استعد لياقتك: البرنامج المثالي والتمارين التي يجب اتباعها
البرنامج المثالي لاستعادة لياقتك لا يشمل فقط نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا: ولكن من الضروري أن يصاحبه تمارين بدنية تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية وتناغمها. فقط من خلال التدريب المستمر سنتمكن من استعادة لياقتك بشكل صحيح مع حلول فصل الصيف!
يمكن أن يساعدك برنامج التمرين الجيد الذي يجب القيام به ، حتى في راحة منزلك ، على زيادة كمية الطاقة المستهلكة ، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. مع تقدم العمر ، لسوء الحظ ، يتباطأ التمثيل الغذائي: حوالي 40-50 سنة ، على سبيل المثال ، سيكون من الضروري زيادة تقليل الأجزاء وزيادة الوقت المخصص للنشاط البدني.
بهذه الطريقة ، لن تساعد جسمك على استعادة شكله فحسب ، بل يمكنك أيضًا منع أو علاج مشاكل مثل احتباس الماء والثقل والتورم في الساقين والسيلوليت المخيف: "نشاط بدني مستمر ، مقترنًا بصحة جيدة في الواقع ، يمكن أن يكون أسلوب الحياة والتغذية السليمة بمثابة علاج ممتاز لتحسين الصحة البدنية وتناغم العضلات.
ما هو البرنامج المثالي لاستعادة لياقتك؟
برنامج تدريبي مثالي يسمح لنا بالعودة إلى الشكل بسرعة ، ويتضمن تناوب الأنشطة الهوائية ، والقدرة على التحمل وتقوية العضلات ، وأخيراً ، التمدد والتمدد.الأنشطة الهوائية ، عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين وظائف الجهاز التنفسي وزيادة التمثيل الغذائي عن طريق حرق عدد كبير من الدهون والسكريات. الجري والسباحة وممارسة الدراجات: إذا تم ممارستها باستمرار فهي تساعدك على استعادة لياقتك.في غياب الوقت ، تذكر أن تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
أنشطة المقاومة وتقوية العضلات ، تقوي كتلة العضلات وتساعدنا على البقاء متناغمين: الأفضل هو شراء زوج من الأوزان للاحتفاظ بها خلف الأريكة ، للانخراط بشكل مريح في بعض الرفع أثناء مشاهدة التلفزيون. في هذه الحالة ، الأوزان هم يمكن استبداله بزجاجتين من الماء.
أخيرًا ، تساعدنا الأنشطة التي تحفز التوازن والتمدد على تحسين وضعنا ومرونة الجسم. سواء كنت تفضل ممارسة بعض تمارين إطالة الساق والذراع على السجادة ، أو اليوجا (التي لا تخرج عن الأسلوب أبدًا) أو الاشتراك في دورة فنية أو تاي تشي ، ستكون النتيجة دائمًا ممتازة.
أفضل التمارين لاستعادة لياقتك
إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن برنامج التمرين الذي نقترحه هو بديل ممتاز لاستعادة لياقتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل مريح في المنزل. سيستغرق الأمر حوالي الربع فقط لمدة ساعة في اليوم ، ولكنها تتطلب الاتساق للحصول على نتائج مرئية وقصيرة المدى. هل انت مستعد للبدء؟
- ابدأ دائمًا بالإحماء: كل ما تحتاجه هو دقيقة من الجري في المكان ، تليها دقيقة أخرى من الجري مع رفع ركبتيك ، مع الحرص على دفعهما نحو صدرك. في نهاية التمرين ، قم بإطالة الجذع عن طريق سحب الذراعين فوق الرأس ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. قم بعمل دوران دائري للرأس ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر ، ثم تابع دوران الكتفين. ألا تشعر بالراحة؟
- استمر في التمرين الهوائي الثاني: الوقوف بذراعيك على جانبيك وقدميك معًا ، واقفز بفتح رجليك ورفع ذراعيك لأعلى ، ثم عد بقفزة أخرى إلى وضع البداية. كرر التمرين بشكل مستمر لمدة دقيقتين وبسرعة وبدون تصلب الساقين.
- قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 تكرارًا للاندفاع الأمامي: في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين ساقيك بعرض الورك ، ثم تقدم للأمام ، وقم بالغرق وثني ساقيك في نفس الوقت. الزفير والارتفاع ، والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة مع الرجل الأخرى ، إذا كنت لا تمارس الرياضة أو تعاني من مشاكل في الركبة ، فحاول أداء نفس التمرين ولكن ضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين مع فرد ذراعيك. هذا التمرين مثالي حقًا للألوية! حاول متابعة الفيديو:
- أمسك بوزينين صغيرين أو زجاجتين من الماء ، واجلب ساقك اليمنى للأمام وانحني ، مع إبقاء جذعك منتصبًا وثني ركبتك اليسرى تقريبًا على الأرض وأنت تحني ذراعيك نحو كتفيك. عد إلى وضع البداية وكرر مع الساق اليسرى لحوالي دقيقتين.
- من وضع الوقوف ، وضع الزجاجات في يدك ، أعد رجلك اليسرى للوراء وانطلق إلى اليمين ، ارفع ذراعيك للأمام ، مع توجيه معصميك إلى الأرض. أثناء الثني ، يجب أن تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى. كرر مع الرجل الأخرى ، بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
- استلقِ على حصيرة وجهك لأعلى وأجري 8 مجموعات من 5 تكرارات من تمارين الجرش. يتم إجراء هذا التمرين الأساسي لعضلات البطن مع ثني الساقين عند حوالي 45 درجة ورفع الجذع حوالي عشرين سنتيمتراً ، واليدين خلف الرقبة. شاهد الفيديو لأداء أفضل أداء:
- ابق على السجادة ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك. ضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى وامسك الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر بيديك ، واسحبه نحوك حتى يتم رفعه. اثبت على هذا الوضع حتى تشعر بتمدد العضلات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
