الأكل الجيد: ما يعنيه ونصائح النجاح
غالبًا ما ترتبط فكرة "الأكل الجيد" بفقدان الوزن وأنظمة التخسيس ، ولكن هذا ليس هو الحال ، فالنظام الغذائي المتوازن يخدم ، قبل كل شيء ، الحفاظ على لياقتك البدنية وبصحة جيدة ، جسديًا وعقليًا. ، لا ينبغي الخلط بين مفهوم الأكل الجيد وبين استبعاد معظم الأطعمة الأخرى من الفواكه والخضروات أو المنتجات المعروفة باسم "العجاف" من النظام الغذائي. بالنظر إلى كل سوء الفهم هذا ، سنكشف اليوم عن كيفية عيش نمط حياة صحي وجعله "عادة ، وليس" استثناءً من القاعدة.
لكن قبل البدء ، هل تعلم أن هناك ما لا يقل عن 10 أطعمة لا يجب أن تفوتها على مائدتك أبدًا؟
1. A "نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية
في السنوات الأخيرة ، بدأ المزيد والمزيد من الناس في تقليص أنواع معينة من الطعام أو التخلص منها تمامًا بسبب تركيبتها. على سبيل المثال ، يتم "حظر" الكربوهيدرات من النظام الغذائي لأنها تبدو في "أصل" زيادة الوزن ، بينما يتم زيادة كمية البروتين حيث يُنظر إليها على أنها مغذيات للتخسيس. يجب نسيان كل هذا إذا كنت تريد حقًا للدخول في "بصريات الأكل الصحي بطريقة متوازنة. النظام الغذائي الصحي لا يلغي أي مبدأ غذائي ، على العكس من ذلك ، يتم تحديده بدقة من خلال تنوع هذا الأخير.
لذلك ، فإن الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا لا يمكن فقط ، ولكن يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لكل منا. بادئ ذي بدء ، هذه الجزيئات مسؤولة بشكل أساسي عن احتياطيات الطاقة لدينا ، وثانيًا ، تلعب دورًا أساسيًا في تنمية العضلات.
البروتينات ، مثلها مثل الكربوهيدرات ، ضرورية أيضًا لرفاهيتنا ، لكن يجب ألا نسيء استخدامها. عادة ما يكون استهلاك الكثير من البروتينات بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها تسبب لك فقدان الوزن. في الواقع ، فإن تناول البروتين مماثل من حيث السعرات الحرارية لتناول الكربوهيدرات. إذا كنت تتناوله بكميات زائدة ، فإنك تخاطر بمشاكل القلب والأوعية الدموية والالتهابات والحماض.
لذلك ، فإن الأكل الجيد يشمل جميع العناصر الغذائية التي تتكون منها الأطعمة المختلفة: الفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، يجب أن تكون على جدول الأعمال.
2. انتبه إلى مصدر الطعام
اختيار الأطعمة المناسبة هو مفتاح تناول الطعام بشكل جيد ، ولا نعني بذلك نوع الطعام فحسب ، بل نعني أيضًا جودة المنتج نفسه وأصله. لذلك ، من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، من الضروري تفضيل الأطعمة الموسمية فقط ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، حتى لو كان ذلك على بعد 0 كيلومتر.عند شراء الأطعمة من بلدان أخرى ، في الواقع ، فإنك تخاطر بتناول الأطعمة يتم معالجتها في الأصل ، غالبًا بالمبيدات والمواد الحافظة المستخدمة بهدف جعلها تصل ناضجة وسليمة على أرفف محلات السوبر ماركت لدينا. من ناحية أخرى ، تحتفظ المنتجات العضوية أو المنتجات التي تزرع في المناطق المحيطة بكمية أكبر من خصائصها الغذائية وتتجنب مخاطر تناول المواد غير الصحية.
3. "قاعدة" خمس وجبات في اليوم
من المعروف الآن أنه خلال يوم واحد من الأفضل دائمًا تناول خمس وجبات بدلاً من الثلاث التقليدية. فمن خلال تقديم وجبة خفيفة في منتصف الصباح وواحدة بعد الظهر ، يتم التحكم في الشعور بالجوع وإنتاج الدهون من السكر محدود وفائض وبحسب خبراء التغذية فإن الأمثل هو تقسيم النسبة المئوية للسعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:
- الإفطار: 25٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- الغداء: 30٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- العشاء: 25٪
يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة من أطعمة مختلفة ، بما في ذلك الزبادي والفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والخضروات أو الفاكهة.
4. أهمية الطبقة
لقد رأينا كيف يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن بدقة على مجموعة الأطعمة التي يحتوي عليها. في أغلب الأحيان ، ما يضر بصحتك ليس الطعام نفسه بقدر ما هو طريقة طهيه. تحتاج إلى الانتباه إلى الوصفات التي يجب استخدامها إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام بشكل جيد ونقطة البداية هي التوابل. يفضل زيت الزيتون البكر الممتاز لأنه يحتوي على تركيبة غذائية مناسبة. يجب ألا نأخذ الكثير ولكن ليس بالقليل: العديد من الأشخاص ، في الواقع ، يحظرون أي نوع من التوابل من نظامهم الغذائي ، معتقدين أنه حتى الزيت يجعلك سمينًا. في الواقع ، في الجرعات الصحيحة ، هذا المنتج هو حليف جيد - لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين (هـ) ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
لإضفاء النكهة على الأطباق المختلفة ، يجب على المرء أن يقول نعم للتوابل والأعشاب العطرية ، بينما يجب استبعاد السكر في الأطباق الحلوة والزبدة والملح في الأطعمة المالحة. هذا الأخير ، في الواقع ، ليس ضروريًا على الإطلاق: الأطعمة التي ندخلها إلى أجسامنا تحتوي بالفعل بشكل طبيعي على الكمية الصحيحة من الصوديوم.الملح مادة يمكن أن تكون ضارة لكل من الكلى وكذلك للقلب والأوعية الدموية والدماغ.
5. "أعداء" الصحة
صحيح أن التنوع مرادف للأكل الجيد ، لكن يجب ألا ننسى أن هناك أطعمة ليست جيدة لصحة أجسامنا. نحن نتحدث ، أولاً وقبل كل شيء ، عن ما يسمى بـ "الوجبات السريعة" ، أي كل تلك المنتجات الغذائية الصناعية ، والتي غالبًا ما يتم معالجتها في الأصل وبيعها في عبوات. النقانق والنقانق واللحوم الدهنية ورقائق البطاطس والفشار والوجبات الخفيفة وغيرها من المنتجات الصناعية هم الأعداء الأوائل لرفاهيتنا ، فبالإضافة إلى ارتفاع معدل السعرات الحرارية بشكل خاص ، فهي تحتوي على العديد من الدهون المشبعة والملح والسكر التي تؤدي إلى اختلال التوازن في النظام الغذائي الذي نريد اتباعه.
وبالمثل ، تجنب تناول الأطعمة المقلية أو المطبوخة مع الكثير من التوابل. يفضل استخدام الوصفات التي تتضمن الطهي بورق القصدير أو بالبخار ، وإلا يمكنك دائمًا استخدام مقلاة غير لاصقة بفرشاة خفيفة فقط من زيت الزيتون البكر الممتاز.
مثال على قائمة طعام يومية صحية
تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر ، بناءً على العديد من العوامل بما في ذلك العمر وما إذا كان رجلاً أو امرأة. عادة ، يحتاج الشخص البالغ حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن هذه القيمة تقل إذا كنا نتحدث عن نظام غذائي لفقدان الوزن. فيما يلي مثال على قائمة طعام لنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية.
إفطار:
- الشاي الأخضر أو القهوة أو الحليب قليل الدسم
- عجة بياض البيض أو لحم الخنزير النيء أو بقسماط القمح الكامل
وجبة خفيفة:
- الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب
- جهاز طرد مركزي للفواكه و / أو الخضار أو العصير
غداء:
- باستا القمح الكامل مع الجمبري والكوسة أو الأرز البني مع الخضار والجبن
- سلطة مشكلة مغطاة بزيت الزيتون البكر الممتاز
وجبة خفيفة:
- الشاي الأخضر أو الشاي العشبي أو القهوة
- سلطة فواكه أو زبادي قليل الدسم
وجبة عشاء:
- اللحم الأبيض المشوي أو السلمون المخبوز
- الحبوب أو الخبز الكامل أو الخضار المشوية أو البطاطس المسلوقة
تختلف كميات الأطعمة حسب كل فرد. عادةً ما تكون حصص الكربوهيدرات للرجال حوالي 80 جرامًا ، بينما بالنسبة للنساء حوالي 60 جرامًا. أما بالنسبة للبروتينات ، فتتراوح بين 150-170 جرامًا للرجل البالغ وللنساء حوالي 130-150 جرامًا.
نذكرك أنه قبل إتباع أي نظام غذائي سواء أكان تنحيفاً أم لا يستحسن استشارة طبيب أو خبير ، لأن الصحة تأتي أولاً!
