القواعد الغذائية الأساسية: التوازن الغذائي
الميزان اليومي
باختصار ، لتحقيق التوازن الغذائي ، عليك أن تستهلك كل يوم:
- 5 حصص من الفاكهة والخضروات، ما بين 400 و 600 جرام ، بغض النظر عن الشكل (طازج ، مربى ، مطبوخ ، عصير فواكه ...)
- 3 منتجات ألبان (جبن ، لبن ، زبادي)
- مرة أو مرتين سمك أو لحم أو بيض
- 1 أو 2 "جزء" (ملعقة كبيرة) من الدهون
- 3 حصص من الأطعمة النشوية و / أو الخبز
وبالتالي ، فإن الوجبة المثالية تتكون من طبق جانبي نيء و / أو مطبوخ ، ومصدر للبروتين (اللحوم ، والأسماك ، والبيض) ، وجزء من الدقيق و / أو الخبز ، ومنتج ألبان ، وفاكهة طازجة أو مطبوخة.
للحصول على الفيتامينات والمعادن ، من المهم تنويع الأطعمة الخاصة بك والحد من المنتجات المصنعة ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من المغذيات الدقيقة ولكنها غنية بالدهون والسكريات المخفية.
بالتفصيل
كل طعام له تركيبته الغذائية الخاصة. يتكون من المغذيات الكبيرة الغنية بالطاقة (البروتينات والدهون والسكريات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والألياف والمياه. تشكل مجموعة الأطعمة المستهلكة النظام الغذائي.
المغذيات الكبيرة المقدار
لماذا هم؟ ما هو الشرط اليومي؟ أين؟
البروتينات
1 جم = 3 سعرات حرارية هي اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات ، وهي تتحكم في عملها وتطورها
المتطلبات: 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا (على سبيل المثال 60 جرام إذا كان وزنك 60 كجم). هذا هو حوالي 15٪ من الطاقة المستهلكة
اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان (البروتينات الحيوانية) والحبوب والبقوليات المجففة (البروتينات النباتية)
الكربوهيدرات
1 جم = 4 سعرات حرارية يوفر الوقود اللازم للعضلات والأعضاء (بما في ذلك الدماغ)
المتطلبات: حوالي 55٪ من الطاقة المستهلكة ويفضل أن تكون على شكل أغذية نشوية
الحبوب والبقول والمنتجات النشوية ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن) والفواكه والحلويات
الدهون
1 جم = 3 سعرات حرارية تشكل احتياطي الطاقة للخلايا وتشارك في نشاط الأعضاء
المتطلبات:حوالي 30٪ من الطاقة المستهلكة ويفضل أن تكون على شكل دهون غير مشبعة
الزبدة واللحوم والأسماك والبيض واللحوم المعالجة ومنتجات الألبان والزيت والمارجرين والعديد من الأطعمة المركبة
المغذيات الدقيقة
- فيتامينات
لماذا هم؟ ما هو الشرط اليومي؟ أين؟
B1 التمثيل الغذائي للسكر ، وعمل الجهاز العصبي والعضلي. 1.1 مجم ؛ جنين القمح واللحوم والأسماك والبقوليات
B2 التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. 1.5 ملغ منتجات الألبان
B5 صيانة الأغشية المخاطية والجلد والشعر. 5 ملغ اللحوم والأسماك والبيض
استقلاب الأحماض الأمينية والبروتينات B6. 3.5 مجم ؛ اللحوم والأسماك والبيض
B8 النمو ، التمثيل الغذائي للبروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون. 50 مجم ؛ الكبد وصفار البيض
B9 النمو ، والجهاز العصبي ، ونخاع العظام ، وخلايا الدم الحمراء ؛ 300 ميكروغرام ؛ الخضار الورقية
B12 خلايا الدم الحمراء والنمو. 2.4 ميكروغرام منتجات حيوانيه
ج إصلاح الأنسجة والجهاز المناعي والجذور الحرة. 110 مجم ؛ الفواكه والخضروات الطازجة
PP إنتاج الطاقة والنمو والهرمونات ؛ 11 مجم ؛ اللحوم والأسماك والحبوب
البصر والنمو والتخلص من السموم والجلد. 600 ميكروغرام منتجات الألبان وصفار البيض والخضروات الملونة
تكلس D 5 ميكروغرام الأسماك الدهنية وصفار البيض والكبد
ه حماية الجسم من المواد الضارة. 12 ميكروغرام الزيت والسمن
تخثر الدم K 45 ميكروغرام السبانخ والملفوف والبقدونس
- المعادن
لماذا هم؟ ما هو الشرط اليومي؟ أين؟
دستور الكالسيوم للعظام والأسنان والنمو. 900 مجم منتجات الألبان والخضروات والمكسرات
دستور الحديد لخلايا الدم الحمراء. 16 مجم. اللحوم والبيض والبقوليات والشوكولاته
ترسيخ الفلور للأسنان والعظام. 2 مجم. الأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والمكسرات
عمل اليود الغدة الدرقية. 150 ميكروغرام ملح البحر والأسماك والمأكولات البحرية
توزيع البوتاسيوم للماء في الجسم. 50 مجم. فواكه وخضراوات
توزيع الصوديوم للماء في الجسم. 1 إلى 1.5 جرام. ملح
تقلص عضلات المغنيسيوم ، تنظيم المزاج. 360 مجم. فواكه مجففة ، شوكولاتة ، مياه معدنية ، حبوب كاملة
تكوين العظام الفوسفور ، عمل الخلايا العصبية. 750 مجم. منتجات الألبان والأسماك واللحوم ...
- الألياف
ما هم؟ إنها مكونات خضروات ولا يمكن هضمها. توجد في جدار الخلايا النباتية (السليلوز ، البكتين) أو داخل هذه (الصمغ ، الصمغ ...).
لماذا هم؟ فهي تبطئ إفراغ المعدة بعد الأكل ، وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع. أنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في المعدة. أنها تنظم العبور المعوي وتساعد في مكافحة الإمساك. تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بسرطان القولون.
ما هو مطلبنا؟ 25 إلى 30 جم يوميًا.
أين؟ الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب (خاصة الحبوب الكاملة).
الماء
إنه المكون الرئيسي للجسم. يضمن نقل الغذاء والفضلات ويسمح بتثبيت درجة حرارة الجسم. بما أنه يتم التخلص منه كل يوم مع التخلص من البول والعرق والتنفس والبراز ... فمن الضروري استبداله بشرب (1.5 لتر في اليوم) وتناول الأطعمة التي تحتوي عليه.
