الغذاء الصحي: الأطعمة التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي

في منتصف القرن التاسع عشر ، قال الفيلسوف لودوينغ فيورباخ "نحن ما نأكلهولم تكن الجملة أصدق من ذلك. تظهر الدراسات العلمية في كثير من الأحيان الارتباط الوثيق الموجود بين التغذية وصحتنا: بعض الأمراض أو العلل والمشاكل الجسدية يمكن أن تكون مشتقة كليًا أو على الأقل جزئيًا من استهلاك الأطعمة غير الصحية وعادات الأكل السيئة. تقصد ، مع ذلك ، بعبارة "غذاء صحي"؟ ما هي الأطعمة التي لا يمكن أن ينقصها النظام الغذائي لكل منا؟ دعنا نكتشف بالتفصيل.

المبادئ الغذائية الأساسية للتغذية السليمة

يحتوي كل طعام على مكونات غذائية تساعدنا قيمتها على فهم ما إذا كان طعامًا صحيًا أم لا. يجب أن تؤخذ هذه المبادئ الغذائية في الاعتبار بقدر السعرات الحرارية: في الواقع ، عندما نتبع نظامًا غذائيًا بهدف فقدان الوزن أو ببساطة لأننا نريد الحفاظ على لياقتنا ، فإننا نميل إلى التركيز كثيرًا على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الفردية ، إهمال المكونات الغذائية التي يجلبونها إلى جسمنا. دعونا ننظر إليها بشكل أكثر تحديدًا ، ونحلل سبب كونها مفيدة لصحتنا.

الفيتامينات: تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لجسمنا والتي ، مع ذلك ، غير قادرة على تصنيعها ، وبالتالي ، يجب إدخالها من خلال النظام الغذائي الصحيح. وهي مقسمة إلى مجموعات مختلفة ، A و B و B1 و C و D و E و K ، وكل منها يجلب سلسلة من الفوائد ، من بينها زيادة الدفاعات المناعية ، والتباين فيما يتعلق بالجذور الحرة ورفاهية الجلد والأظافر والشعر.
الأملاح المعدنية: الموجودة في معظم الأطعمة ، الأملاح المعدنية هي أيضًا من أنواع مختلفة وتؤدي وظائف متعددة ، مثل تقليل التعب والإرهاق (المغنيسيوم) أو تصحيح أداء العضلات (البوتاسيوم).
البروتينات: وهي مهمة جدا لعملية التمثيل الغذائي وصحة العضلات والأوتار. هم موجودون من أصل حيواني ونباتي.
الكربوهيدرات: دورها الرئيسي هو تزويد الجسم بالطاقة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في الأداء السليم ورفاهية بنية الخلايا والأنسجة والأعضاء.
الدهون: لا يجب تجنب كل الدهون ، فقط خذ الكمية المناسبة. من بين فوائدها ، على سبيل المثال ، التخثر الصحيح للدم ، والأداء السليم للقلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي ، ومن ثم تشكل "احتياطيًا ممتازًا من الطاقة.

الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المكونات الغذائية التي تسمع عنها كثيرًا ، لكن يجب ألا ننسى هذه أيضًا:

الألياف: تعتبر الألياف الغذائية أساسية لصحة الأمعاء وتعزز الشعور بالشبع ، مما يجعلها ممتازة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
مضادات الأكسدة: هذه المواد قادرة على محاربة الجذور الحرة وحماية الجسم من تأثيرها السلبي ، مثل علامات الشيخوخة على سبيل المثال.
الماء: غالبًا ما يُنسى أن الماء هو أيضًا جزء من المبادئ الغذائية التي يجب أخذها في الاعتبار ، فهو موجود في الأطعمة التي نتناولها عادةً ، ولكن يجب تناول جرعة أعلى وهي حوالي 2 لتر يوميًا.

الغذاء الصحي كأسلوب حياة

لقد رأينا المكونات الغذائية الأساسية ، ولكن كيف "تتجمع" بطريقة تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن متنوعًا: لا يمكن استبعاد بعض المبادئ الغذائية ، مثل الكربوهيدرات ، واستبدالها بأخرى حصرية ، على سبيل المثال البروتينات. باختصار ، تحتاج إلى تناول القليل من كل شيء ، باتباع بعض القواعد الأساسية في ذلك اليوم بعد يوم ، تصبح عادات لم تعد حتى منتبهًا لها وتشكل نمط حياة صحيًا. من بين هؤلاء ، هناك بالتأكيد حقيقة تناول الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة فقط في منتصف الصباح أو بعد الظهر مع المذاق: غالبًا ما يرى الكثير من الناس الطعام على أنه منفذ ، فهم يأكلون لأسباب تتعلق بالتوتر أو التوتر وخطر الوقوع في اختلال التوازن الغذائي وتفضيل الأطعمة غير الصحية.

يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن مصحوبًا دائمًا بالنشاط البدني. سواء كانت رياضات مكثفة مثل الجري أو الملاكمة أو تمارين أخف ظاهريًا مثل الجمباز اللطيف واليوغا أو حتى المشي البسيط ، فالمحافظة على الحركة أمر جيد ليس فقط من أجل صحة أجسادنا ، ولكن أيضًا لصحة أذهاننا.

فواكه وخضراوات

الآن دعنا نرى على وجه التحديد أفضل الأطعمة من فئات الطعام المختلفة ، بدءًا من الفاكهة والخضروات ، والتي كانت تُعتبر دائمًا حليفين حقيقيين لرفاهيتنا. فيما يلي الفواكه والخضروات التي لها أكبر قدر من الفوائد:

البروكلي: من بين الخضروات التي تتمتع بأكبر عدد من الخصائص التي تتميز بها. يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن وفقًا لبعض الدراسات أن تمنع أنواعًا مختلفة من السرطان ، مثل اللوكيميا ، وتقوم بوظيفة إزالة السموم من الجسم. وللحفاظ على هذه الخصائص المضادة للسرطان "سليمة" ، يوصي الخبراء بتبخيرها لأن الطهي في الماء المغلي يمكن جزئيًا تفريقهم.
القرنبيط: له خصائص وفوائد مشابهة لتلك الموجودة في البروكلي ، ولكنه يحتوي بالإضافة إلى ذلك على كمية جيدة من الألياف الغذائية المثالية لعمل الأمعاء بشكل سليم.
الطحالب: لم تدخل الطحالب إلا مؤخرًا في النظام الغذائي للكثيرين منا ، فهي مصدر مهم للبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم. تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وهي مفيدة للنباتات المعوية.
الطماطم: فهي غنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين C و A ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة المفيدة ضد الجذور الحرة. تعزز الطماطم أيضًا صحة القلب وتحارب الالتهابات.
التوت الأزرق: جميع أنواع التوت مفيدة لرفاهيتنا ، لكن التوت الأزرق ، وخاصة التوت الأحمر ، له "ميزة". أنها تحتوي على العديد من مادة البوليفينول وهي واحدة من الأطعمة المضادة للأكسدة بامتياز ، مع خصائص مضادة للالتهابات. فهي مفيدة للقلب والأوعية الدموية والشعيرات الدموية.

الكربوهيدرات للاختيار من بينها

في السنوات الأخيرة ، يتم الترويج للوجبات الغذائية القائمة على البروتين بشكل متكرر ، والتي تهدف إلى الاستبعاد الكامل تقريبًا للكربوهيدرات ، التي يُنظر إليها على أنها مغذيات "مقابل" فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن استبعاد الكربوهيدرات أو تقليلها بشكل كبير ليس خطأً فحسب ، بل هو أيضًا خطرة على الصحة. لقد قلنا بالفعل أنها مصدر أساسي للطاقة وهي ضرورية لأي شخص ، خاصة لأولئك الذين يمارسون الكثير من الرياضة. لذلك ، في قائمتنا للأغذية الصحية ، لا يمكن ولا ينبغي استبعادها ، خاصة هؤلاء:

الخبز الكامل والمعكرونة: بعد عدم تكريرهما ، يحتفظان بجميع خصائص مكوناتهما. الحبوب غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة للأمعاء وخارجها.
الشوفان: يعتبر الشوفان من الأطعمة الأخرى المعتمدة على الحبوب والمفيدة لصحتك ، فهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات ، وأيضًا للألياف التي تحارب الكوليسترول السيئ والبروتينات. يعزز الهضم وله تأثير قوي مضاد للالتهابات قادر على حمايتنا من الأورام ومنع تكاثر الخلايا السرطانية.

أصح البروتينات

أساسي للأطفال ، وهو المسؤول عن التمثيل الغذائي ، ورفاهية العضلات واحتياطيات الجسم من الطاقة ، وتنقسم البروتينات إلى حيوانات وخضروات حسب أصلها. وفيما يتعلق بالبروتينات ذات الأصل الحيواني ، فقد أظهرت الأبحاث في العقود الأخيرة كيف سيكون من الأفضل تفضيلها اللحم الأبيض على الأحمر ، والذي يحتوي على بروتينات صحية وغير دهنية.

السمك الأزرق: من بين جميع البروتينات الحيوانية ، الأسماك هي الأفضل. إنه غني بأوميغا 3 وأوميغا 6 ، وهي أحماض دهنية مهمة للحفاظ على الاستقرار وزيادة المستوى الصحيح للكوليسترول الجيد في الدم إذا لزم الأمر.
سمك السلمون: على الرغم من كونه مصدرًا للبروتين ، فإن سمك السلمون مشهور بمحتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي واحدة من الدهون الصحية بامتياز ، وفي الواقع ، فإن دهون أوميغا 3 لها فوائد مختلفة لضغط الدم وصحة الدماغ والقلب.
الحمص: كغيره من البقوليات مصدر ممتاز للبروتينات النباتية ، فهو غني بالمغنيسيوم والفولات اللذين يؤديان إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لها تأثير وقائي على القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
العدس: يحتوي على نسبة عالية من الحديد وخصائص مضادة للسرطان وهي البقوليات التي تحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة.
الكينوا: مصدر ممتاز للبروتين من أصل نباتي ، تساعد الكينوا في الحفاظ على نشاط العضلات وتنظيم توازن التمثيل الغذائي.

الاطعمة لتجنب

في الختام ، دعنا نتعرف على الأطعمة التي ليست من بين الأطعمة الصحية وأيها سيكون من الأفضل استبعادها أو تقليلها بالكامل تقريبًا من نظامك الغذائي.

المنتجات المعبأة والصناعية: الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة هي من بين الأعداء الأول لصحتنا. كلها منتجات تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة ، وغالبًا ما تكون مالحة جدًا وكمية زائدة من الدهون المهدرجة ، أو تلك الدهون التي يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الملح: من الخطأ القول بأن الملح بشكل عام سيء. في الواقع ، إنه مصدر للصوديوم ، وهو ملح معدني ، بكميات مناسبة ، يعطينا فوائد مختلفة. ومع ذلك ، فإن جرعات الملح اللازمة لجسمنا موجودة بالفعل بشكل طبيعي في الأطعمة التي نستهلكها ، لذلك ليس من الضروري إضافتها إلى الأطباق التي نعدها. لإضفاء النكهة على الأطباق ، يجب أن نفضل الأعشاب العطرية أو التوابل ، مثل الزنجبيل والكركم والفلفل الحار.
التوابل الزائدة: من الواضح أننا بحاجة إلى توابل للطهي ، ولكن لأسلوب حياة صحي ، يجب استبعاد الأطعمة الدهنية الزائدة ، مثل الزبدة والمارجرين. ما يوصي به الخبراء هو زيت الزيتون البكر الممتاز ، وخاصة وضعه نيئًا على الأطباق الفردية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على خصائص مضادة للالتهابات وغني بمضادات الأكسدة. كما أنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الجسم.
المشروبات الكحولية و / أو المعبأة: تمامًا مثل المنتجات الصناعية الأخرى ، تحتوي هذه المشروبات أيضًا على مواد حافظة ومحليات زائدة.

كذا: اختبار قديم - النفس جمال موضه