7 دقائق من التمارين: 12 تمرينًا لنتيجة فعالة وسريعة!
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى ساعات وساعات من التدريب اليومي لاستعادة لياقتك ، فاستعد لتغيير رأيك! أصبحت تقنية جديدة فائقة السرعة تعد بتحقيق النتائج المرجوة في 7 دقائق فقط من التدريب شائعة على وسائل التواصل الاجتماعي. هل يمكن أن يكون الشخص المناسب لك؟
إنه تمرين مستهدف لحرق الدهون وتقوية جميع مجموعات العضلات التي درسها بعض الباحثين الأمريكيين من معهد الأداء البشري. ومن ثم تعلمون ، اللياقة البدنية جيدة حقًا للصحة!
اكتشف كيف يعمل وستكون قادرًا على التباهي بجسم متناغم وأرداف مشدودة وبطن مسطح محبوب للغاية.
مزايا التدريب في المنزل
7 دقائق فقط من وقتك للاستمتاع بالرفاهية والنبرة: ليس لديك أي أعذار عمليًا! في 7 دقائق يمكنك أداء تمرين كامل بنفس نتائج الجلسات الطويلة في صالة الألعاب الرياضية. تمرين مكثف ولكنه قصير جدًا من شأنه تحسين صورتك الظلية. تسليح نفسك بالنوايا الحسنة وساعة توقيت. علاوة على ذلك ، كل ما تحتاجه للتدريب هو كرسي وجدار مجاني يمكنك الاعتماد عليه أثناء التمارين وبالطبع جهاز iPhone الخاص بك.
منزلك هو منطقة راحة حيث من السهل الشعور بالراحة: ما عليك سوى القليل من الوقت لجلسة التدريب الخاصة بك بحيث تكون أي لحظة من اليوم مثالية! وإذا كنت ترغب في تحسين التدريبات الخاصة بك ودمجها مع تمارين جديدة ، يمكنك بناء معدات اللياقة البدنية الخاصة بك بنفسك ، واكتشاف كل الأفكار الأكثر ذكاءً لفقدان الوزن!
أنظر أيضا
كيف يعمل التمرين لمدة 7 دقائق
هذا التمرين بسيط حقًا. يتكون من 12 تمرينًا مدة كل منها 30 ثانية متبوعة بفواصل قصيرة مدتها 10 ثوانٍ. ليس عليك حتى أن تتدرب كل يوم ، ما عليك سوى أداء 7 دقائق من التمارين 3 مرات في الأسبوع لتظهر بجسم رائع وثابت ومتناسق ومناسب تمامًا. ستجد على YouTube الدليل الكامل لأداء تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك دون ارتكاب أخطاء ، ولكن إذا كنت تفضل ممارسة التمارين معك دائمًا ، فيمكنك تنزيل أحد تطبيقات التمارين الرياضية المفيدة لمدة 7 دقائق على جهاز iPhone الخاص بك. يزيد هذا النوع من التدريب من معدل ضربات القلب ويحرق الدهون بسرعة ، ويسمح لك بتقليل الوزن واستعادة المرونة وتنشيط جميع مجموعات العضلات عمليًا في نفس الوقت. من خلال الاستمرار في القراءة ، ستكتشف التدريبات الاثني عشر التي تشكل تمرين 7 دقائق. تذكر أنه لكي يكون هذا التدريب ناجحًا ويعطيك نتائج رائعة ، من الضروري أن تكون ثابتًا. من المهم أيضًا القيام بالتمارين بسرعة وبشكل مكثف.
اثنا عشر تمرينًا في 7 دقائق
ابدأ تطبيقك ، وانطلق! ابدأ الإحماء أولاً باستخدام Jumping Jacks: يقفز مع مباعدة الساقين. تكون الركبتان مثنيتين قليلًا ، ومن هذا الوضع قم بقفزات منتظمة مع المباعدة بين ساقيك. من الضروري القفز بدون توقف لمدة 30 ثانية. التمرين الثاني مخصص للساقين والأرداف ، ويسمى Wall sit ويتكون من التظاهر بالجلوس بدون كرسي ، مع إمالة ظهرك على الحائط. هنا أيضًا ، يجب الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية. في الثلاثين ثانية القادمة يصبح التدريب أكثر كثافة ، ننتقل إلى تمارين الضغط. تمارين الضغط هذه على الذراعين تسمح لك بشد العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. منتهي؟ يستمر التمرين بجلسات الجرش ، وجلستك التي تستغرق 30 ثانية للحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن مقاومة للبيكيني. على ظهرك ، وعلى يديك خلف رقبتك ، ضع رجليك مثنيتين مع وضع قدميك على الأرض وارفع نفسك عن طريق شد عضلات بطنك.
الآن حان وقت الألوية. التمرين رقم 5 هو الخطوة للأعلى: سيكون الكرسي مفيدًا لك. ضع قدمك على المقعد واضغط على أردافك واحصل على قوة دفع لطيفة واجلس على كرسي الوقوف. بدّل الأرجل في كل مرة تتسلق فيها. يبدأ الإرهاق في الشعور بنفسه ولكن لا يمكنك التوقف الآن بعد أن حان دور التمرين رقم 6 ، القرفصاء. هذه التمارين ضرورية للتباهي بساقين متينتين وقويتين. مع المباعدة بين ساقيك قليلاً ، اثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
يستمر التمرين لمدة 7 دقائق مع التدريب المستهدف للعضلات ثلاثية الرؤوس: التمرين المختار هو غمس الكرسي. استخدم الكرسي ، قف مع ظهرك وضع يديك على المقعد ، مع مد رجليك إلى الأمام دون تقويس ظهرك. قبل تدريب الفخذين ، ينتظرك التمرين الثامن ، بكثافة عالية جدًا ، 30 ثانية على الفور مع ركبتيك مرتفعتين: سيزداد معدل ضربات قلبك بشكل كبير.
لشد الفخذين والأرداف ، الآن ، لا شيء أفضل من الطعنات. يتضمن البرنامج 30 ثانية مكثفة للغاية. يمكنك أن تجعلهم يقفون بسرعة ، مع اتباع الإرشادات الموجودة في فيديو Youtube. تقدم خطوة للأمام عن طريق ثني ركبتيك والغرق نحو الأرض. هيا ، لم يتبق سوى ثلاثة تمارين (صعبة بشكل خاص) وبعد ذلك تكون قد أكملت التمرين في 7 دقائق. الآن الأمر متروك للألواح الخشبية ، وتمارين الضغط على المرفقين لتنشيط عضلات البطن. سيجعلك هذا النشاط قويًا ومتعرجًا ، وفوق كل شيء منغم ومحدّد. اتكئ على الأرض على ساعديك ، وثني مرفقيك واستمر في الوضع قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. تمرينات الضغط مرة أخرى ، هذه المرة بذراع واحدة ويد واحدة: إنها رائعة لمحيط الخصر الذي سيصبح نحيفًا ومرنًا. فقط اجعل 5 على كل جانب! ينتهي التمرين باللوح الجانبي ، باستخدام الساعد كدعم ، مستلقياً على الأرض من جانب مع ثني ذراع واحدة خلف الرأس ودائماً يرفع الجسم بقوة الذراع فقط. هنا أيضًا 5 مرات لكل جانب. هذا التمرين يقوي الذراعين ويجعلها مشدودة ومحددة بشكل جيد. نهاية التدريب!
7 دقائق: قليلة ولكن ليس للجميع!
هذا التمرين مكثف بشكل خاص. لست مضطرًا لأن تنبهر بالمدة القصيرة لأن الجهد الذي تجد نفسك تبذله في مثل هذا التمرين المركز رائع حقًا. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، فيمكنك اختيار تمرين قصير ولكنه أقل كثافة ، وربما زيادة وقت الراحة قليلاً وتعديل التمارين لتشعر بالإرهاق ولكن لا تفعل ذلك أبدًا ألم. حتى عند القيام بالنسخة المنسقة باستمرار ، ستلاحظ دائمًا تحسينات كبيرة بشكل تدريجي ويمكنك زيادة كثافة جلستك تدريجيًا.
إذا كان هذا التمرين السريع قد غزاك ، فكل ما عليك فعله هو ربط حذائك ، وإعطاء كل ما لديك خلال الدقائق السبعة المقبلة واكتساب الرفاهية والشكل المثالي الذي تريده!