الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: قائمة أغنى الأطعمة
نريد في هذه المقالة التركيز على الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم لأنها تعمل كمصدر مستمر ومفيد للكائن الحي بأكمله. في الواقع ، تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تغطية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم ، حيث أن جسمنا وحده ليس كذلك. قادر على إنتاج هذا المعدن الذي يجب أن يؤخذ بكميات كافية من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. ولكن قبل أن نستمر ، لدينا فيديو مفيد عن الأطعمة المضادة للأكسدة.
أهمية الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
يمكنك منع نقص المغنيسيوم والسر على وجه التحديد هو الاستفادة من النظام الغذائي.من وجهة نظر طبية ، هناك اختبار يجب القيام به وهو ليس أكثر من فحص الدم ، للتأكد من نقص المغنيسيوم.جرعة المغنيسيوم في الدم منخفضة للغاية ، يمكنك أولاً وقبل كل شيء تحسين عاداتك الغذائية وتضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
قبل الاطلاع على قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بشكل خاص والتي يجب ألا تكون مفقودة في نظامك الغذائي ، نريد أيضًا أن نقدم لك بعض الاقتراحات المفيدة لعلاج النقص المحتمل.
- اختر المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، وهو أغنى بكثير من المغنيسيوم من الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض.
- تأكد من تناول حصتين أو ثلاث حصص أسبوعية من البقوليات.
- لتناول وجبة خفيفة ، اختر الفواكه المجففة كوجبة خفيفة.
- اشرب المياه المعدنية التي تحتوي على حوالي 100 ملليغرام من المغنيسيوم لكل لتر.
- إذا نصح طبيبك ، يمكنك تناول مكمل المغنيسيوم.
أنظر أيضا
أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي ، ومن الواضح أن ما يتغير هو الكمية. الأغذية الرئيسية هي منتجات تعتمد على الحبوب (منتجات الحبوب الكاملة) والمكسرات والبذور الزيتية ؛ الكاكاو والبقوليات والخضروات والفواكه المجففة هي أيضًا مصادر ممتازة للمغنيسيوم. بشكل عام ، يمكننا اعتبار أنه من بين المنتجات النباتية والحيوانية ، أول من يحتوي على معظم المغنيسيوم. من بين أمور أخرى ، تساعد بعض المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية أيضًا في تغطية متطلبات المغنيسيوم اليومية.
طعام مغنيسيوم ملجم / 100 جم
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هنا هي القائمة الكاملة
- الحبوب ومنتجات الحبوب
طعام محتوى المغنيسيوم
- منتجات الفاكهة والفاكهة:
طعام محتوى المغنيسيوم
- الخضار والبقوليات:
طعام محتوى المغنيسيوم
- المكسرات والبذور:
طعام محتوى المغنيسيوم
- الحليب ومنتجاته:
طعام محتوى المغنيسيوم
- لحم و سمك:
طعام محتوى المغنيسيوم
- الحلويات:
طعام محتوى المغنيسيوم
- المشروبات الخالية من الكحول:
طعام محتوى المغنيسيوم
العوامل التي تمنع امتصاص المغنيسيوم
- التغذية غير المتوازنة وتناول الأدوية
باتباع نظام غذائي غير متوازن مع استهلاك عالٍ للمنتجات منخفضة الألياف ، والمعالجة صناعياً ، مع الكثير من الدقيق الأبيض والسكر الأبيض وملح المائدة ، فمن الصعب إلى حد ما ضمان التوازن الصحيح للمغنيسيوم. علاوة على ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للمنشطات مثل الكحول أو القهوة أو النيكوتين يحرم الجسم أيضًا من احتياطيات معدنية إضافية. اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ، يتكون من منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات واستهلاك معتدل للكحول ، يضمن أيضًا الكمية المناسبة من المغنيسيوم.
- الإجهاد والرياضة والحمل
إذا كنت حاملاً ، فأنت تمارس رياضات تنافسية غالبًا ما تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم وقد يحدث عجز.
- أثناء الحمل ، يعتبر الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا مهمًا لأنه يساعد في نمو الرحم ويساعد على النمو السليم لعظام الجنين.
- الإجهاد الدائم يؤدي إلى زيادة إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين أو الكورتيزول ، والتي بدورها تزيد من إفراز المغنيسيوم من خلال مسارات التمثيل الغذائي المختلفة.
- إذا كنت تمارس الرياضة على مستوى تنافسي ، فعليك دائمًا التأكد من أن جسمك يتغذى بشكل كافٍ بأي مواد قد تفقد من خلال التعرق ، مثل المغنيسيوم.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم
وفقًا للخبراء ، هناك ارتباط بين الكالسيوم والمغنيسيوم ، ويجب أن تكون نسبة المادتين في الطعام حوالي 2: 1. وبالتالي ، إذا تم زيادة تناول الكالسيوم ، فيجب أيضًا تنظيم تناول المغنيسيوم.
لكي تستخدم أجسامنا كلا المعدنين بشكل فعال ، نحتاج إلى امتصاص ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في المغنيسيوم. هنا بعض النصائح:
- 30 جرام جبنة إيمنتال (تحتوي على 10 مجم مغنيسيوم)
- 100 جرام من خبز القمح الكامل (يحتوي على 82 مجم من المغنيسيوم)
- 100 جرام من الأفوكادو (تحتوي على 33 مجم من المغنيسيوم)
- 1 موزة (تحتوي على 30 مجم من المغنيسيوم)
قد يكون هذا الجدول مفيدًا لفهم ما تم شرحه حتى هنا.
طعام (100 جم) الكالسيوم (ملجم) المغنيسيوم (ملغم)
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم لجسم الإنسان ويوجد عادة في السبانخ أو الخس والفاكهة. لكن المكسرات ومسحوق الكاكاو والبقوليات على وجه الخصوص توفر أيضًا الكثير من البوتاسيوم. فيما يلي أسباب أخذها:
- يساعد في وظيفة العضلات الطبيعية.
- يساعد على عمل الجهاز العصبي.
- يحافظ على ضغط الدم ضمن القاعدة ؛
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم:
طعام (100 جم)
البوتاسيوم (ملغم)
المغنيسيوم (ملغم)
