المحافظة على اللياقة البدنية؟ سهل ، مع التمارين التي يجب القيام بها في المنزل!
العذر للكثيرين منا هو أنه ليس لدينا الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن الصيف يحل علينا والرغبة في تحسين الشكل تتزايد في ضوء التدريبات المصيرية التي من الأفضل القيام بها ، رغم ذلك؟ تكفي الإجراءات البسيطة والسهلة لتبني أسلوب حياة يتضمن تدريبًا بدنيًا منتظمًا. لن تحتاج إلى أدوات محددة أو تدريب رياضي مثالي. ننصحك بإعداد قائمة تشغيل مخصصة تمنحك الطاقة والشحن المناسبين أثناء أداء التمارين.
من الجيد دائمًا البدء بمرحلة إحماء لزيادة نبضات القلب من أجل الحصول على تكييف عضلي للقلب والجهاز التنفسي: الجري على الفور من 3 "إلى 5" ؛ تخطي لتحريك عضلات الساق ، ورفع الركبتين نحو الصدر واحدة تلو الأخرى ؛ القفز على الحبل ، 3 مجموعات من 1 ". من الممكن التدريب بنجاح حتى بدون مغادرة جدران المنزل ، لمنع الكسل.
فيما يلي التمارين التي يجب ألا تفوتها روتينك اليومي:
1. الطعنات الأمامية
هذا التمرين مثالي لشد الأرداف في الجزء السفلي والخارجي.
في وضع الوقوف ، تفصل بين الساقين بعرض الورك ، خذ خطوة للأمام ، واغوص ، وثني الساقين في نفس الوقت ، وزفر ثم ارتفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر الحركة بالساق الأخرى. قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 تكرار.
2. القرفصاء
أفضل تمرين لشد الساقين وتنحيف الفخذين.
الحركة سهلة الأداء ، وغالبًا ما يتم إجراؤها أيضًا دون وعي ، في كل مرة تجلس فيها وتنهض من كرسي. تموضع مع وضع ساقيك متباعدتين ، أكثر من عرض الكتفين ، حرك الحوض للخلف قليلاً ، مما يضغط على عضلات الفخذ ؛ اثنِ رجليك ببطء مع جعل الأرداف تحت ارتفاع الركبتين ثم قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 تكرار.
3. القيمة المطلقة
تمرين القرمشة هو التمرين المثالي الذي يجب القيام به في المنزل. في الواقع ، تعد عضلات البطن تمارين سهلة للقيام بها ولكنها فعالة أيضًا: استلق على الأرض مع ثني ساقيك بحيث تشكل زاوية تبلغ حوالي 45 درجة ، ارفع جذعك حوالي 15 - 20 سم من الأرض. اليدين خلف الرقبة. من المهم الحرص على عدم العمل بجد مع الرقبة ، ومحاولة رفع الرأس والكتفين في نفس الوقت. قم بعمل 8 مجموعات من 5 تكرارات ، ثم زد بمقدار 2/3 مجموعات في الأسبوع.
وإذا كنت تريد أن تنغمس في بعض التمارين الشاقة ، ولكن ممتازة للحصول على عضلات بطن منحوتة ، فجرّب المتسلق. الاسم ليس عرضيًا ، على وجه التحديد لأن التمرين يتم الحصول عليه من خلال التظاهر بالتسلق. اتكئ على الذراعين والساقين ممدودتين ولكنها مرتفعة عن الأرض ، بحيث تنحرف المعدة إلى أسفل وجلب إحدى رجليك إلى الصدر ، كما لو كنت تصعد الجبل وتترك الساق الأخرى تصل إليها. لمتابعة الحركة المعاكسة: مد إحدى رجليك الخلفية واتركها تنضم إلى الأخرى. تابع لمدة 30 ثانية على الأقل ثم زدها بمرور الوقت.
4. تمرين الضغط على الذراعين
لشد الذراعين والبطن وعضلات أسفل الظهر لتجنب تقوس الظهر ، والحفاظ على الرأس والرقبة والجذع والأرداف في خط واحد وثني الذراعين كما لو كنت تلمس الصدر بالأرض والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 تكرار.
5. تمتد
في نهاية الجلسة التدريبية ، يُنصح بتخصيص 10-15 دقيقة لتمديد العضلات المجهدة.
ستعمل هذه الممارسة على تجنب التقلصات المزعجة وستسمح لك بمزيد من المرونة لأداء التمارين مرة أخرى. يجب الثبات على الوضعية لمدة 20-25 ثانية على الأقل ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية ، مع الحرص على عدم تحريك المفاصل أو إجبارها. احصل على إشارة من هنا
