هل من الممكن (ومن المعقول) خسارة 20 رطلاً بسرعة؟
هل تريد أن تفقد ما لا يقل عن 20 رطلاً أو أكثر؟ أولاً ، فكر في وزنك الأولي ، حتى يكون بحثك هدفًا قابل للتحقيق وليس هدفًا غير معقول. يعد مؤشر كتلة الجسم أحد المؤشرات التي يمكن أن تخبرك ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص الوزن.
في الموقع المرجعي المخصص لمؤشر كتلة الجسم ، من الممكن حسابه ، لفهم ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وكم الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها. على أي حال ، نوصيك دائمًا باستشارة متخصص قبل الشروع في أي نظام غذائي ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن بأمان تام.
شيء آخر يجب مراعاته هو أن الأمر سيستغرق (ويجب أن يستغرق) عدة أشهر لتحقيق ذلك.
من أجل أن ينجح هدفك في إنقاص الوزن ، يجب أن تخطط لخسارة الوزن وقبل كل شيء عدم التصرف ضد الفطرة السليمة. حرمان نفسك من الطعام الذي تحتاجه لفترة من الوقت ليس كافياً وقبل كل شيء ليس مناسباً لأنه سيؤثر سلباً فقط على صحتك.
يجب أن نتعلم أن نأكل بشكل أفضل وأن نتبنى أسلوب حياة أفضل. يستغرق هذا وقتًا لأن العادات يجب أن تتغير وهذا ليس دائمًا فوريًا.
أول شيء يجب القيام به لخسارة 20 رطلاً هو البقاء متحمسًا وتتبع الهدف ومحاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من الدعم.
أجمع خبراء التغذية على الإجماع: إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك حاليًا حول سن 30 ، فمن الأكثر أمانًا أن تحصل على مساعدة من محترف لفقدان الكثير من الوزن.
إذا كنت تريد أن تفقد 20 كجم (أو أكثر) بمفردك ، فاتبع هذه النصائح. في البداية ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، كما لو أن الجنيهات تختفي بسهولة. لكن احذر من تأثير اليويو الشهير والوزن الذي يعود بشكل أسرع مما ينبغي ، فزيادة الوزن أسهل بكثير على الشخص الذي أنت عليه. فقد الوزن ، لأن الخلايا الدهنية تقلصت ولم تختف.
إليك ما عليك القيام به لإنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
أنظر أيضا
.jpg)
_2.jpg)
_3.jpg)
هل تغير نظامك الغذائي؟
إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك واستقراره ، فستحتاج إلى تغيير نمط حياتك على المدى الطويل.
يؤكد Silke Restemeyer ، "الخبير من الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) ، أن" النظام الغذائي السريع يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن لفقدان الوزن بشكل دائم ، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك الغذائية واختيار نظام بطيء وطبيعي وفقدان الوزن التدريجي ".
على وجه الخصوص ، يوصي بفقدان 2 رطل كحد أقصى شهريًا ولا يزيد عن 500 جرام في الأسبوع.
_4.jpg)
إن تغيير نظامك الغذائي لتحقيق توازن أفضل ، بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي ، له ثلاث فوائد:
- أنت تأكل حشو الخاص بك.
- يتم إدخال جميع العناصر الغذائية الضرورية.
- يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك (دون إبطائه ، كما يحدث في الأنظمة الغذائية الراديكالية التي تلعب على الحرمان من الطعام).
بمجرد أن تصل إلى الوزن المطلوب ، عليك أن تتصرف وفقًا لطريقة تناولك للطعام وتوازنك الغذائي ، حتى تستقر.
لا للحظر (الكثير) ، المزيد من "الإدارة الذاتية"!
لكي يعمل تغيير النظام الغذائي بشكل دائم ، من المهم عدم حظر أي نوع من الأطعمة.
يقول Silke Restemeyer: "المفتاح لفقدان الوزن هو إدخال الكمية الصحيحة من الطعام في الوقت المناسب - لذلك ، من حيث المبدأ ، كل شيء عادل."
باختصار ، إليك الأطعمة المناسبة لك:
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن تناولها عدة مرات في اليوم.
- يجب أن تستهلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل الأطعمة المصنعة أو الحلويات ، في حالات نادرة قدر الإمكان وفي أجزاء صغيرة (مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر).
- يجب ألا ننسى السكريات البطيئة مثل البقوليات (وليس في وجبة الإفطار) والبروتين الذي يضمن الشبع ويغذي كتلة العضلات.
نصيحة: تأكد من تضمين الخضار في كل وجبة ، ما يصل إلى نصف طبقك أو أكثر في المساء.تأكد من التقليل من تناول اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء (الدهنية أكثر). الانتباه ، الغراتان والمقلية ليست في الحقيقة خضروات!
طعام اليوم ومذكرات الطعام
عشاق السكريات والبرغر ، الذين يبدو أن تناول نظام غذائي متوازن مملًا ، تعلموا تنويع قوائم الطعام! فضول الطعام هو التحدي التالي لاكتشاف الأطعمة التي تحبها والتي ستكون مفيدة لجسمك!
سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام كثيرًا في تحديد عاداتك السيئة ومحاربتها بنجاح. يجب الاحتفاظ بالمفكرة لمدة أسبوع على الأقل ، حيث تدون كل ما تأكله لمدة 7 أيام ، مما سيسمح لك بتقييم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
_5.jpg)
الغذاء الصحيح ، العناصر الغذائية الصحيحة
كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، يمكنك تناول المزيد. هذه هي النظرية على الأقل ، لأن السعرات الحرارية بالتفصيل ليست الشيء الوحيد المهم ، في الواقع ، جودة الطعام الذي تتناوله ، ومؤشر نسبة السكر في الدم ، والوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الكثير.
الخضار والفواكه مثالية بالطبع لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
بالنسبة للخضروات ، انتبه إلى طريقة طهيها إذا لم تأكلها نيئة. لذا فإن الخضار الطازجة المقلية أو المطبوخة على البخار مثالية ، والتوابل عبارة عن القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يزيل الزبدة والدهون.
وبالمثل ، تفضل الفاكهة الكاملة الطازجة. من المهم معرفة أن الفاكهة تحتوي على السكر وأنه من الأفضل تناولها بأليافها وفيتاميناتها دون تغيير بدلاً من تناولها كعصير ، مع نسبة عالية من السكر ، وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم وما يترتب على ذلك من فقدان الفيتامينات.
يمكن تناول هذه الأطعمة عدة مرات في اليوم:
- الخضار المطبوخة
- الخضار النيئة
- فاكهة طازجة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الأطعمة الكاملة (الخبز والمعكرونة والأرز)
يمكن تناول هذه الأطعمة عدة مرات في الأسبوع:
- البقوليات
- لحم قليل الدسم
- الأسماك الخالية من الدهون
_6.jpg)
تناول الطعام في الوقت المناسب
إن تناول ثلاث إلى خمس وجبات (صحية) يوميًا هو "عادة موصى بها - بدلاً من تناول وجبات خفيفة طوال اليوم! خمسة عدد يشمل وجبتين خفيفتين (زبادي قليل الدسم ولوز ، وفاكهة ، وشريحة لحم خنزير ، إلخ." ...)
انتبه بشكل خاص للوجبات الخفيفة ، حيث توفر منتجات الوجبات الخفيفة عادةً الكثير من السعرات الحرارية عندما لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا.
بدلًا من تناول وجبات جاهزة غير صحية ، جرب طهي نفسك كثيرًا. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط ما تأكله وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
على سبيل المثال ، الليلة السابقة يمكنك تحضير وجبة فطور صحية في الليلة السابقة عن طريق انتفاخ دقيق الشوفان في الماء أو الحليب النباتي أو الحليب الخالي من الدسم بين عشية وضحاها.لتحليتها قليلاً ، استخدم مسحوق الفانيليا والقليل من هريس الموز.
للحصول على كمية كاملة من البروتين ، فإن إضافة بذور الشيا وإضافة فاكهة طازجة أو اثنتين ، مثل الكيوي أو التوت تعتبر مثالية.
لتناول طعام الغداء ، استمتع بوجبة تحتوي على الكثير من الخضار والأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون والأرز البسمتي ، أو بعض المعكرونة الكاملة.
تجنب الأطعمة النشوية في المساء. كما أنه من الأفضل التقليل من تناول الحلويات.
ومع ذلك ، لا تحرم نفسك من الكربوهيدرات ، ولكن اخترها بشكل صحيح.
الكربوهيدرات هي التي تغذي عقلك وتزودك بالطاقة. أيضا ، لا يمكن للجسم الاستغناء عنها. من ناحية أخرى ، تجنب الكربوهيدرات التي كان يطلق عليها منذ فترة طويلة "الكربوهيدرات البسيطة" ، والتي تتكون بشكل طبيعي من الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض وحتى الأرز الأبيض.
_7.jpg)
كيف تدير اللحظات الخاصة؟
لفقدان الوزن تدريجيًا ، تحتاج إلى تقليل بعض الأطعمة - على الرغم من أن هذا أمر صعب بالتأكيد.
تذكر شيئًا واحدًا مهمًا: كل شيء على ما يرام ، ولكن ليس كل يوم وبكميات صغيرة فقط.
على سبيل المثال:
- حلوى
- شوكولاتة
- مثلجات
- كيك
- البطاطس المقلية
- الوجبات السريعة
- أجبان دهنية (كاممبرت ، بري ، بارميزان ، جورجونزولا ، بافلو موزاريلا ...)
- اللحوم المقددة (ما عدا لحم البريساولا)
- كحول
- المشروبات الغازية
كل هذه الأطعمة يجب أن تستهلك كمتعة استثنائية.
نصيحة: يجهل الكثير منا عدد السعرات الحرارية المخبأة في المشروبات ويستهلكون المياه المنكهة أو المشروبات الغازية الخاصة بالحمية دون معرفة ما هو موجود فيها بالفعل. في الواقع ، يجب تناول المشروبات السكرية (بما في ذلك عصائر الفاكهة) باعتدال.
احذر أيضًا من القهوة المحلاة بالحليب والكوكتيلات والبيرة والكحول بشكل عام ، وهي قنابل ذات سعرات حرارية حقيقية. هل انت عطشان؟ ثم اشرب كل الماء الذي تريده ، شاي الأعشاب غير المحلى أو الشاي.
_8.jpg)
أهمية النشاط البدني
لا يقتصر اكتساب الوزن الذي تحلم به على تغيير نظامك الغذائي فقط.
لا يؤدي فقدان الوزن دون التنغيم إلى تغيير العمق في عملية التمثيل الغذائي. التمرين مطلوب.
لماذا هو بالغ الأهمية؟
لأنه من خلال التمارين الرياضية يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فالنشاط البدني يقوي العضلات ، ويزيد من استهلاك الطاقة ، كما أنه يجعلك أكثر سعادة من خلال إطلاق الإندورفين والسيروتونين. ثلاثة أسباب وجيهة لممارسة رياضة التحمل لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر والتعرق حقًا.
في هذه الحالة ، كل رياضة مفيدة لك: المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة مناسبة لفصل التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم الترحيب ببعض تمارين التقوية لشد البطن والساقين والأرداف.
_9.jpg)
لا يقتصر الأمر على ممارسة الرياضة فقط على تغيير حياتنا وجسمنا بشكل جذري ، ولكن أيضًا من خلال اتباع عادة اغتنام كل فرصة في حياتنا اليومية للتحرك.
سواء كنت تأخذ الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك ، أو تقود الدراجة إلى العمل ، فلا تتردد في المشي والتحرك كلما استطعت.
ضع أهدافًا قابلة للتحقيق من أجل التقدم
عندما تريد أن تفقد 20 كجم أو أكثر ، يمكن أن تخاف من هذا العمل الفذ أو حتى تثبط عزيمتك بسبب هذا الرقم المكون من رقمين!
هذا هو السبب في أن محاولة إنقاص الوزن شيء واحد ، ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك من خلال منح نفسك خيار عدم استعادته. ضمان حقيقي للرفاهية بمرور الوقت. الفكرة هنا ليست إنقاص الوزن ليناسب الشكل المثالي ، ولكن بالأحرى أن تشعر بالرضا عن نفسك وأن تكون بصحة جيدة.
في الواقع ، يستغرق الأمر عدة أشهر لفقدان الوزن ، وأحيانًا ما يصل إلى عام أو أكثر. لهذا فمن المنطقي أن تنسى عدد الجنيهات ، لكن ركز على فقدان الوزن التدريجي.
يقول Silke Restemeyer ، خبير التغذية الألماني لدينا: "فكر دائمًا في الثلاثة أو الخمسة كيلوغرامات التالية واحتفل بالنجاح الذي يستحقه".
أيضًا ، تحتاج إلى تجنب فرض الكثير من المطالب على نفسك وجسمك.
"بطبيعة الحال ، لا يمكنك إنقاص الوزن بالسرعة التي تريدها ، وبعد فقدان الوزن بنسبة 10 في المائة من وزن جسمك ، لا يمكنك في كثير من الأحيان الاستمرار بنفس الوتيرة."
تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك والحفاظ على الوزن الذي فقدته في وقت سابق. بعد بضعة أسابيع ، ستبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى.
عندما تصل المكافآت ...
إذا كان لديك حافز حقيقي لفقدان الوزن ، فسيصبح هذا هو المحرك الخاص بك وهذا الدافع يعمل من تلقاء نفسه تقريبًا. كل خطوة ، أي كل 5 كيلوغرامات تُفقد هي مكافأة بحد ذاتها ، لكن لا تتردد في وضع شيء مجزي فيها لتحقيق ذلك: يمكن أن تكون رحلة صغيرة ، أو جلسة تسوق ، أو عرضًا ، أو يومًا في العافية. المركز.
_10.jpg)
لا تحظر كل شيء!
احذر من الإحباط.
بينما تحتاج إلى تغيير عاداتك وتعلم الاستمتاع بالأطعمة الأخرى ، لا تحرم نفسك من كل شيء تحبه. في الواقع ، غالبًا ما يؤدي الحظر والتخلي التام عن الأطعمة التي تحبها إلى رغبات لا يمكن السيطرة عليها.
وبعد ذلك ، بعد تناول كعكة ، على سبيل المثال ، تشعر بالذنب وتبدأ في فقدان الدافع والدخول في حلقة مفرغة.
أتحب الشوكولا؟ انغمس في مربع من الشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر مع القهوة. فاتح للشهية مع الأصدقاء؟ احصل على كأس من النبيذ الأحمر واشربه بشكل أبطأ من المعتاد حتى لا تستسلم لثانية واحدة.
في الواقع ، يجب أن يصبح برنامج إنقاص الوزن الخاص بك أيضًا التدريب من نفسك على إرادتك وسيطرتك!
نصيحتنا: في اليوم التالي للانهيار ، تأكد من أنك متيقظ وعُد إلى عاداتك الغذائية الجيدة.
الدافع الصحيح ، أين أجده؟
أخيرًا ، قم برحلة صغيرة إلى خزانة ملابسك: جرب ارتداء ملابسك المفضلة مرة أخرى وقم بإصلاح الأشياء التي أصبحت كبيرة جدًا!
نصيحة: اكتب أهدافك ونقاط التحفيز الرئيسية على قطعة من الورق وضعها في المكان الذي تراه كل يوم (في الثلاجة أو الحمام أو الخزانة). إذا كان يومك سيئًا وتريد التخلي عن كل شيء ، فقط ألق نظرة على دوافعك وستعرف مرة أخرى لماذا أنت مصمم على هذا النحو!
_11.jpg)
خذ قياساتك بدلا من الاعتماد فقط على الميزان ...
الوزن شيء ، لكن نجاحك لا يعتمد فقط على المقياس. في الواقع ، يمكن قياس النجاح الكبير ، على سبيل المثال ، بأزياءك المفضلة. يمكن استخدام بنطلون جينز لطيف "كمعيار" وقياس المساحة الموجودة في الفخذين والأرداف ومحيط الخصر.
إذا كنت منشد الكمال حقًا ، فيمكنك تسجيل قياساتك في يومياتك. أحيانًا يتم فقدان كتلة الدهون بسبب الكتلة الهزيلة (العضلات) وهذا أقل وضوحًا على المقياس منه في محيط الخصر!
لمزيد من المعلومات ، راجع موقع Humanitas.
