معدة مسطحة ، الخصر النحيف: 6 تمارين لتنحيف الخصر
لقد حان الوقت لنقول وداعًا لاحتواء السراويل ، والمشدات ، وغيرها من الملابس التي تعيد تشكيلها: من خلال تمارين اللياقة الخاصة لدينا ، ستحقق بسرعة الخصر النحيف ، دون الحاجة إلى ارتداء إكسسوارات غير مريحة وضيقة لإخفاء أي عيوب.
بالطبع ، يجب القيام بشيء ما للحفاظ على الخصر النحيف. الشيء الجيد هو أن تمارين اللياقة لدينا ليست رائعة فقط لخصر متناغم ، ولكن أيضًا تمرن عضلات البطن في نفس الوقت. البقاء في منزلك ، سيكون من الممكن تحقيق نتيجة رائعة حقًا باستخدام ملابس رياضية مريحة وحصيرة.
> اشترِ بساطًا رياضيًا مقابل 17.90 يورو من Amazon
> ألق نظرة "على" الملابس الرياضية المعروضة على الإنترنت
كم مرة يجب أن تتدرب؟
أنظر أيضا
قم بالتمارين ثلاثة أيام في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك مع يوم راحة بينهما. للحصول على نتيجة جيدة ، من الضروري الانتباه إلى نظامك الغذائي ، خاصة عن طريق تقليل الحلويات ، ما يسمى بـ "الأطعمة"الوجبات السريعة"والوجبات الخفيفة الدهنية مفضلة الخضار والفواكه. سترى النتائج الأولى قريباً!
التمرين الأول لتنحيف الخصر: الثني الجانبي
التمرين الأولي الكلاسيكي لجلسة تدريب للخصر النحيف مأخوذ من اليوجا: مع هذا التمرين ، يتم شد عضلات البطن وتقلصها ، كما يتم أيضًا بناء وتقوية بعض العضلات.
كيف تفعل؟
ابدأ من وضعية الوقوف ، مع إبقاء ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك وقدميك متجهة للخارج. شد عضلات بطنك واثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. يتحرك الذراع الأيمن نحو القدم اليسرى ، والذراع الأيسر يشير إلى الأعلى. كرر نفس الحركة 15 مرة ، ثم قم بالتمرين على الجانب الأيمن.
ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل جانب.
التمرين الثاني لتنحيف الخصر: الضيق الجانبي
دعنا أولاً نحدد الفرق بين شكا من الاعتصام و انا سحق، غالبًا ما يكون مرتبكًا ويطلق عليه عمومًا "تمارين البطن". هذه حركات متشابهة ولكنها ليست متطابقة. نبدأ في الاستلقاء على الأرض ، ولكن في الجرش يتم رفع شفرات الرأس والكتف فقط عن الأرض ، حتى تشعر بتقلص عضلات البطن. من ناحية أخرى ، بالنسبة لعمليات الجلوس ، يتم رفع الكتفين تمامًا عن الأرض ، حتى يتم إحضار الجسم إلى وضع الجلوس.
في هذا التمرين ، سنقتصر على تمرين السحق ، ولكن بشكل جانبي ، وذلك لتدريب عضلات البطن المائلة.
كيف تفعل؟
استلق على ظهرك واثني ساقيك وضعهما على الجانب الأيمن. شد عضلات بطنك ، ضع يديك خلف رأسك وارفع بشكل مائل إلى اليمين. عد للأسفل ، لكن دون أن تخفض رأسك تمامًا. قم بأول 15 تكرار مثل هذا ، ثم أحضر ساقيك إلى الجانب الأيسر واستمر في جلسة أخرى.
في المجموع ثلاث جلسات لكل جانب مع 15 تكرار لكل جانب.
الاختلاف بالنسبة للأشخاص الأكثر تدريباً: لا تضع ساقيك على الأرض ، ولكن ابقها مرفوعة بحيث تكون على ارتفاع بضعة سنتيمترات فوق الأرض.
التمرين الثالث لتنحيف الخصر: أزمة التوازن
تعد كل من تمرينات البطن والجلوس المستقيمة والمائلة دائمًا تمرينًا رائعًا لتدريب عضلات البطن. ال أزمة التوازن يتم إجراؤها بدءًا من وضعية الجلوس. سيساعدك هذا على تحسين توازنك وتدريب جميع عضلات حزام الخصر.
كيف تفعل؟
اجلس مع ظهرك مستقيمًا مع الحفاظ على بطنك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وعد إلى الوراء مع ظهرك مستقيماً ، اسفل ظهرك مسطح على الأرض وصدرك ممدود. الآن اجمع ذراعيك ورجليك معًا وافصلهما مرة أخرى بحركة سلسة إيقاعية.
ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
تباين للمبتدئين: يصبح التمرين أسهل إذا كانت الأرجل مثنية بطريقة تشكل زاوية 90 درجة.
التمرين الرابع لتنحيف الخصر: لوح جانبي
اللوح الجانبي هو تمرين رائع للجسم كله ، لأنه بالإضافة إلى الخصر ، يتم أيضًا تدريب الذراعين والساقين والأرداف.
كيف تفعل؟
استلق على جانبك مع تمديد ساقيك. ثم قفي وادعمي نفسك بذراعك وقدميك مستقيمة. يتم وضع الذراع أسفل الكتف مباشرة. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم بدّل الجوانب.
ثلاث مجموعات من 10 ثوان على كل جانب.
تنويعات للمبتدئين: ادعم نفسك على الساعد ، وأرح الكوع على الأرض ، واستمر في التمرين لمدة 10 ثوانٍ.
تغيير لمن هم أكثر تدريباً: ارفع وخفض الجزء العلوي من الساق 10 مرات ، مع إبقاء القدم مطرقة دون ثني إصبع القدم.
التمرين الخامس لتنحيف الخصر: شد الظهر
هذا التمرين يمثل تحديًا كبيرًا ، حتى لو بدا بسيطًا جدًا للوهلة الأولى. في الواقع ، بالإضافة إلى الخصر ، فإنه يعمل أيضًا على الظهر.
كيف تفعل؟
اركع على بساط مع فرد ساقيك على ارتفاع الكتفين ، وشد عضلات البطن بقوة ، وانحن إلى ظهرك وامسك كاحليك بيديك. هذا يمتد ظهرك. اصعد وحافظ على شد عضلات بطنك والتناوب مع الكاحل الأيمن بيدك اليسرى والعكس صحيح.
15 ممثلاً لكل جانب ، إجمالي ثلاث مجموعات.
التمرين السادس لتنحيف الخصر: التناوب السحق
تمرين الضغط المتناوب هو تمرين رائع لتدريب عضلات الخصر ، وكذلك عضلات البطن المستقيمة.
كيف تفعل؟
استلق على ظهرك ، وشد حزام البطن. ارفع ساقيك عن الأرض واثنيهما حتى تشكلان زاوية 90 درجة. وبالتالي ، فإن العجول موازية للأرض. ضع يديك على مؤخرة رقبتك ثم احضر كوعك الأيمن وركبتك اليسرى بالتناوب والكوع الأيسر والركبة اليمنى.
15 ممثلين لكل جانب.
تنويعات للمبتدئين: ضع قدميك على الأرض.
التنويع بالنسبة لمن هم أكثر تدريباً: قم بتصويب ساقيك وحاول إبقائهم مستقيمة قدر الإمكان أثناء التمرين.
