هرمون السعادة: ما هو السيروتونين وكيفية تحفيز إنتاجه
الصفاء الذي يمنحنا إياه المشي في الهواء الطلق خلال يوم مشمس ، والشعور بالرفاهية التي نشعر بها عندما نتذوق قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو الرضا الذي يسودنا بعد اختتام جلسة نشاط رياضي: كل هذه الإشارات الإيجابية شعرت بها على حد سواء جسديا وعقليا لديهم تفسير ، وهو تحفيز هرمون السيروتونين ، وهو هرمون مهم لدرجة أنه يسمى "هرمون السعادة".
ما هو وما هي وظائف السيروتونين
السيروتونين هو ناقل عصبي يصنعه الجسم أو ينتجه مباشرة على مستوى الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي ، ويؤدي هذا الهرمون عدة وظائف مهمة في الجسم تؤثر على صحتنا الجسدية والعقلية. ينظم عمل الأمعاء ويتحكم في حركتها ويهدئ الشعور بالجوع ويعزز الشبع. بعد ذلك ، يعدل العديد من العمليات الفسيولوجية الأساسية ، مثل دورة النوم والاستيقاظ ، ويقوي الذاكرة ، ويحافظ على استقرار الرغبة الجنسية والمزاج ، مما يتحسن ، لأنه إذا تم تحفيز السيروتونين ، فإنه يعطي إحساسًا فوريًا بالبهجة والرفاهية.
أنظر أيضا
أعراض نقص السيروتونين
كما رأينا ، يلعب هرمون السعادة دورًا أساسيًا في الصحة ، ومن السهل ملاحظة الأعراض الناتجة عن نقصه ، والأكثر شيوعًا هي:
- مزاج سيئ
- ضعف احترام الذات والثقة بالنفس
- قلق
- نوبات ذعر
- العدوان والمزاج السيئ
- كآبة
- صداع الراس
- فقدان الذاكرة وكليات التعلم
- صعوبة في النوم.
ومع ذلك ، فإن "التحفيز المفرط للسيروتونين يمكن أن يكون له آثار سلبية ، وفي الحالات الأكثر خطورة ، يؤدي إلى ما يسمى بمتلازمة السيروتونين. في الواقع ، إذا كانت أعراض نقص هذا الهرمون تتراوح من الصداع إلى نوبات الهلع إلى الاكتئاب ، الاستخدام المفرط للأدوية المضادة للاكتئاب يولد متلازمة السيروتونين التي تتجلى في الغثيان والإسهال وعدم انتظام دقات القلب والهلوسة والاضطرابات السلوكية والارتباك والرعشة.
كيفية تحفيز إنتاج هرمون السعادة
زيادة إنتاج السيروتونين بشكل طبيعي - أي دون اللجوء إلى الأدوية - أمر ممكن وقد يكون أسهل من المتوقع. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في هذه العملية ، مع بعض الأطعمة التي تثبت أنها حلفاء حقيقيين لرفاهيتنا ، ونشاط بدني يتم إجراؤها بانتظام إلى حد ما ، وهي مفيدة ليس فقط للحفاظ على لياقتنا ، ولكن لتجلب لنا الهدوء والصفاء إلى المستوى العقلي.
1. الأطعمة الصحيحة
لزيادة إنتاج السيروتونين أو إبقائه في المستويات الصحيحة ، التغذية ضرورية. مقدمة هذا الهرمون هو التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي ، لا ينتجه أجسامنا ، ولكن يجب إدخاله من خلال الأطعمة الصحيحة. من الجيد معرفة أن ليس كل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان تحفز السيروتونين تلقائيًا ، لأن الأخير يحتاج إلى وجود الكربوهيدرات والحديد وفيتامين ب.
والأطعمة الموصى بها في هذا المعنى هي البيض والحليب ومشتقاته واللحوم البيضاء والأسماك وخاصة السلمون. بالنسبة للفواكه والخضروات ، يوصى بالحمضيات والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والحسد والسلق) والهليون والبطاطس والأفوكادو والموز والبابايا والأناناس. من الممكن أيضًا تحفيز هذا الهرمون عن طريق تناول الحبوب الكاملة والمكسرات وبذور الزيت ، مثل بذور السمسم وبذور عباد الشمس.
علاوة على ذلك ، لوحظ أن مستويات السيروتونين في الجهاز العصبي المركزي تزداد عند تناول الأطعمة الغنية بالسكريات. كل هذا يفسر الآلية التي بموجبها عندما نشعر بتدني مزاجنا أو نشعر بضغط شديد ، فإننا نتوق للشوكولاتة أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر ، والتي تسمى "أطعمة الراحة". لتلبية هذه الحاجة دون المساومة على اتباع نظام غذائي صحي أكثر من اللازم ، من الأفضل تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالتريبتوفان ، على سبيل المثال الفاكهة ، أو الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
على أي حال ، لا ينبغي أن ننسى أن أكثر الأطعمة شهرة كحليف لهرمون السعادة هي الشوكولاتة الداكنة على وجه التحديد ، والتي ، إذا تم تناولها بكميات مناسبة ، فهي ليست مفيدة للصحة فحسب ، بل تعطي إحساسًا فوريًا بالرفاهية. والرضا.
2. النشاط البدني
بالإضافة إلى الغذاء والتغذية السليمة ، تعتبر الرياضة العنصر الأساسي الثاني لإنتاج السيروتونين الجيد. في الواقع ، ممارسة الرياضة هي الدواء الشافي ليس فقط لجسمنا ولكن أيضًا للعقل ، لأنه أثناء جلسة التدريب ، يفرز الجسم بشكل طبيعي هرمون السعادة ، مما يجعلنا نشعر بالسعادة والرضا حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة البدنية. .
للاستمتاع بـ "شحنة الطاقة الإيجابية" هذه ، ليس من الضروري إجراء ماراثون أو طحن كيلومترات بعد كيلومترات على دراجة: الشيء المهم هو البدء في التحرك بانتظام ، وممارسة الرياضة ، من أي تخصص أو مستوى ، "راسخ عادة في أسلوب حياة المرء. يوصي الخبراء بالبدء بنصف ساعة من المشي الخفيف ثم زيادة شدة التمرين وفقًا لأوقاتك وإيقاعاتك.
3. البقاء في الهواء الطلق
أظهرت العديد من الدراسات أن خطر الاكتئاب يزداد مع زيادة نمط الحياة الخاملة وتقليل التعرض لأشعة الشمس. لذلك ليس من المستغرب أن يكون التواجد في الهواء الطلق في يوم مشمس علاجًا طبيعيًا آخر لتحفيز السيروتونين في الجسم. يمنحك التواجد في الشمس والاتصال بالطبيعة إحساسًا فوريًا بالرضا والرفاهية ، بالإضافة إلى حقيقة أن ضوء الشمس يساعد نظام الهيكل العظمي لدينا لأنه يعزز امتصاص فيتامين د.
السيروتونين والهرمونات الأخرى التي تشعر بالسعادة
كثيرًا ما نسمع عن السيروتونين جنبًا إلى جنب مع الهرمونات الأخرى التي يشار إليها باسم "هرمونات الشعور بالسعادة". أحد هذه العناصر هو الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يشارك في العديد من وظائف الدماغ ، مثل تلك المسؤولة عن التحكم في العواطف واحترام الذات والتحفيز ومشاعر المتعة. تتشابه أعراض نقص الدوبامين مع الأعراض الناتجة عن نقص السيروتونين ، في حين أن العلاجات الطبيعية لاستعادة المستويات الصحيحة تتضمن نشاطًا بدنيًا بشكل أساسي ، خاصة تلك التي تهدف إلى القوة أو التحمل ، مثل رفع الأثقال أو الجري.
هرمونات الشعور بالسعادة الأخرى هي الأوكسيتوسين ، الذي يُطلق عليه أيضًا هرمون الرقة والهدوء ، والإستروجين ، أو الهرمونات الجنسية ، والإندورفين ، وهو المسؤول عن جعلنا نشعر بالتعب والألم بشكل أقل حدة.
