الفيتامينات: الخصائص والخصائص والفوائد - في الشكل

فيتامينات

عائلتان كبيرتان

تحتوي الفيتامينات على 13 مادة ، كل منها محدد بحرف ربما يتبعه رقم. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين:

- الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تذوب في الدهون: وهي فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

- فيتامينات تذوب في الماء وتذوب في الماء وهي فيتامينات ج وفيتامين ب.

يضاف إلى هذه المواد الـ 13 بيتا كاروتين ، أو بروفيتامين أ ، الذي له بعض الخصائص المشابهة لتلك الموجودة في الفيتامينات.

لا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامينات ، لذلك يجب تناولها من خلال نظام غذائي متوازن.

الفيتامينات الـ 13:

فيتامين ب 1:

- الدور: يكسر الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة.

- توجد في: جنين القمح ، اللحوم ، الأسماك ، البقوليات ، الأطعمة الكاملة.

- الإحتياجات اليومية: 1.3 مجم للرجال ، 1.1 مجم للنساء.

- الأعداء: درجات حرارة مرتفعة للغاية ، وبيئات أساسية للغاية ، وانتشار في الماء.

فيتامين ب 2:

- الدور: يتدخل في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

- يوجد في: خميرة البيرة ، والكبد ، والكلى ، ومنتجات الألبان ، واللوز ، والبيض ، والفطر.

- الاحتياج اليومي: 1.6 مجم للرجال ، 1.5 مجم للنساء.

- الأعداء: الضوء ، وانتشار الماء ، وارتفاع درجات الحرارة.

فيتامين ب 5:

- الدور: لا غنى عنه لصيانة وإصلاح خلايا وأنسجة الجلد والشعر.

- يوجد في: اللحوم ، الأسماك ، البيض ، خميرة البيرة ، الكبد ، الكلى ، البيض ، الفطر ، الحبوب ، البقوليات ، الفاكهة ، الخضار الخضراء.

- الإحتياج اليومي: 5 مجم لكل شخص.

- الأعداء: ارتفاع درجات الحرارة أثناء الطهي ، والتجميد ، والبيئات شديدة الحموضة أو القاعدية.

فيتامين ب 6:

- الدور: يلعب دور مهم في استقلاب الأحماض الأمينية والبروتينات.

- توجد في: اللحوم والأسماك والبيض وخميرة البيرة والقمح وجراثيم الصويا والكبد والكلى والأرز البني والأفوكادو والموز والجبن

- الاحتياجات اليومية: 1.8 مجم للرجال ، 1.5 مجم للنساء.

- الأعداء: نور.

فيتامين ب 8:

- الدور: ضروري لنمو الكائن الحي وعمله السليم. يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.

- يوجد في: الكبد ، خميرة البيرة ، صفار البيض ، الشوكولاتة ، الفطر ، القرنبيط ، الدجاج ، البقوليات المجففة (الحمص ، الفول ، العدس).

- الاحتياج اليومي: 330 ميكروغرام للرجال ، 300 ميكروغرام للنساء.

- الأعداء: البيئات شديدة الحموضة أو القاعدية للغاية ، وتنتشر في الماء.

فيتامين ب 9:

- الدور: لا غنى عنه لتصنيع البروتينات ، فهو يلعب دورًا أساسيًا في عمل الجهاز العصبي ونخاع العظام.

- يوجد في: الخضار الورقية الخضراء ، الكبد ، الكلى ، خميرة البيرة ، المحار ، فول الصويا ، خبز القمح الكامل ، منتجات الألبان ، الفاكهة ، اللحوم ، الأسماك.

- الاحتياج اليومي: 330 مكغ للرجال ، 300 مكغ للنساء.

- الأعداء: الضوء ، البيئات الحمضية للغاية أو القاعدية للغاية ، البسترة.

فيتامين ب 12:

- الدور: يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء.

- توجد في: منتجات من أصل حيواني.

- الاحتياج اليومي: 2.4 ميكروغرام للجميع

- الأعداء: الضوء ، البيئات الحمضية للغاية أو القاعدية للغاية ، البسترة.

فيتامين سي:

- الدور: يساهم في تكوين وإصلاح الكولاجين في العظام والغضاريف والأربطة والأوعية الدموية. يقوي جهاز المناعة ويحارب الجذور الحرة ، وذلك بفضل قوته المضادة للأكسدة.

- يوجد في: الفواكه والخضروات الطازجة.

- الاحتياج اليومي: 110 مجم للجميع.

- الأعداء: الأكسجين في الهواء ، ودرجة الحرارة ، والرطوبة ، والبيئات الحمضية جدًا أو القاعدية جدًا.

فيتامين PP (أو B3):

- الدور: يساهم في إنتاج الطاقة بدءاً من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الغذائية.

- توجد في: اللحوم ، الأسماك ، خميرة البيرة ، الحبوب ، الفواكه المجففة ، البطاطس.

- الاحتياج اليومي: 14 مجم للرجال ، 1.1 مجم للنساء.

- الأعداء: الانتشار في الماء.

فيتامين أ:

- الدور: أساسي للبصر ، يحسن جهاز المناعة ، يساهم في رفاهية الجلد والأغشية المخاطية ، له دور أساسي في النمو والتطور.

- توجد في: منتجات الألبان والبيض والكبد والفواكه والخضروات الملونة.

- الاحتياج اليومي: 800 ميكروجرام للرجال ، و 600 ميكروجرام للنساء.