الجري يجعلك تفقد الوزن: كيف يساعدك الجري على إنقاص الوزن
يعتقد الكثيرون أن الجري كافٍ لإنقاص الوزن ، ولكن في الواقع ، الأمور ليست على هذا النحو تمامًا وغالبًا ما يكون الجري بدلاً من ذلك "نشاطًا غير موصى به لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. في هذه المقالة نرى كيف وكم اركض للحصول على الفوائد ولماذا يجب على بعض الناس أن يقصروا أنفسهم على المشي هناك شيء واحد لا يمكن أن ينقصه أبدًا بعد التمرين: التمدد. في هذا الفيديو تتعلم كيفية شد عضلات رجليك.
كيف يمكن أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن
الجري رياضة شائعة جدًا ويعود الفضل في نجاحها إلى حقيقة أنه يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت وإلى حقيقة أنها ، في البداية ، لا تتطلب إعدادًا محددًا. يبدأ الكثير من الناس في الجري أثناء اتباع نظام غذائي على أمل أن يساعدهم الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن. هذا صحيح بالتأكيد لأن الجري ، كونه "نشاطًا هوائيًا ، يساعد على استهلاك الدهون والسكر وبالتالي فقدان الوزن أيضًا. ومع ذلك ، ليست كل أنواع الجري متشابهة وقد لا يرغب جميع الأشخاص في ممارسة هذه الرياضة.
في الحقيقة يبدو أن النوع الأنسب للتخلص من الدهون (خاصة دهون البطن) هو الجري عالي الكثافة يسمى HIIT الذي يحفز الجسم على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من جلسة التدريب ، وتشمل هذه الفئة الجري على فترات ، أي ما يسمى بالتكرار ، والجري صعودًا ، فكلاهما في الواقع يحفز بشكل كبير العمل العضلي في الساقين ويجهد بشدة نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات كيف أن النشاط الهوائي المكثف يساعد على تقليل إنتاج الهرمونات التي تحفز الجوع ، مما يجعلك تشعر بقلة الشهية.
الجري لإنقاص الوزن: كيف تبدأ
أصعب جزء لبدء الجري هو المخارج الأولى ، عندما يتعين على الجسم التكيف مع جهد عضلي جديد ومكثف. لذلك ، فإن المثالي هو القيام بتمارين قصيرة ومنخفضة الكثافة ، ربما بالتناوب بين الجري والمشي ، حتى لا يجهد الجسم أكثر من اللازم ويجد المرء توازنه. أظهرت بعض الأبحاث أنه خلال الدقائق الأولى من الجري (أول 30 دقيقة على وجه الخصوص) سوف يستهلك الجسم بشكل أساسي السكريات والكربوهيدرات الموجودة في الكبد. فقط بعد النصف ساعة الأولى من الجري سوف ينشط العملية التي من خلالها سيبدأ في الاعتماد على احتياطيات الدهون.
ومع ذلك ، لا يتفق جميع العلماء مع هذا البيان ويعتقدون ، على العكس من ذلك ، أن الجسم قادر على تناول السكريات والدهون معًا بلا مبالاة حتى خلال الدقائق الأولى من النشاط البدني. ومع ذلك ، فمن الواضح أنه كلما طالت مدة تشغيلنا ، كلما زاد استهلاكنا للسعرات الحرارية ، وفي النهاية ، كلما فقدنا المزيد من الوزن.
بعد المرحلة الأولية ، التي يكون فيها الهدف هو أن يكون المرء قادرًا على إيجاد إيقاع خاص به ، من الضروري تغيير نوع التدريب ، وتعديل مسافة الجلسات وشدتها. في الواقع ، يجب دائمًا حث الجسم على الاستهلاك بدانة.
سباق إنقاص الوزن: كيف تبدأ وتحافظ على الدافع
بمجرد أن تبدأ في الجري بانتظام ، حاول أن تجد إيقاعك دون أن تسير بسرعة كبيرة أو بطيئة جدًا. مع استمرار تمارين الجري ، يمكنك إطالة الكيلومتر بشكل تدريجي أو جعل الطريق أكثر صعوبة ربما عن طريق إدخال بعض التسلق. بشكل عام ، بالنسبة لأولئك الذين يبدؤون الجري ، من المستحسن ألا يتدربوا أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، من أجل الحصول على وقت للتعافي على مستوى العضلات.
من المهم أيضًا تبديل جلسات الجري مع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية للعمل أيضًا على القوة: فالأرجل القوية ، في الواقع ، تسمح لك بالجري لفترة أطول دون أن تتأذى. باستمرار ، من الضروري دائمًا أن تختتم بجلسة ممتدة.
أما بالنسبة للتحفيز ، فالركض مع صديق هو بالتأكيد أكثر متعة من القيام بذلك بمفردك ، والحديث أثناء التدريب يدرب أنفاسك. المسار ، إذن ، له أهميته: الركض في الهواء الطلق في وسط الطبيعة أقل إرهاقًا ومملًا من القيام به داخل صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في الجري لإنقاص الوزن ، فضع هذه النصائح موضع التنفيذ
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لأي شخص يرغب في الاقتراب من عالم الجري وإدراج الركض في روتينه الرياضي.
- احترس من الأحذية. يجب على أولئك الذين يمارسون الجري بانتظام (ولكن أيضًا المشي) استخدام أحذية معينة لهذه الرياضة. يجب ألا تكون هذه ثقيلة جدًا ولكن يجب أن تدعم القدم لضمان التوسيد المناسب.
- لا تطرف مدة التدريبات الخاصة بك. في البداية ، يعد الجري لمدة عشر دقائق على ما يرام ، والشيء المهم هو عدم المبالغة في ذلك لأن أجسامنا تحتاج إلى وقت للتكيف مع التغييرات التي تتطلبها هذه الرياضة. بعد بضعة أسابيع ، يمكن أن تطول الدقائق ، حتى نصف ساعة أو ساعة من الجري ثلاث مرات في الأسبوع.
- حتى لا تفقد الحافز ، اركض في الشركة أو اشترك في سباق. يعد فقدان الرغبة في الجري أحد الأسباب الأولى التي تدفع الشخص إلى التخلي عن فوائد الجري. للحفاظ على ارتفاعها دائمًا ، من الضروري إجبار اليد من خلال توفير أنشطة جديدة مثل مسابقة صغيرة يتم لعبها بصحبة صديق ، أو عن طريق تغيير سرعة التدريب.
- قم بالتبديل بين الجري والمشي. خاصة في البداية ، حتى تمارين الإطالة تساعدك على الجري أكثر وزيادة سرعتك تدريجياً.
- اعتني بنظامك الغذائي. كونك عداءًا ليس مرادفًا لفقدان الوزن الفوري. في الواقع ، إذا كنا نجري أكثر من يوم واحد في الأسبوع ، يجب أن ننتبه إلى التغذية من خلال إدخال الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون (وهي مفيدة لك) والحد من الوجبات السريعة.
- استمع إلى جسدك. إذا لم تشعر يومًا ما بالرغبة في الجري ، فلا تجبر نفسك واستمع إلى جسدك. من الأفضل الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية.
لمن لا ينصح السباق
للركض العديد من الفوائد ويمكن أن يساعد بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يضر الجري أكثر مما ينفع. على سبيل المثال ، يفضل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير ممارسة المشي السريع بدلاً من الجري. يمكن القيام به كل يوم ، وإذا حافظت عليه بوتيرة سريعة ، فإنه يساعد جسمك على حرق الدهون والكربوهيدرات ، مما يعزز فقدان الوزن. حتى مرضى القلب لا ينبغي أن يصبحوا عدائين فاضحين: السرعة ليست صديقة للقلب والجري قد يكون خطيرًا.
الرياضات الأخرى ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا والبيلاتس والسباحة مفيدة جدًا لمن يعانون من آلام الظهر أو آلام المفاصل. في هذه الحالة ، في الواقع ، فوائد الجري أقل من المشاكل التي تنشأ عند الجري.
