دروس اليوجا: المواقف الأساسية للتعلم الجيد والسريع
لطالما جذبتك اليوجا ، لكن ألم تتح لك الفرصة مطلقًا لممارسة هذا النظام المليء بالفوائد؟ أو هل مارست اليوجا بالفعل ، لكن للأسف ليس لديك الوقت لأخذ دروس منتظمة؟ سواء كنت مبتدئًا أو متحمسًا ، فإليك المواقف الأساسية لليوجا ، تلك التي تحتاج إلى معرفتها تمامًا لتكون قادرًا على ممارسة هذا النظام حتى في المنزل ، وتخصيص بضع دقائق لتكريسها لرفاهيتك النفسية الجسدية.
كل ما يتطلبه الأمر هو سجادة يوجا وملابس مريحة و 30 دقيقة من الهدوء. يمكن إجراء دورة يوجا بهذه الطريقة: تحية الشمس ، يليها 5 أوضاع للوقوف ، و 5 أوضاع جلوس ، و 5 أوضاع استرخاء. حافظ على كل وضع لمدة 5 دورات تنفس (10 دورات تنفس لأوضاع الاسترخاء).
موقع المثلث
- الموقف: الوقوف. القدم اليمنى للأمام تمشيا مع الحصيرة ، والقدم اليسرى تشير إلى الخلف بشكل عمودي على القدم اليمنى. تقع اليد اليمنى على قصبة الرجل اليمنى واليد اليسرى ترتفع نحو السماء والأصابع مغلقة. يتحول الجسم إلى ملف شخصي ويتم إصلاح النظرة على اليد الموجودة في الأعلى. بعد خمسة أنفاس ، ابدأ مرة أخرى إلى اليسار.
- الفوائد: تقوية عضلات الساقين ، تنغيم العمود الفقري وحزام البطن.
- انظر: نحو اليد في الأعلى.
وضع التمدد الجانبي أو السحلية
- موقف السحلية: الرجل اليمنى إلى الأمام ، مثنية. يجب أن تكون القدم اليمنى موازية للحصيرة ، وأن تكون القدم الخلفية متعامدة مع القدم في المقدمة ، ويستقر كوع الذراع اليمنى على الفخذ الأيمن ، مع إمالة الجسم إلى الأمام ، ويتم شد الذراع اليسرى لأعلى. بعد خمسة أنفاس ، ابدأ مرة أخرى إلى اليسار.
- الفوائد: شد العمود الفقري والساقين ، تقوية قدرة الجهاز التنفسي ، فتح الكتفين.
- انتباه: يتم تحويل الجسم بشكل جانبي ويتم تثبيت النظرة على اليد أعلاه.
- انظر: نحو اليد في الأعلى.
الموقف الملتوي
- الوضعية: الركوع ، ثني الساق اليمنى ، والقدم موازية للحصيرة. تحول تمثال نصفي في الملف الشخصي نحو الساق اليمنى. يتم طي اليدين في وضع الصلاة عند القص ، الكوع الأيسر مستريح على الساق اليمنى ، فوق الركبة. بعد خمسة أنفاس ، ابدأ مرة أخرى إلى اليسار.
- الفوائد: وضع منشط بشكل خاص ، مما يحسن مرونة العمود الفقري ويعزز الهضم.
- انظر: نحو السماء.
موقع الشجرة
- الوضعية: واقفة ، متوازنة على ساق واحدة. الساق الأخرى مثنية ، مع وضع القدم على الفخذ فوق ركبة الرجل المقابلة ، والأذرع مستقيمة ، واليدان ملتصقتان فوق الرأس. بعد خمسة أنفاس ، كرر مع الرجل الأخرى.
- الفوائد: التوازن الجسدي والعقلي ، تقوية التركيز واحترام الذات.
- تطلع للمستقبل.
موقف المحارب
- وضع المحارب: الوقوف ، وثني الساق اليمنى للأمام ، والقدم موازية للحصيرة. والساق اليسرى ممتدة نحو الخلف ، والقدم عموديًا على القدم الأمامية. والجسم مقلوب للأمام. والأذرع ممدودة للأعلى ، واليدان ملتصقتان ، والنظر نحو اليدين. بعد خمسة أنفاس ، كرر مع اليسار.
- الفوائد: فتح القفص الصدري والحوض وتقوية الساقين.
- انظر: نحو اليدين ، لأعلى.
موضع تمدد الظهر
- الوضعية: اجلس على الأرض ، مع تمديد الساقين للأمام معًا. ارفع ذراعيك لأعلى وانزل ببطء مع توجيه وجهك نحو ساقيك ، محاولًا عدم تقويس ظهرك ، بل يجب أن يمتد العمود الفقري للأمام ، وتمسك اليدين باطن القدمين ، ابق في هذا الوضع لمدة خمس دورات ، أجهزة التنفس.
- الفوائد: شد مكثف لظهر الجسم بالكامل ، والشعور بالهدوء.
- انظر: نحو الساقين.
موقف "جانو سيرساسانا"
- الوضعية: البديل للتمدد الخلفي. اجلس على الأرض ، ساق واحدة مستقيمة ، مع ثني القدم. الساق الأخرى مثنية ، مع وضع القدم على الرجل المستقيمة عند ارتفاع الفخذ ، فوق الركبة مباشرة. ببطء ، انزل نحو الساق الممتدة ، وحاول ألا تقوس ظهرك ، وأمسك قدمك بيديك. بعد خمسة أنفاس ، كرر مع الرجل الأخرى.
- الفوائد: شد مكثف للجزء الخلفي من الجسم ، والشعور بالهدوء.
- انظر: نحو الساق الممتدة.
موقف ماريشي الحكيم
- الوضعية: اجلس على الأرض ، مع تمديد الساق اليسرى والقدم في وضع ثني. ثني الساق اليمنى والقدم مسطحة على الأرض. يتم شد الذراع اليمنى للخلف ، مع وضع الأصابع على الأرض. يلتف الجذع إلى اليمين مع وضع الذراع اليسرى على ركبة الرجل اليمنى المثنية. بعد خمسة أنفاس ، كرر مع الرجل الأخرى.
- الفوائد: يحسن الهضم ويحفز الأعضاء الموجودة في البطن.
- انظر: نحو الخلف.
موقع السفينة
- وضع السفينة: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وموازاة ظهرك. ارفع ساقيك ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تشكل "V" بجذعك. لعقد ساقيك ، قم بشد عضلات البطن. ارفع ذراعيك للأمام. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.
- الفوائد: تقوية عضلات البطن والظهر والساق.
- انظر: نحو أصابع القدم.
موقف القوس
- الوضعية: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك مواجهتين للأرض. ثني الساقين لتقريب القدمين من الأرداف. ارفع وركيك نحو السماء مع إبقاء كتفيك مستويين على الأرض. اجمع كتفيك معًا وقوس ظهرك أكثر. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.
- الفوائد: شد الجزء الداخلي من الجسم ، فتح القفص الصدري ، تحفيز الغدد الصماء.
- انظر: نحو الجسد.
موضع الشمعة
- الوضعية: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتا يديك مواجهتين للأرض. اثنِ رجليك ثم شدهما لأعلى ، ارفع أردافك عن الأرض ثم جذعك ، وساعد نفسك بيديك ، مستلقٍ خلف ظهرك ، أصابع القدم تشير إلى الأعلى. يجب أن يكون الجسم عموديًا على الحصيرة. قم بشد الذقن باتجاه الحلق. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.
- الفوائد: تحسين الدورة الدموية ، تنشيط الغدة الدرقية والغدة الجار درقية ، تحسين نشاط المخ ، محاربة الإمساك.
- انظر: نحو الأنف.
موقف السمكة
- الوضعية: استلق على ظهرك وذراعيك على طول جسمك وراحتي يديك مواجهتين للأرض. ارفع القفص الصدري عن الأرض ، واترك الجزء العلوي من الجمجمة والذراعين على الأرض. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.
- الفوائد: فتح القفص الصدري ، تنشيط الجهاز التنفسي.
- انظر: نحو الأنف.
موقف اللوتس
- الوضعية: اجلس على الأرض ورجليك متقاطعتان مع وضع قدميك على فخذيك. تمتد الأذرع ، وتستريح الأيدي على الركبتين ، والنخيل نحو السماء. أصابع السبابة والإبهام تلامس بعضهما البعض "تشين مودرا" (موقف الحكمة). حافظ على استقامة ظهرك عن طريق مد عمودك الفقري لأعلى ، وابق في هذا الوضع لعشرة أنفاس.
- الفوائد: التركيز والهدوء.
- التحديق: ضيق العيون.
موضع الجثة أو السافاسانا
- الوضعية: للقيام بالسافاسانا ، استلق على ظهرك مع توجيه ذراعيك على طول جسمك وكفتيك لأعلى. افتح ساقيك قليلاً وأدر قدميك للخارج. استرخِ تمامًا في الجسم.
- الفوائد: الاسترخاء المطلق.
- النظرة: عيون مغلقة.
