حمية أوكيناوا
المبدأ
لبعض الوقت الآن ، اجتذب المعمرون في أوكيناوا الانتباه. ما هو سرهم؟ لا يرجع طول عمرهم إلى الوراثة الجينية فحسب ، بل يرجع أيضًا إلى نمط حياتهم ونظامهم الغذائي المنخفض الدهون والسعرات الحرارية. نظام أوكيناوا الغذائي هو نظام غذائي شبه نباتي قليل الدسم (أقل من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية).
من أهداف هذا النظام الغذائي الحد من السعرات الحرارية ، ولكن دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية من أجل تحقيق وزن صحي وعمر أفضل. يعيش المعمرون في أوكيناوا على حوالي 1100 سعرة حرارية في اليوم ، أي أقل من السعرات الحرارية الموصى بتناولها في ذلك العمر.
لتكون قادرًا على تناول القليل ، من الضروري مراعاة كثافة الطاقة في الطعام ، أي القيمة الحرارية لـ 100 جرام من الطعام ، ثم تقسيمها على 100.
يوصي نظام أوكيناوا الغذائي باستهلاك:
- في الأطعمة التي تقل كثافة طاقتها عن 0.7 شرقًا (ماء ، شاي ، خيار ، سلطة بلجيكية ، برتقال ، تفاح ، كوسة ، زبادي قليل الدسم ، أعشاب بحرية)
- باعتدال ، الأطعمة التي تتراوح كثافة طاقتها من 0.8 إلى 1.5 (موز ، بطاطس ، سمك ، أرز ، مكرونة ، بقوليات ، دواجن)
- بكميات محدودة للغاية ، الأطعمة التي تتراوح كثافة طاقتها من 1.6 إلى 3 (الأسماك الدهنية ، والخبز ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والفواكه المجففة ، والبيتزا ، والآيس كريم)
- نادرًا الأطعمة التي تزيد كثافة الطاقة فيها عن 3 (بسكويت ، مكسرات ، شوكولاتة ، زبدة ، زيت).
من خلال استهلاك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة أو المنخفضة جدًا ، تقل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، حيث تمتلئ هذه الأطعمة بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقييد السعرات الحرارية يعني أن الجسم ينتج نفايات أقل ، وهذا من شأنه أن يسمح لك بالعيش لفترة أطول.
يوصي نظام أوكيناوا الغذائي أيضًا بالتوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع التام والأكل ببطء ، ومضغ قضمات صغيرة من الطعام.
نتائج
تؤدي حمية أوكيناوا إلى إنقاص الوزن ، على الرغم من أن هذا ليس هدفها الرئيسي. يساعد هذا النظام الغذائي في الوقاية من الأمراض المزمنة والشعور باللياقة مع تقدم العمر. الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة تملأك بسرعة ، وبالتالي تفقد الوزن.
لقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة طول عمر الحيوانات وفي البشر ، فإنه يحدد بعض الفوائد قصيرة المدى ، مثل تحسين توازن الدهون (الكوليسترول والدهون الثلاثية).
يوم نموذجي (النمط الغربي)
الإفطار: خبز الجاودار واللبن الزبادي والتفاح والشاي
الغداء: التوفو والمعكرونة والفول وسلطة الفطر والشاي
العشاء: سمك ، أرز بني ، خيار ، برتقال ، شاي
الايجابيات
نظرًا لكون نظام أوكيناوا الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع.
لا توجد دراسات لفقدان الوزن يمكن أن تحدد نظام أوكيناوا الغذائي.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات كافية من الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة سوف يشعرك بالشبع بشكل أسرع.
يمكنك أيضًا متابعة برنامج Okinawan عندما تخرج لتناول الطعام.
السلبيات
الاضطرار إلى التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع يمكن أن يصبح محبطًا على المدى الطويل.
يجب أن يحبوا الأطعمة النباتية (الحبوب والبقوليات المجففة والفواكه والخضروات).
يمكن أن يكون استهلاك الأعشاب البحرية من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية ضارًا. لا توجد بيانات علمية حول التأثير طويل المدى لتقييد السعرات الحرارية في البشر.
يشير بعض المتخصصين إلى مخاطر نقص التغذية.
انتباه
يُنصح بالاتصال بطبيبك أو اختصاصي التغذية إذا قررت اتباع طريقة أوكيناوا. في الواقع ، الحد من تناول السعرات الحرارية وحده يمكن أن يؤدي إلى نقص.
