لمحبي النزوات: ما هي كمية الدهون التي يمكنك تناولها في اليوم؟
سؤال مشروع ، لأن الدهون تحتوي إلى حد بعيد على معظم السعرات الحرارية من العناصر الغذائية. يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات والبروتينات على 4.3 كيلو كالوري ، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 كيلو كالوري! لذلك ليس من المستغرب أن الأطعمة الغنية بالدهون هي قنابل سعرات حرارية حقيقية. ومع ذلك ، فإن التخلص من الدهون تمامًا من خصرك ليس هو الحل الصحيح - فأجسامنا بحاجة إليها. لذلك من المهم اتباع التوصيات المتعلقة بعدد الدهون التي يجب تناولها في النظام الغذائي اليومي وخاصة الدهون.
على سبيل المثال ، هل تعلم أن هناك أطعمة صحية غنية بالدهون؟ إليك مقطع فيديو قصير يزيل أي شكوك.
ليست كل الدهون متساوية
تنقسم الدهون تقريبًا إلى أحماض دهنية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
الأحماض الدهنية المشبعة ليست جيدة لجسمنا. توجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم أو النقانق أو الجبن أو الزبدة وتحتوي على الكوليسترول ، والذي بدوره يعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
كم عدد الدهون في شكل أحماض دهنية مشبعة مسموح بها في اليوم؟ يوصي الخبراء بتناول أقل قدر ممكن. انتبه أكثر للدهون المخفية في النقانق أو الجبن أو المنتجات الجاهزة.انظر إلى الملصق في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق!
أنظر أيضا
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية أو في المكسرات والبذور ، مفيدة لصحتنا. تحتوي على أحماض دهنية حيوية يحتاجها جسمنا. لذا تفضل وتناولها (باعتدال)!
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لذلك يوصي الخبراء بتناول الأسماك الزيتية مثل الماكريل أو السلمون أو الرنجة أو التونة مرة إلى مرتين في الأسبوع.
هل هناك فرق في كمية الدهون اليومية التي يمكن للرجال والنساء تناولها؟
يوصي الخبراء بـ 60 إلى 80 جرامًا عند السؤال عن كمية الدهون التي يمكننا تناولها يوميًا. يبدو كثيرًا ، ولكن في الواقع يتم الوصول إلى هذا المبلغ بسرعة. يمكن ملاحظة ذلك من حقيقة أن معظم الناس يأكلون بسهولة ضعف هذه الكمية كل يوم!
يجب أن تركز النساء بدلاً من ذلك على 60 جرامًا من الدهون يوميًا ، ويمكن للرجال أن يأكلوا أكثر بقليل ، ولكن الأهم من ذلك كم الثمن è أي يتم تناول الدهون يوميًا: يفضل تناول الدهون النباتية واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية قليلة الدسم.
في حالة النقانق ، على سبيل المثال ، فهي عبارة عن لحوم دواجن أو لحم بقري مشوي أو لحم خنزير مطبوخ. تحتوي هذه على أقل من 5 جرام من الدهون لكل 100 جرام. يمكن أن يحتوي السلامي أو نقانق الكبد على أكثر من 30 جرامًا ، لذلك تمت تغطية نصف احتياجاتك اليومية من الدهون بالفعل! يحدث الشيء نفسه تقريبًا مع الجبن. يحتوي Brie ، على سبيل المثال ، على أكثر من 30 جرامًا من الدهون ، بينما يحتوي Camembert على 14 جرامًا فقط.
ما مقدار الدهون المسموح بها في اليوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
توصي الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتناول 30 جرامًا كحد أقصى من الدهون في اليوم ، ويمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، ولكن الأهم بكثير من كمية الدهون التي تتناولها هو بلا شك إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه.
لا يهم إذا استبعدت الدهون أو الكربوهيدرات ، فمعظم الوقت ستأكل كميات أقل من الدهون تلقائيًا لأنك ستتجنب تلك الأطعمة التي تحتوي أيضًا على قنابل ذات سعرات حرارية. ومع ذلك ، لا تتخلص من الدهون تمامًا - يحتاج الجسم إلى كمية معينة منها للبقاء على قيد الحياة.
بالمناسبة: السؤال عن كمية الدهون المسموح بها يوميًا لبناء العضلات يطرح مرارًا وتكرارًا. نظرًا لأن الجسم يحتاج في المقام الأول إلى البروتين للعضلات ، فإن الدهون تلعب دورًا ثانويًا. هنا يتم تطبيق توصيات الخبراء: 60 جم أو 80 جم يوميًا.
نصائح بسيطة لتجنب الدهون في الحياة اليومية
هناك العديد من الطرق لتجنب الدهون. في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق ، انظر إلى الملصق واختر بوعي بدائل قليلة الدسم ، وقم أيضًا بالطهي لنفسك قدر الإمكان ، لأنه حتى الوجبات الجاهزة تحتوي على الكثير من الدهون المخفية.
- استخدم السمن النباتي للطهي وقياسه بملعقة.
- استخدم أواني غير لاصقة.
- استبدل الكريم ببدائل قليلة الدسم مثل القشدة الحامضة. يمكنك أيضًا صنع صلصات لذيذة بالحليب والمرق.
- استخدم فقط نصف الجبن المحدد للأطعمة مثل البيتزا.
- افرد الخبز بالجبن الكريمي أو الخردل بدلاً من الزبدة أو السمن. إذا كنت تأكل المربى وما شابه ، يمكنك الاستغناء عنه تمامًا.
- تفضل اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمراء.
- اشترِ النقانق والأجبان قليلة الدسم ولا تنغمس في القنابل الدهنية إلا نادرًا وبكميات صغيرة.
- اعتد على شراء الأطعمة قليلة الدسم: 1.5٪ حليب عالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
