حزمة عضلات البطن الست: تمارين ونظام غذائي لنتائج سريعة!
Six Pack Abs: دليل سهل للحصول على ما يريده الكثيرون.
هل يبدو مستحيلاً بالنسبة لك؟ ومن ناحية أخرى ، فإن الحصول على عضلات بطن سداسية مع التمارين المستهدفة أسرع وأسهل مما تعتقد.
لا جدوى من قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية: ما عليك سوى اتباع روتيننا واختيار نظام غذائي للحصول على عضلات بطن منحوتة ومتوازنة وغنية بالأطعمة المناسبة لتفريغ البطن. في أقل من شهر ستحصل على النتائج التي كنت تبحث عنها!
في هذا الفيديو ، نشرح لكم ما هي تمارين عضلات البطن المنحوتة في لمح البصر. ننصحك بمشاهدته ، ولكن الاستمرار في قراءة المقال لفهم المزيد بالتفصيل ما يجب فعله وما يجب تجنبه بدلاً من ذلك!
أنظر أيضا
النظام الغذائي لعضلات البطن المنحوتة والعلوية
للحصول على معدة مسطحة ، من الضروري البدء بالتغذية: تناول بعض الأطعمة بدلاً من الأخرى قد يضر بتدريبنا الشاق ، ولهذا السبب يجب علينا احترام نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدنا.
يمكن الحصول على عضلات البطن المنحوتة للسيدات بسهولة عن طريق إضافة العديد من الأطعمة القادرة على زيادة التمثيل الغذائي لمطبخك ، مثل:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- دجاج و ديك رومي
- زلال البيض
- حليب جوز الهند
- الفواكه المجففة غير المحمصة
- أفوكادو
- كل الحبوب
- البقوليات
- النخالة ودقيق الشوفان
امتنع عن منتجات الألبان والكربوهيدرات المكررة والحلويات والأطعمة المقلية من نظامك الغذائي المكون من ستة عبوات. تذكر أن تشرب 2 لتر من الماء يوميًا وشاي عشبي في المساء ، مع وضع المشروبات الغازية (حتى منخفضة السعرات الحرارية!) والكحول لفترة من الوقت.
يمكن أن تكون القائمة النموذجية لنظام غذائي عضوي مكون من ستة عبوات:
الفطور: شاي اخضر ، نخالة وفاكهة
الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز
الغداء: صدر دجاج (بدون جلد!) مع طبق جانبي من الخضار المسلوقة ، أو أرز أو مكرونة كاملة مع الخضار.
وجبة خفيفة: فاكهة
العشاء: شوربة العدس أو الحمص أو الأرز أو المكرونة الكاملة مع الخضار
بعد العشاء: شاي أعشاب مُصفى مع حبتين من الجوز
تمارين لعضلات البطن ودروس الفيديو
التغذية السليمة ليست كافية: التمارين ضرورية للحصول على عضلات بطن منحوتة. نريد مساعدتك في تمارين البطن لتقوم بها في المنزل لأننا نعتقد أن ممارسة الرياضة ، كلما أمكن ذلك ، من المنزل هو أفضل حل لتوفير الطاقة. و ... المال! لهذا ، سنوجهك خطوة بخطوة (والفيديو بالفيديو) نحو الفهم الكامل لكيفية القيام بتمارين المعدة!
قبل البدء في تمرين عضلات البطن الست ، من الضروري فهم الفرق بين الأنواع المختلفة لعضلات البطن ، حتى تتمكن من تحديد التمارين وطرق التدريب المختلفة. العضلة المركزية هي الأكبر والأكثر مسؤولية عن الوضع الصحيح والمعدة المسطحة: لتمرين هذه العضلة ، فإن الجرش ضروري. في هذا الفيديو ، نشرح كيفية أداء هذا التمرين الذي يمكن أن ينحف ويفرغ البطن: تذكر أن تستمر لمدة 30 ثانية على الأقل!
من بين أكثر عضلات البطن التي تخشى النساء ، هناك البطن السفلية: بدونها ، يبدو من المستحيل الحصول على معدة مسطحة ومحددة جيدًا ، وهي بالفعل كذلك. يتم ترسيب الدهون على النساء قبل كل شيء في هذا النطاق وللتخلص منها تحتاج إلى تدريب مستهدف ومستمر.
تتضمن التدريبات بشكل أساسي استخدام الساقين والجذع: المقص أو الدراجة مثالان على تدريب عضلات البطن السفلية المنحوتة! نوصي بإجراء 20 تكرارًا لـ 3 سلسلتين ، لكلا التمرينين.تمرين آخر لا يقل أهمية هو ذلك الذي يتكون من إحضار الأرجل المستقيمة في وضع الشمعدان ، ثم تنخفض ببطء مع استقامة الظهر: أيضًا في هذه الحالة يكفي دزينة من التكرار.
لا ينبغي التقليل من أهمية عضلات البطن المائلة ، وهي عضلات يصعب تدريبها ، ولكنها تلعب دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالمعدة المسطحة والوركين النحيفين لأنها تربط الجذع بالأطراف السفلية وتحدد عضلات البطن بشكل أكثر وضوحًا.
أكثر التمارين فاعلية هو تمرين اللوح الجانبي ، الذي يتم إجراؤه لمدة 30 ثانية على الأقل لكل جانب.شاهد الفيديو لفهم كيفية القيام بهذا الجزء من التمرين لعضلات بطنك الست!
تمرين لتدريب عضلات البطن الكاملة هو الذي يستخدم حركة الدمبل ، الأداة الوحيدة التي نوصي بشرائها لهذه التمارين المنزلية. تذكر دائمًا إبقاء ظهرك مستقيماً وعدم إجهاد عضلات أخرى ، إن لم تكن عضلات "البطن ، لأداء الحركات.
نحت البطن في شهر: الروتين الذي يجب اتباعه
لن تحتاج إلى المصباح السحري - عبوتك الست في انتظارك مع وعد بالالتزام لمدة شهر! في البداية قد تشعر بالتعب وعدم التحفيز ، ولكن بعد الأسبوع الأول ستحصل على نتائج من شأنها تغيير حالتك المزاجية وتوقعاتك تمامًا.
الأسبوع الأول - اليوم الأول
ابدأ تمرين عضلات البطن المكون من ستة حزم ببعض تمارين الإطالة لتجنب الرجيج المزعج والمؤلم.اختر رباطًا عضليًا وابدأ بذلك: على سبيل المثال ، اذهب مع تمرين البطن لمدة 3 مجموعات من 30 ممثلاً لكل منها.
الأسبوع الأول - اليوم الثاني
هل تشعر ببعض الألم بعد تمارين الأمس ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فهذا طبيعي تمامًا: بإحماء العضلات ، ببطء ، سيقل الألم!
حان الوقت الآن لإجهاد جزء آخر من عضلات البطن ، الجزء السفلي منها ، كرر التمرين لمدة 3 مجموعات من 30 مجموعة وتذكر أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات!
الأسبوع الأول - اليوم الثالث
استحق الراحة!
الأسبوع الأول - اليوم الرابع
حان الوقت لزيادة الشدة .. كيف .. بتكريس نفسك لكامل البطن بالتمارين التي تستخدم الدمبل! اذهب مع 3 مجموعات من 30 ممثلاً لكل منها!
الأسبوع الأول - اليوم الخامس
حان الوقت لعضلات البطن المائلة ، أفضل صديق لك لمحاربة مقابض الحب المزعجة. ابدأ بلوح جانبي واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جانب!
الأسبوع الأول - اليوم السادس
استريحي هذا اليوم أيضًا وامنحي عضلات بطنك فرصة للتعافي.
الأسبوع الأول - اليوم السابع
حان الوقت لممارسة التمارين الهوائية ، مثل الجري (على الفور ، إذا كنت لا ترغب في الخروج) لمدة نصف ساعة على الأقل والتي ستساعدك على حرق دهون البطن!
بعد الأسبوع الأول من التدريب ، قم ببساطة بزيادة وتيرة وتكرار التمارين لبقية الشهر. أخيرًا ، تذكر أن تدمج هذه التمارين مع نظامك الغذائي للحصول على عضلات بطن منحوتة وكن مستعدًا لمقارنة قمم المحاصيل فقط!
