوانٍ ، ثم فرد ذراعيك مرة أخرى. "تمرن لمدة 5 ثوانٍ. -10 مرات ، لمدة 3 سلاسل. المهم أن تحافظ على عضلات بطنك مشدودة ورأسك محاذي لجذعك. هل أنت مستعد؟
يمكننا أيضًا القيام بـ "نوع آخر من تمرين الضغط ، أقل تقليدية ، عن طريق وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض وبدلاً من ذلك ، قم بفرد الساقين ، وتشكيل مثلث مع الجسم. في هذه المرحلة ، انزل أثناء الاستنشاق ، وحافظ دائمًا على الحركة لمدة 3 ساعات. 4 ثوان ، ثم النهوض مرة أخرى أثناء الزفير ، كرر التمرين 5-10 مرات ، لمدة 3 سلاسل.
هل تمارين الصدر تزيد من حجم الثدي؟
لتحقيق هدف اختبار ملابس السباحة مباشرة ، فإن التنغيم أعلى وأسفل للصدر هو نقطة البداية الأساسية للبيكيني المثالي. لإكمال العمل والعمل بشكل كامل على المنطقة بأكملها ، يمكننا بالتأكيد مرافقة التمارين الصدرية إلى التمارين لشد الثديين. وصحيح أيضًا أن حلم الكثيرين ليس فقط أن يكون لديهم أثداء صلبة ، ولكن أيضًا زيادة حجمهم. ممارسة التمارين هي نقطة انطلاق ممتازة لتكون مصحوبة بالتدليك وأمسية كاملة من الحيل لجعلها تنمو بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، يمكننا أيضًا إلقاء نظرة على الأطعمة التي ستساعدنا على طول هذا المسار:
