حمية داش: القائمة الصحيحة لإنقاص الوزن عن طريق محاربة ارتفاع ضغط الدم
نظام داش الغذائي ، بعد أن حقق طفرة في الولايات المتحدة ، انتشر أيضًا في إيطاليا ، بفضل قوائمه ونظامه الغذائي المثالي لفقدان الوزن ، مع العديد من الوصفات الصحية واللذيذة. إنه في الواقع نظام غذائي يسمح في نفس الوقت بالقضاء على البطن والدهون الزائدة وتحسين حالتنا الصحية: فهو مصمم خصيصًا لمكافحة ارتفاع ضغط الدم ، لدرجة أنه تم اختياره للسنة الثالثة على التوالي باعتباره النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم من قبل مجموعة من الأطباء الأمريكيين المجتمعين في جمعية نيو آند وورلد ريبورتس الأمريكية.
تم دراستها وتطويرها من قبل جامعة هارفارد الشهيرة ، ولها هدف أساسي تعلنه من اسمها: Dash تعني "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم" ، والتي تُرجمت إلى الإيطالية وتعني "الأساليب الغذائية لوضع حد لـ" ارتفاع ضغط الدم ". تنجح بفضل قائمة منخفضة الصوديوم.
هل تعرف ما هو كل شيء عن حمية ميمينغ؟ إذا لم تكن على علم بذلك ، شاهد هذا الفيديو قبل متابعة قراءة المقال!
أنظر أيضا
ما هو كل شيء عن حمية داش؟
تم إنشاء نظام داش الغذائي في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الملح يوميًا ؛ ولكن انتشار الفواكه والخضروات والبروتينات المتوازنة ، والتي تستند إليها وصفات الطعام والقوائم الأسبوعية ، جعل هذا النظام الغذائي وسيلة رائعة لفقدان الوزن ، مناسب حقًا لأي شخص.
لا يختلف النظام الغذائي الذي يقترحه نظام داش الغذائي كثيرًا عن حمية البحر الأبيض المتوسط المتوازنة ، حيث يُشار إلى الحد قدر الإمكان من كمية الملح والدهون المشبعة والكوليسترول ، والتي تشكل خطرًا حقيقيًا على قلبنا.
كيف تقلل من استهلاك الملح
نظرًا لأن الملح هو أحد مسببات ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، فإن النظام الغذائي مثل النظام الذي يوفره نظام داش الغذائي يهدف قبل كل شيء إلى تقليل استهلاكه بشكل جذري. ولكن كيف نفعل ذلك؟ في الواقع ، الملح هو ما يجعل نظامنا الغذائي لذيذًا ، وبدونه يكون لدينا انطباع بأن الطعام لا طعم له. ومع ذلك ، هناك بدائل يمكن من خلالها تعويض نقص هذه الضمادة ، مثل:
- تبلي الأطباق بالبهارات
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم
- تفضل المعكرونة الكاملة والخبز
- يمكنك الاستغناء عن الصلصات مثل المايونيز والكاتشب وما إلى ذلك.
- بالتأكيد تجنب اللحوم المعالجة
- اشطف الأطعمة المعلبة قبل تناولها
- تحقق بعناية من ملصقات المنتجات المعبأة
القائمة الأسبوعية: كيف تعمل وما هي الأطعمة التي تقدمها؟
يوفر نظام داش الغذائي قائمة أسبوعية ، خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، والقضاء التام على الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، خلال الأربعة عشر يومًا الأولى ، سيتعين عليك على مضض أن تقول وداعًا للحظات الخبز والمعكرونة وتقبل وصفات البروتين ، من أجل إيقاظ عملية التمثيل الغذائي في أسرع وقت ممكن. ليس من قبيل المصادفة أن تفقد الوزن الأكبر في هذه المرحلة الأولى!
بعد ذلك في الأسبوع الثالث ، سيكون عليك تقليل الخضروات النشوية: هذه هي مرحلة المداومة ، حيث سيكون من المهم عدم استعادة الوزن وتقليل مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
لذلك يجب أن تركز القائمة الأسبوعية على الأطعمة التالية:
- الخضار: الطماطم والجزر والبروكلي والسبانخ والهليون واليقطين والشمر (غنية بالبوتاسيوم).
- الفاكهة: المشمش والبرتقال واليوسفي والخوخ والأناناس والخوخ والكرز والفراولة.
- الفاكهة المجففة: اللوز والجوز وبذور الزيت مثل بذور عباد الشمس.
- ليغو مي: كل شيء ، ولكن على وجه الخصوص العدس والفول (غنية بالمغنيسيوم).
- الحبوب ويفضل الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان: حليب نصف دسم ، زبادي قليل الدسم ، أجبان قليلة الدسم.
- السمك واللحوم البيضاء
شاهد معرضنا الذي يحتوي على جميع الأطعمة التي أوصى بها نظام داش الغذائي:
النتائج والفوائد
في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، بعد القائمة الأسبوعية الموضحة أعلاه ، يمكنك حتى أن تفقد حجمًا ، بالإضافة إلى انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول في الدم.
بشكل عام ، يعد هذا النظام الغذائي بخسارة حوالي 2.5 كجم في الأسابيع القليلة الأولى وما بين 4.5 كجم و 16 كجم على مدار شهرين.
ومع ذلك ، فإن النتائج تتجاوز فقدان الوزن: فبفضل هذا النظام الغذائي سنكافح ارتفاع ضغط الدم ومضاعفات القلب والأوعية الدموية المرتبطة به ، بما في ذلك خطر الإصابة بنوبة قلبية.
علاوة على ذلك ، فإن تقليل تناول الصوديوم سيكون علاجًا شاملاً ضد احتباس الماء ، كما أنه يقلل من التورم المزعج الذي يؤثر بشكل أساسي على الساقين والبطن.
بفضل طريقة داش ، سيكون من الممكن منع الأمراض مثل هشاشة العظام ، لأن هذا النظام يشمل استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد والقادرة على تقوية العظام ، ومرض السكري ، في ظل الغياب شبه التام للسكريات.
لكن فوائد هذا النظام الغذائي لا تنتهي عند هذا الحد. الأطعمة المدرجة في خطة الغذاء هذه (خاصة الفواكه والخضروات) ، في الواقع ، غنية بالمواد القادرة على محاربة الجذور الحرة ، والتي تعد الأسباب الرئيسية لشيخوخة الخلايا.
أخيرًا ، إنه نظام غذائي له ميزة مزدوجة تتمثل في كونه يعتمد على تحسين جودة الطعام الذي يتم تناوله ، وليس على انخفاضه ، ويؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ، مما يسهل الحفاظ على النتائج التي يتم الحصول عليها. ، وتجنب تأثير اليويو الشائع جدًا.
قواعد حمية داش
جميع الحميات الغذائية ، لكي تكون فعالة ، تتطلب جرعة جيدة من التضحيات وحتى الداش ليس بعيدًا عن الركب. لتحقيق النتائج والفوائد المذكورة أعلاه ، ستحتاج إلى تغيير نمط حياتك والتخلي عن العادات السيئة. إليك كيفية المتابعة:
- الامتناع عن التدخين واستهلاك المشروبات الكحولية
- مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا
- التقليل بشكل كبير من استهلاك الدهون المشبعة
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأساسية
موانع
لا يعني تغيير نظامك الغذائي باتباع خطة طعام حمية داش أي نوع من موانع الاستعمال. ومع ذلك ، يوصي الأطباء بمواصلة العلاج الدوائي ضد ارتفاع ضغط الدم الشرياني لأن هذا النظام وحده لا يمكن أن يخفف من آثاره على الجسم.
بشكل عام ، قبل الشروع في أي نظام غذائي ، نوصيك بالاتصال بأخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية مختص ، وبعد التقييم المناسب ، سيكون قادرًا على تطوير خطة الوجبات الأكثر ملاءمة لك.
قائمة نموذجية وأجزاء يومية
وإليك مثال لقائمة يومية تحتوي على الوصفات المثالية للبدء فورًا في إنقاص الوزن مع حمية داش (يشار إلى الوجبة الخفيفة مرة واحدة فقط ، ولكن يجب تكرارها في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة):
الفطور: نصف كوب من رقائق الحبوب مع النخالة ، موزة واحدة ، كوب حليب نصف دسم ، شريحة واحدة من خبز القمح الطري ، ملعقة صغيرة من السمن النباتي ، كوب من عصير البرتقال.
الغداء: 180 جرام من سلطة الدجاج ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، 1 ملعقة كبيرة خردل ، 120 جرام سلطة مع شرائح من الخيار الطازج ، 120 جرام من الطماطم ، 1 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس ، 1 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة لتتبيلة قليلة السعرات الحرارية ، 120 جرام سلطة فواكه.
وجبة خفيفة: 80 جرام لوز غير مملح ، 60 جرام زبيب ، 125 جرام زبادي قليل الدسم بدون دهون أو سكر مضاف ، يؤكل مع الفواكه المجففة أو الفاكهة الموسمية إذا لزم الأمر.
العشاء: 85 جرام لحم بقري ، 2 ملعقة كبيرة مرق خالي من الدسم ، 1 كوب فاصوليا خضراء سوتيه ، نصف ملعقة صغيرة زيت كانولا ، 1 بطاطس صغيرة مخبوزة ، 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة منزوعة الدسم ، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر طبيعي قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة كراث مفروم ، 1 لفة صغيرة من القمح ، 1 ملعقة صغيرة سمن ، 1 تفاحة صغيرة ، 1 كوب حليب قليل الدسم.
يجب أن يبدو توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم كما يلي:
الإفطار: حوالي 270 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: حوالي 120/150 سعرة حرارية
الغداء: حوالي 500 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 120 سعرة حرارية
العشاء: حوالي 400 سعرة حرارية
بشكل عام ، لا تهدف حمية داش إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم بقدر ما تهدف إلى تحقيق حالة صحية مثالية ، وهو هدف لا يمكن تحقيقه إلا من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن ، مصحوبًا بنشاط بدني منتظم.
