بدء الجري: نصائح وبرنامج تدريبي للعدائين الجدد
إنقاص بضعة أرطال إضافية ، والحصول على "عذر" للبقاء في الهواء الطلق أكثر أو مجرد إضافة عادة جيدة وصحية إلى نمط حياتك: أسباب بدء الجري كثيرة وتختلف من شخص لآخر ، ولكن على الرغم من أن الجري رياضة " نرحب دائمًا بالجميع "، من الضروري التعامل مع هذا النشاط بشكل صحيح. نكتشف اليوم بعض النصائح لأولئك الذين يقتربون من عالم الجري لأول مرة ، ونرى بالتفصيل ما هي فوائد" الجري وأيضًا ما هو البرنامج المناسب للمبتدئين العدائين لمتابعة.
لكن أولاً ، ألق نظرة على هذا الفيديو: هل تعلم أن بعض علامات الأبراج تميل إلى ممارسة رياضات معينة أكثر من غيرها؟
لماذا تبدأ الركض
تختلف الأسباب التي تدفع نحو الاقتراب من عالم الجري من حالة إلى أخرى ، وفقًا للسنوات والعمر ولأسباب شخصية متعددة. وبالطبع ، فإن للجري سلسلة من الفوائد والمزايا التي لا يمكن أولاً وقبل كل شيء ، نظرًا لأن هذه الرياضة تساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، فهي تسمح لك بحرق الدهون بسرعة ، طالما تم دمجها مع نظام غذائي صحي ومتوازن يسمح لك بفقدان الوزن المطلوب أو الحفاظ عليه.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الجري هو أحد الأنشطة التي تطلق أكبر قدر من الدوبامين والإندورفين ، وهي هرمونات الرفاهية التي توفر شعورًا فوريًا بالرضا والسعادة. النتيجة؟ تنخفض مستويات القلق والتوتر بشكل كبير ، مما يبطل خطر الإصابة بالاكتئاب.
أخيرًا ، مثل جميع الرياضات الأخرى ، يساعد الجري على "فصل الدماغ". لقد ثبت أنه يمتلك قدرته على خلق فراغ عقلي ، مما يساعد على طرد الأفكار السلبية وتركيز طاقات الفرد على الجسم ، وإيجاد القوة - العقلية كلها - لتجاوز أجسامنا في لحظات الأزمات.
لذلك ، مهما كان هدفك في هذا التخصص ، أو ما إذا كنت تريد البدء والاستمرار كهاوٍ أو الوصول إلى أهداف مهمة لاحقًا ، قم بالركض وسترى أن كل هذه الفوائد ستمنحك "رسومًا وتحفيزًا إضافيًا!
أنظر أيضا
ما يلزم للتشغيل
على عكس العديد من الرياضات الأخرى ، لا يتطلب الجري قدرًا كبيرًا من المعدات المحددة. المهم هو الحصول على حذاء جري عالي الجودة. في الواقع ، كما أكد المتسابقون المحترفون ، فإن الاستثمار الرئيسي لهذا النشاط يتوافق تمامًا مع الأحذية.
خاصة عندما تكون قد بدأت للتو ، من الضروري أن تدع نفسك يتم توجيهك ونصائحك عند شراء الحذاء من خلال رأي خبير.تختلف أحذية الجري وفقًا لوزن مرتديها وهيكلها.عادة ، يجب عليك شرائها على الأقل رقم واحد أكثر من الرقم العادي ، لأن القدمين تنتفخ بعد فترة من الجري.بالإضافة إلى ذلك ، لا نركض جميعًا بنفس الطريقة ، لأننا نميل إلى وضع قدمنا بشكل مختلف. نوصي أن تتبع نصيحة أحد الخبراء ، حتى يتمكنوا أيضًا من إعطائك اختبارًا على جهاز المشي لفهم أي حذاء يناسب خطوتك وبنيتك.
بخلاف الأحذية ، ما عليك سوى القليل. تتكون بقية الملابس من حمالات الصدر الرياضية ، والسراويل - أو السراويل القصيرة للأشهر الأكثر دفئًا - والمطاط ، والقمصان والسترات لفصلي الخريف والشتاء. والمهم هو أن جميع الملابس مصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء ، مع تجنب الملابس المصنوعة من الصوف أو القطن لا تسمح للجلد بالتنفس أثناء التدريب.
بعض التقنيات والقواعد الأساسية للمبتدئين
لا ، لكونك رياضة فردية ، ما لم تنضم إلى مجموعة ، فلا توجد قواعد تخاطر بالتخلص منها. ومع ذلك ، إذا كنت تقترب من الركض من نقطة الصفر ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك بعض النصائح والتقنيات لتكون قادرًا على بدء ومتابعة تدريبك بطريقة صحيحة وآمنة لصحتك.
1. كلمة السر "التدرج"
كما يحدث غالبًا عند بدء شيء جديد ، ننشغل بالنشوة ونود أن نفعل كل شيء على الفور ، ونحصل على نتائج جيدة على الفور. بصفتك عداء مبتدئًا ، انسَ كل هذا: في الأسابيع الأولى من التدريب ، ستكون الكلمة الأساسية ، "التدرج" بدقة في الواقع ، يوصي المتسابقون المحترفون بالبدء أولاً بلحظات المشي بالتناوب مع دقيقة أو دقيقتين من الجري ، ثم زيادة وقت الجري تدريجياً ، وتقليل الوقت الذي تمشي فيه بشكل متناسب.
أيضا ، انسى السرعة لبضعة أسابيع. الشيء المهم في الأيام القليلة الأولى من التدريب هو "بناء" أنفاسك والبدء في العمل على التحمل. ستأتي السباقات السريعة والسرعة من تلقاء نفسها مع مرور الوقت ، ولكن لا تستعجل الأمور.
2. الوضعية الصحيحة والإحماء
على الرغم من أن حقيقة الجري قد تبدو كإيماءة طبيعية وغريزية لجسمك ، إلا أنها في الواقع تتطلب بعض الاحتياطات لتجنب حدوث مشاكل في الظهر والساقين على مر السنين.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين: إرخاء كاحليك عن طريق تدوير قدمك مع وضع إصبع القدم على الأرض ، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، وكذلك إرخاء جذعك وذراعيك. ثم ابدأ الجري بخطوة طبيعية ، وحاول ألا تفعل ذلك اضرب الكعب عندما تكون القدم في وضع الدفع. يجب إعطاء الدفع للأمام بأطراف الأصابع لتجنب خلق الكثير من النتوءات في ارتفاع الظهر والحوض.
أخيرًا ، لا ينبغي أبدًا ترك الذراعين متدليتين على طول الجسم. إنهم يتبعون الإيقاع الطبيعي لحركتك من خلال الوقوف منتصبًا وفضفاض بجوار الجذع ، بعد دفع الساقين.
3. لا تنسى الإطالة
مثلما تعد مرحلة الإحماء مهمة قبل الجري الفعلي ، بنفس الطريقة يجب ألا نتجاهل الإطالة في نهاية التمرين. يقترح الخبراء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة ، اعتمادًا على الوقت والمسافة المقطوعة. يجب أن تتركز عملية التهدئة قبل كل شيء على الساقين ، مع القيام بتمارين الوقوف وعلى الأرض التي تساعد على إرخاء العضلات بعد المجهود البدني ، ولكن من الجيد أيضًا القيام بحركات لإرخاء الأطراف العلوية ، مثل الرفع. الذراعين فوق الرأس ، وتنفس بعمق ثم حررها على طول الجسم.
في الأيام التي لا تعمل ، اقض بعض الوقت في القيام ببعض الأعمال الاستقرار الأساسي، والتي تعمل على تقوية وتقوية العضلات ، مثل تلك التي تستهدف عضلات البطن.
4. الاتساق هو كل شيء
لا جدوى من إخفاءه ، في البداية ، يعد الجري جهدًا. لا يحدث أخذ أنفاسك وبناء القدرة على التحمل على الفور ويتطلب ذلك الدافع والانضباط. لهذا السبب ، أكثر من الصفات الجسدية الرائعة ، في الأيام الأولى من التدريب ستكون الموهبة أساسية: الثبات. حاول الخروج بانتظام - لكن لا تبالغ! - واتباع جدولك الزمني دون السماح لنفسك بالذهاب إلى الكسل أو الاستسلام لفكرة "عدم القيام بذلك". يجد الكثير من الناس أنه من المفيد الانضمام إلى مجموعة من العدائين أو العثور على صديق للتسكع معه حتى لا يستسلموا لإغراء البقاء في المنزل وتأجيل جلسة التدريب إلى وقت آخر ، بينما يجد الآخرون أنها فعالة. احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين كل التقدم الذي أحرزته وبالتالي العثور على الطاقة المناسبة للجري في كل مرة!
أيًا كان الحل الذي تعتقد أنه الأكثر ملاءمة لك ، امنح نفسك الوقت وسترى أن النتائج تبدأ في الظهور.
5. انتبه إلى مصدر الطاقة
يتطلب الجري قدرًا كبيرًا من الطاقة والسوائل. بعد التمرين ، هناك حاجة إلى تحميل الكربوهيدرات والماء مرة أخرى ، حتى من خلال المكملات - هناك أشكال مختلفة في السوق ، حتى في المواد الهلامية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الذهاب للجري يسمح لك بتناول أي شيء. عاجلاً أم آجلاً يجب أن يكون "النظام الغذائي الذي يجب اتباعه" دائمًا صحيًا ومتوازنًا ، ولكن من الواضح أنه يمكنك السماح لنفسك ببعض الاستثناءات من القاعدة بين الحين والآخر ، خاصة بعد حصولك على نتيجة جيدة!
برنامج تدريبي للأسابيع الأولى من الجري
نختتم ببرنامج تحضيري للعدائين الجدد الذين يقتربون من الركض من نقطة الصفر. وهي عبارة عن طاولة مدتها 10 أسابيع ، مع 3 مخارج لكل منها ، وتهدف إلى الركض بشكل مستمر لمدة ساعة أو 10 كيلومترات. لا ينصح بشدة بالخروج مرتين على التوالي ، مع ترك يوم راحة واحد على الأقل بين تمرين وآخر.
أخيرًا ، نريد أن نوضح أنه يتكون من برنامج إرشادي بحت وننصح بشدة باستشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرينللاستمتاع بجمال الجري دون ضغوط!
الأسبوع 1
اليوم الأول: 1 دقيقة من الجري الخفيف بالتناوب مع دقيقتين من المشي 9 مرات (إجمالي 27 دقيقة)
اليوم الثاني: دقيقة واحدة من الجري الخفيف بالتناوب مع دقيقتين من المشي 9 مرات (إجمالي 27 دقيقة)
اليوم الثالث: دقيقتان من الجري الخفيف بالتناوب مع دقيقة واحدة من المشي 8 مرات (إجمالي 24 دقيقة)
الأسبوع 2
اليوم الأول: دقيقتان من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 6 مرات (إجمالي 30 دقيقة)
اليوم الثاني: دقيقتان من الجري الخفيف بالتناوب مع دقيقتين من المشي 4 مرات (إجمالي 24 دقيقة)
اليوم الثالث: دقيقتان من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 6 مرات (إجمالي 30 دقيقة)
الأسبوع الثالث
لجميع الأيام الثلاثة: 4 دقائق من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 5 مرات (إجمالي 35 دقيقة)
الأسبوع الرابع
لجميع الأيام الثلاثة: 6 دقائق من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 5 مرات (إجمالي 45 دقيقة)
الأسبوع الخامس
لجميع الأيام الثلاثة ، 10 دقائق من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 4 مرات (إجمالي 52 دقيقة)
الأسبوع السادس
لجميع الأيام الثلاثة: 15 دقيقة من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي 3 مرات (إجمالي 54 دقيقة)
الأسبوع السابع
لجميع الأيام الثلاثة: 25 دقيقة من الجري الخفيف بالتناوب مع 3 دقائق من المشي مرتين (إجمالي 56 دقيقة)
الأسبوع الثامن
اليوم الأول: 40 دقيقة من الجري الخفيف.
اليوم الثاني: 40 دقيقة من الجري الخفيف.
اليوم الثالث: 45 دقيقة من الجري الخفيف.
الأسبوع التاسع
اليوم الأول: 45 دقيقة من الجري الخفيف.
اليوم الثاني: 50 دقيقة من الجري الخفيف.
اليوم الثالث: 50 دقيقة من الجري الخفيف.
الأسبوع العاشر
خروج واحد: 1 ساعة من الجري الخفيف أو 10 كم.
