الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3: الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية المفيدة
التغذية ليست فقط مصدر رزق ، ولكن إذا كانت صحيحة ومضبوطة ، فهي الحليف الأول لصحتنا الجسدية والعقلية ورفاهيتنا. في الواقع ، هناك أطعمة تحتوي على خصائص أساسية للكائن الحي والتي تجلب لنا الكثير فوائد. اليوم سوف نكتشف بالتفصيل العناصر الغذائية الهامة: أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية موجودة في أطعمة مختلفة من أصل حيواني ونباتي ، بما في ذلك معظم بذور الزيت ، مثل بذور الكتان أو القنب:
ما هي أوميغا 3
أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة ، تسمى "أساسية" لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بشكل مستقل أو تصنيعها. نقدمها من خلال الطعام ، وفي حالة الجرعات المنخفضة جدًا ، نوصي بالمكملات التي تعتمد على أوميغا 3. فقط في الواقع ، يجب الحرص على تناول كمية كافية من هذه الأحماض الدهنية يوميًا للاستمتاع بالعديد من الفوائد يجلبون لصحتنا. في هذا الصدد ، وفقًا لخبراء من هيئة سلامة الأغذية الأوروبية ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، معبراً عنها بـ EPA و DHA ، تساوي 250 مجم في اليوم.
أنظر أيضا
فوائد أوميغا 3
لماذا من المهم جدًا تناول الكمية المناسبة من أوميغا 3 يوميًا؟ الجواب بسيط: هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها العديد من الخصائص المفيدة ، من تلك المضادة للالتهابات إلى الفضائل المرتبطة بالجهاز العصبي وضغط الدم. دعونا نرى فوائدها الرئيسية بمزيد من التفصيل.
- يحاربون الكولسترول السيئ لصالح الكولسترول الجيد
حتى في حالات زيادة الوزن والسمنة ، فإن أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص في مواجهة LDL المخيف ، أو الكوليسترول السيئ ، لصالح HDL ، وهذا هو الجيد.كل هذا بفضل ثلاثة أحماض معينة ، وهو حمض ألفا. اللينولينيك ، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوميغا 3 على تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعززون القدرات المعرفية
أشارت العديد من الدراسات إلى أن هذه الأحماض الدهنية الأساسية هي حليف حقيقي للنمو المعرفي للأطفال ولمنع أو إبطاء العجز العصبي لدى كبار السن. بشكل عام ، تعمل على تحسين الذاكرة وردود الفعل والقدرة على التعلم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على خطر الإصابة بالاكتئاب أو الاضطرابات العقلية المختلفة ، مثل الفصام.
- لديهم خصائص مضادة للأكسدة
فائدة أخرى لا ينبغي إغفالها تتعلق ليس بالصحة الداخلية لكائننا ، بل بالمصلحة الخارجية ، التي تقع في مجال الجمال. في الواقع ، أوميغا 3 غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة التي تسبب شيخوخة خلايا الجسم.من خلال مكافحتها ، تمنع أو تؤخر ظهور التجاعيد وتساقط الشعر وتساعد على الحفاظ على شبابك.
الأطعمة الغنية بأوميغا 3
قلنا أن أوميغا 3 لا ينتجها أجسامنا مباشرة ولذلك يجب تناولها من خلال الأطعمة الصحيحة كجزء من "نظام غذائي سليم ، إلا إذا لجأنا إلى استخدام مكملات خاصة ، فهناك أطعمة معروفة. محتواها العالي من هذه الأحماض الدهنية ، ومن المؤكد أن بعض أنواع الأسماك تبرز بالتأكيد. ومع ذلك ، فإن سمك السلمون والماكريل وزيت كبد سمك القد ليست الحلول الوحيدة. في الواقع ، هناك أطعمة ليست من أصل حيواني تم تضمينها في الكمال في نظام غذائي نباتي أو نباتي.
دعنا نتعرف على الأطعمة الغنية بأوميغا 3 على وجه التحديد.
1. المكسرات
يعتبر الجوز مثاليًا لأي نظام غذائي طالما كان بكميات معتدلة ، فهو من بين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. تحتوي نواته على "جرعة عالية من حمض ألفا لينولينيك الذي يعزز صحة الدماغ وجميع القدرات العقلية والمعرفية. يُنصح بتناول 6 حبات من المكسرات يوميًا للاستمتاع الكامل بفوائدها التي تؤثر أيضًا على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن تناولها "au naturel" كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر ، أو دمجها في العديد من الوصفات أو الإفطار.
يجب القول ، بشكل عام ، أن جميع الفواكه المجففة تحتوي على مستوى جيد من أوميغا 3. على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الجوز واللوز والبندق تبرز.
2. سمك السلمون
أولئك الذين يتبعون حمية آكلة اللحوم يعرفون بالتأكيد أن سمك السلمون معروف منذ سنوات بسبب اللحوم الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. وعلى وجه الخصوص ، تحتوي هذه السمكة على كمية كبيرة من حمض الدوكوساهيكسانويك ، تعادل 1.4 جرام لكل 100 جرام من المنتج. . بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين د و ب 12.
يقدّر الكثيرون سمك السلمون لمذاقه اللذيذ الذي لا لبس فيه والذي يتماشى مع العديد من الوصفات. يمكن الاستمتاع بها بمفردها كطبق رئيسي ، ربما مشوية أو مطبوخة على البخار ، أو ممزوجة مع المعكرونة في الدورات الأولى اللذيذة والأصلية.
3. بذور الكتان
بالعودة إلى المصادر النباتية ، فإن البذور وزيت بذر الكتان هي المنتجات التي تحتوي على أكبر كمية من هذه الأحماض الدهنية ، وفي هذا الصدد ، أظهرت الأبحاث أنه في ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان يوجد 6 ، 6 جرام من أوميغا 3 ، بينما 30 جرامًا من زيت بذر الكتان. توفر البذور المطحونة حوالي 3.2 ، ومع ذلك ، فإن هذا الغذاء حساس للغاية ، وبالتالي يجب تناوله في وقت قصير وإلا فإنه يتأكسد. أما الزيت فلا يمكن تعريضه مباشرة للضوء أو لمصدر حرارة ولا يستخدم للطبخ ويتم اختياره لتتبيل بعض الأطباق نيئة أو على شكل مكمل غذائي ، أما بذور الكتان فتستهلك. مطحون ومضاف إلى العديد من الوصفات ، من الزبادي الصباحي إلى خليط الخبز والكعك والكعك.
كما ذكرنا في البداية ، تحتوي معظم بذور الزيت على أوميغا 3. وبعد بذور الكتان نجد بذور الشيا والقنب وعباد الشمس وبذور اليقطين.
4. الماكريل
سمك السلمون ليس هو السمكة الزيتية الوحيدة التي تفضل تناول أوميغا 3. وهناك نوع آخر صالح بنفس القدر هو الماكريل ، وعادة ما يكون سمك الماكريل هو المفضل كجزء من نظام التخسيس لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من سمك الإسقمري وسمك السلمون. كما أنه غني بالبروتين ورائع من الناحية التغذوية. في الواقع ، يوجد في 100 جرام 1.4 من حمض الدوكوساهيكسانويك ويحتوي على العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامين D و B12. نجد الماكريل في العديد من الوصفات ، من الأكثر تقليدية إلى الأكثر ابتكارًا ، وهو محل تقدير خاص أيضًا لسعره المنخفض.
سمك السلمون والماكريل ليسا السمك الوحيد الغني بأوميغا 3. لا ينبغي نسيان سمك القد أيضًا ، خاصة على شكل زيت الكبد وسمك أبو سيف والسردين والتونة والأنشوجة.
5. الطحالب
بفضل إدخال الوصفات الشرقية في نظامنا الغذائي ، نعرف اليوم أطعمة مفيدة جدًا مثل الأعشاب البحرية ، ونجد أصنافًا مختلفة في السوق ، من واكامي إلى سبيرولينا ونوري ، وبعضها يعتبر بدائل صالحة للحوم.
بعد الزيت وبذور الكتان والفواكه المجففة ، تعد الطحالب مصدرًا نباتيًا مهمًا للأوميغا 3 وهي مفيدة بشكل خاص للقلب والشرايين. اعتمادًا على النوع ، يمكننا تناولها في السلطات أو استخدامها كعنصر رئيسي في الحساء والمقبلات والأطباق الرئيسية.
بالإضافة إلى تزويدنا بجميع الخصائص المفيدة لأوميغا 3 ، تعد الطحالب أيضًا واحدة من الأطعمة التي تعمل على إزالة السموم بامتياز.لهذا السبب ، غالبًا ما يتم العثور عليها ممزوجة ومختلطة في عصائر التخلص من السموم المفاجئة.
6. فول الصويا
منذ بعض الوقت ، عُرفت البقوليات بأنها بدائل صالحة للحوم ، ولكن ليس كل منها مفيد إذا كنت تبحث عن مصدر نباتي لأوميغا 3. تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس وما شابه ذلك على القليل وفي قيمة منخفضة بالتأكيد معدل. الغذاء الوحيد الذي يُستثنى من ذلك هو فول الصويا. ومن الجيد معرفة أن الشكل الموصى به للحصول على كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية هو الفول. وذلك لأن مشتقات الصويا مثل التوفو والحليب والزبادي لها نسبة مئوية لاستهلاك فول الصويا هناك عدة خيارات: يمكن تقديمها مسلوقة كطبق جانبي يُسحب في مقلاة أو يُمزج مع السلطات اللذيذة.
7. جرثومة القمح
لا يعرفه الجميع ، لكن جرثومة القمح ، التي تسمى أيضًا "العضلات" ، هي الجزء الأساسي من البذرة التي يولد منها نبات القمح وينمو. تم اكتشاف خصائصه الغذائية المدهشة في السنوات الأخيرة فقط ، بالإضافة إلى الأملاح المعدنية المختلفة ، تم العثور على "تركيز عالٍ من أوميغا 3. هذا الطعام غني بشكل خاص بحمض ألفا لينولينيك ويعمل لصالح كل من صحة القلب من صحة الجلد والشعر.
يمكنك العثور على رقائق جنين القمح التي يمكن إضافتها إلى الحليب والزبادي أثناء الإفطار. بدلاً من ذلك ، يستخدمه الكثيرون كعنصر في الحساء والمرق ، كبديل للخبز أو الأرز.