حمية أوكيناوا ، أسرار النظام الغذائي الياباني الشهير لطول العمر
الجميع واضح بشأن أهمية تناول الطعام الصحي للعيش بشكل جيد. ومع ذلك ، عندما لا يحدث هذا لآلاف الأسباب ، فمن الممكن دائمًا أن تهرب وتكرس نفسك لنظام غذائي متوازن. وراء اقتراح التغذية. في بالفيديو أدناه نقدم لكم أميرًا غذائيًا للعديد من الأنظمة الغذائية: الأرز! بفضل خفته الطبيعية ومساهمته في النشا فهو مثالي للاندماج في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين.
جزيرة طول العمر
هذه جزيرة أوكيناوا ، وهي جزء من أرخبيل يقع في المحيط الهادئ ، جنوب اليابان مباشرة.
لقد اشتهرت بطول عمر سكانها ، لدرجة أنها دخلت ما يسمى بـ "المنطقة الزرقاء" ، وهي إحدى المناطق التي يكون فيها متوسط العمر المتوقع أعلى بكثير من المتوسط العالمي.
هنا المعمرين (خاصة النساء) هم 5 أضعاف عددهم في أي جزء آخر من العالم: ليس هذا فقط ، يبدو أنهم يتقدمون في السن بشكل جيد حقًا! بل إن الكثير منهم مستقلون ويتمتعون بحالة صحية جيدة على الرغم من ملامستهم علامة المائة عام. كيف يكون ذلك ممكنا؟
بفضل أسلوب الحياة المخصص للرفاهية المشتركة ، والمناخ المعتدل والجينات الاستثنائية. ومع ذلك ، يبدو أن العنصر الأساسي لهذا المزيج المضاد للشيخوخة هو النظام الغذائي الصحيح ، والذي يأخذ في الاعتبار ، وفقًا للخبراء ، جميع القواعد الأساسية لمطبخ صحي.كما يضمن تاريخ الجزيرة وموقعها الجغرافي أن حمية أوكيناوا تخلت من السكان في جميع أنحاء العالم ؛ كل من جربه كان مسرورا!
سهل التكرار في المنزل وغير مكلف من الناحية الاقتصادية ، إنه نظام غذائي مناسب للجميع.
هل أثار اهتمامك؟ تابع القراءة ، ربما تكون قد وجدت نظامًا غذائيًا مضادًا للشيخوخة مناسبًا لك.
أنظر أيضا
ثقافة جزيرة أوكيناوا
إلى جانب النشاط البدني المنتظم ونمط الحياة الذي يستبعد التوتر ، تعد ثقافة الطعام في أوكيناوا ، كما هو متوقع أعلاه ، أحد العوامل الرئيسية للحفاظ على لياقتك وفوق كل شيء صحيًا ، حتى لو بدأت السنوات في التزايد. العادات الصحية هنا كانت تنتقل من جيل إلى جيل.
توضح التحليلات العلمية هذا: في أرض الشمس المشرقة ، توجد نسبة منخفضة من الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات المتعلقة بالكوليسترول. بالنسبة للنساء على وجه التحديد ، تشير التقديرات إلى أن سكان أوكيناوا الأصليين يعانون من أمراض القلب وسرطان الثدي والخرف بدرجة أقل من أقرانهم في الولايات المتحدة.
إذن ، ماذا يأكل سكان أوكيناوا؟ يعتمد نظامهم الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالأوميغا 3 والفلافونويد والكالسيوم.
هذه الأطباق هي جزء من تاريخ أراضيهم ، والنظام الغذائي الكامل لكبار السن (ولكن ليس فقط ، لأن الأجيال الشابة تميل إلى اتباعها) تعتمد على استهلاك كميات كبيرة من المنتجات التي يمكن العثور عليها محليًا ومع سهولة كبيرة.
الشيء المهم هو احترام المبادئ الأساسية الثلاثة:
- Nuchi gusui: دواء غذائي. يبدأ العلاج للعديد من الحالات المرضية بالطعام. بالنسبة لثقافتهم ، فإن الغذاء ليس مجرد "ملء البطن" ، بل تغذية الجسد والروح.
- هارا هاتشي بو: أن تتشبع بنسبة 80 بالمائة. لا تفرط في تناولها على الطاولة ؛ من الأفضل الاستيقاظ مع وجود شهية طفيفة. وغني عن البيان أنه بفضل هذه الفلسفة ، يستهلك السكان سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يعيشون في الغرب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يضمن تقييد السعرات أن الجسم ينشط نفسه للحفاظ على نفسه ، بدلاً من النمو.
- Kuten gwa: أجزاء صغيرة. تفضل كميات صغيرة من الأطعمة المختلفة بدلاً من واحدة كبيرة ؛ يستخدم هذا المبدأ للحصول على نظام غذائي متنوع قدر الإمكان.
ماذا يتضمن نظام أوكيناوا الغذائي: الأطعمة النموذجية
مع الأخذ في الاعتبار المبادئ الأساسية الثلاثة لثقافة الطعام الخاصة بهم ، يأكل سكان الجزيرة الأصليون:
- الخضار والدرنات: على وجه الخصوص البطاطا الحلوة (حجر الزاوية في تقاليدها الزراعية التي تتميز بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) ، البرتقالية أو الأرجواني ، وكذلك الخضار الصفراء أو الخضراء الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات. يجب أن تؤكل مطبوخة أو نيئة أو مطبوخة على البخار أو سوتيه في الووك كفاتح للشهية.أطباق البرتقال مليئة بالكروتينويد ، وهي حليفات في مقاومة الشيخوخة ، لأنها تقلل الالتهاب وتحسن حماية الجهاز المناعي.
- البقوليات: خاصة الصويا (التوفو والميسو والناتو والصلصات). إن تناولها بدلاً من اللحوم ومنتجات الألبان ، فإنها تضمن الكمية المناسبة من البروتين. طبق نموذجي هو التوفو مع الخضار المقلية ، يسمى تشانبورو.
- الأسماك والأعشاب البحرية: تستهلك الأسماك حوالي 3-4 مرات في الأسبوع بينما أكثر الأعشاب البحرية شيوعًا هي الكومبو والنوري والهجيكي.
- الأرز البني: من الأطعمة الأساسية في هذا النظام الغذائي ، وهو مطهو على البخار في كثير من الأحيان. تحذير: يتم استخدامه في المطبخ أقل مما تعتقد ، أو على أي حال أقل من باقي أنحاء اليابان.
- الشاي الأخضر وشاي الياسمين: من أشهر المشروبات في أوكيناوا المصاحبة للوجبات.
بدءًا من الاستهلاك المفرط لهذه الأطعمة وأيضًا بما في ذلك الفاكهة والحبوب والتوابل ، من الممكن دراسة نظام غذائي مشابه للنظام الياباني. إذا قررت اتباع أسلوب أوكيناوا بالكامل ، فاعلم أن السعرات الحرارية اليومية للسكان يجب ألا تتجاوز 1200 سعرة حرارية.
لنرى الآن الأطعمة التي يمكن تحملها ، ولكن يجب تناولها باعتدال.
ما يوفره نظام أوكيناوا الغذائي: الأطعمة التي يجب تناولها بشكل محدود
من بين الأطعمة التي نادرًا ما يتم تضمينها في نظام أوكيناوا الغذائي نجد:
- اللحوم: لحم الخنزير على سبيل المثال. استهلاك اللحوم مسموح به ، لكننا نميل إلى القيام بذلك بكميات قليلة أو في المناسبات الخاصة أو الحفلات. بالنسبة للباقي ، يعتمد المطبخ تمامًا على الخضار.
- الحبوب: نميل إلى تجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين لأن تناولها بكميات غير متوازنة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والتهابات وامتصاص العناصر الغذائية بصعوبة. من الأفضل دائمًا اختيار أنواع الحبوب الكاملة ، وهي أكثر قابلية للهضم ومع أفضل كمية من البروتين. الكينوا خيار جيد.
- منتجات الألبان: بشكل عام ، جميع المأكولات الآسيوية تحد من استهلاك هذه الفئة من الطعام. أيضا في حالتنا ، أوكيناوا ليست بعيدة عن الركب. إذا كان السكان يشربون الحليب أو يأكلون منتجات الألبان (ولا يفعلون ذلك إلا قليلاً) فإنهم يفضلون تناوله في صورة خام ، لأن البسترة تجعلهم يفقدون المواد المفيدة.
بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام حليب جوز الهند وحليب اللوز في الأطباق.
ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة تمثل 1٪ فقط من النظام الغذائي. وتعتبر اللحوم على وجه الخصوص طبقًا جانبيًا ويتم تناولها بكميات قليلة. نظرًا لوجود هذه الأطعمة ، وإن كانت قليلة جدًا ، لا يُصنف نظام أوكيناوا الغذائي على أنه نباتي ، ولكن يقترب جدا.
هل هناك موانع لاستخدام حمية أوكيناوا؟
لا توجد موانع خاصة في الرغبة في اتباع هذا النموذج الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، حاول أن تفضل المواد عالية الجودة ، الأطعمة من الأرض ، التي لم تتم معالجتها أو إخضاعها للعلاج بالمبيدات.
لا يهدف النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ، ولكن يهدف إلى الحفاظ على الشكل البدني والعيش لفترة أطول ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى جلب الأطعمة "الصحية" إلى مائدة الطعام.
كيف تدمج فلسفة الطعام هذه في الروتين الغربي؟ يعتمد نظام أوكيناوا الغذائي النموذجي على تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن بالنظر إلى إيقاعاتنا المحلية ، فمن الممكن البقاء في حدود 1800 سعرة حرارية في اليوم. تعديل الأطباق محلية الصنع مع التوابل (الكاري والكركم والماوجورت) وإثرائها بالفطر والنباتات بجميع أنواعها.
إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات ، ففكر مع أخصائي إذا كان بإمكانك البدء في تناول أطباق أوكيناوا النموذجية: نظرًا لأن هذا نظام غذائي قريب من النباتيين ، فقد تكون بعض الفيتامينات مثل B و D والعناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم مفقودة. حديد.
مثال على قائمة أسبوعية
أخيرًا ، إليك مثال على كيفية توزيع الأطباق على الطاولة.
لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار ، فهي حقًا وجبة مهمة. إنه يختلف عن وجبات الإفطار لدينا لأنه ليس مجرد حلو ؛ بعض الأطباق الكلاسيكية هي حليب الصويا وفطائر التوت والبيض الطازج والشاي الأخضر.
مع الغداء نبدأ في تطبيق ما تعلمناه من قبل ، ألا وهو الأطباق النباتية (البروكلي والبطاطا الحلوة والتوفو والأعشاب البحرية) مع الأرز البني.
أخيرًا ، العشاء الذي يعتمد على البروتينات. دائمًا ما يكون مصحوبًا بالأرز أو المعكرونة الكاملة ، من الممكن تقديم أطباق نباتية وشوربات ميسو أو روبيان أو أنواع أخرى من الأسماك المطبوخة على البخار. اللحوم الحمراء تكاد تكون غائبة عن القائمة.
من الواضح أن هناك وجبات خفيفة بين الوجبات. القاعدة الوحيدة هي أنها يجب أن تعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة.
مؤسسة أومبرتو فيرونيسي <
