التمارين باستخدام الأربطة المطاطية: هي الأكثر فاعلية في الأداء في المنزل أيضًا
حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر ولاءً لعالم الصالة الرياضية ، أحيانًا يكون التدريب في المنزل "حاجة تقريبًا. في هذه الفترة الأخيرة أكثر من أي وقت مضى ، نظرًا لحالة الطوارئ الصحية ، وجدنا أنفسنا في المنزل لفترة أطول وقرر الكثيرون الاقتراب عالم اللياقة ، باستخدام بعض الأدوات البسيطة. من بين هذه الأشرطة المطاطية الفعالة للغاية ، فهي عملية وقابلة للاستخدام في كل مكان. لا يتطلب الأمر الكثير بعد ذلك: اقتطع مساحة ، سواء كانت شرفة أو حديقة صغيرة أو غرفتك ، وابدأ في التحرك!
فرق اللياقة: ما هي؟
لنبدأ بالأساسيات: تُعرف أحزمة اللياقة أيضًا باسم الأشرطة المرنة وهي عبارة عن شريط لاتكس (مادة طبيعية أو اصطناعية) يكون سمكها متغيرًا. الأشرطة المرنة ، كما ذكرنا سابقًا ، عملية وسهلة الاستخدام لكل من المبتدئين والمحترفين ، لدرجة أنها تستخدم أيضًا هذا النوع من المرونة لإعادة التأهيل من الإصابات.
لذلك ، تعتبر الأشرطة المطاطية أدوات لياقة بدنية رخيصة ومتاحة بسهولة ، عبر الإنترنت أو في المتاجر المتخصصة. من الممكن شراء مجموعات من الأشرطة المطاطية من أي مقاومة ، يتم اختيارها وفقًا للحاجة والغرض من كل واحدة.في الواقع ، يتوفر الشريط المطاطي في مجموعات مختلفة لأولئك الذين يرغبون في تنسيق الساقين والأرداف ، وتحسين التوازن ، وزيادة العضلات الشامل أو ، على النحو المذكور ، لإعادة التأهيل بعد عملية أو حادث. أحد الجوانب الإيجابية العديدة للأشرطة المطاطية هو راحتها حتى أثناء النقل: فهي خفيفة جدًا ويمكن استخدامها في أي مكان ، من صالة الألعاب الرياضية إلى الراحة في "اللياقة المنزلية.
أنظر أيضا
بشكل عام ، لون الأشرطة المطاطية ليس مجرد حقيقة جمالية ، ولكنه مرجع لدرجة مقاومة الحزام. يتميز الشريط المطاطي الشفاف (الوردي أو الأصفر) بمقاومة منخفضة ، وبالتالي فهو مناسب للمبتدئين ولأولئك الذين يخضعون للعلاج الطبيعي ولمن هم في سن معينة. عندما تحتوي على ألوان خضراء أو زرقاء أو برتقالية كاملة ، فإنها تتمتع بمقاومة متوسطة وبالتالي فهي مناسبة لأولئك الذين هم بالفعل على دراية بتمارين اللياقة والرياضة ، لأنها تتطلب المزيد من الجهد. أخيرًا ، العصابات الأرجواني أو الأحمر أو الأسود هي تلك التي تتمتع بأكبر قدر من المقاومة ، ويوصى بها للأشخاص الأكثر خبرة ، والذين لديهم طريقة محددة ، وكمحترفين ، يرغبون في تكثيف التمارين.
التمارين ذات الأربطة المرنة قابلة للتطبيق في التمرينات الرياضية لتقوية العضلات ، ولكن أيضًا في مناسبات أكثر لين مثل إعادة التأهيل والبيلاتس واليوجا وبالطبع التمارين المنزلية.
بمجرد اختيار أفضل شريط مطاطي لهدفك ، ستحتاج فقط إلى عدد قليل من الأدوات الأخرى: أولاً وقبل كل شيء ، سجادة لياقة للتمرين بسهولة في راحة منزلك.
تمارين مع العصابات: الساقين
من بين أفضل التمارين وأكثرها فعالية لتقوية عضلات الساق ، هناك دائمًا القرفصاء أولاً وقبل كل شيء. يمكن تكثيف هذا التمرين ، الذي يعد أيضًا ممتازًا للألوية والرباعية والفخذين والوركين ، باستخدام الشريط المطاطي. تعتبر القرفصاء أيضًا رائعة لتحسين التوازن وتتمتع بميزة رائعة تتمثل في إمكانية إجرائها في أي مكان ، لأنها تتطلب مساحة صغيرة جدًا. قف مع إبقاء ساقيك متباعدتين قليلاً ، بمحاذاة كتفيك. ثم انحني. قم بأداء القرفصاء مع الجذع قليلاً مائل للأمام وعضلات البطن صلبة حتى لا تؤذي ظهرك.من الضروري شد الأرداف ، وستكون مقاومة المرونة هي القوة التي يجب عليك التغلب عليها. اصعد لأعلى ولأسفل ، وابدأ بتسلسل 10 ثم قم بزيادة تدريجية.
تمارين بالأربطة: الصدر والذراعين
يتم تقدير هذه التمارين من قبل كل من النساء والرجال لزيادة حجم الصدر ومقاومة العضلة ذات الرأسين الرخوة مع تقدمنا في العمر.
التمرين الأول ، الذي يتم إجراؤه باستخدام شريط مطاطي ذو مقاومة متوسطة إلى منخفضة ، هو تمرين الرفع الجانبي ، وهو مفيد لتقوية الصدر والذراعين والبطن. هذه تمارين بسيطة للقيام بها: حافظ على وضع مستقيم وضع المسطح المطاطي تحت قدمك ؛ امسك الرباط المطاطي مع فرد ذراعيك أمام جسمك ، وامسك بطنك وابدأ في ثني ذراعيك لأسفل. نوصي بتكرار التسلسل 10 أو 15 مرة.
بدلاً من ذلك ، هناك تمرين آخر محبوب للغاية وهو تقوية العضلة ذات الرأسين. يتم ذلك أيضًا بالوقوف ، مع إمساك نهاية الرباط ورفع ذراعيك لأعلى: حافظ على استقامتهما مع ثني مرفقيك قليلاً ورجليك على مستوى الحوض. اخفض ذراعك عن طريق ثني مرفقك للخارج ، مع إبقاء الآخر لأعلى ، ثم ارفعه مرة أخرى. مرة أخرى ، تذكر أن تمسك بطنك وتدفع حوضك حتى لا تؤذي ظهرك. كرر التسلسل 10 أو 15 مرة.
تمارين ذات الأربطة المطاطية: الفخذ الداخلي
هذه التمارين التي تحظى بتقدير النساء قبل كل شيء ، ترى في الأربطة المرنة حليفًا فعالًا للغاية. التمرين الأول هو تقريب الورك لتقوية الفخذين والأرداف ، وينصح باستخدام مرونة دائرية ذات مقاومة متوسطة منخفضة. ضع المرونة عند ارتفاع الكاحل أو بدلاً من ذلك أسفل الركبة ، واقفًا مع الحوض المرتد والبطن المتقلص ، وافتح ساقًا واحدة على الجانب وشد الأرداف. حافظ على شد ذراعيك وضم يديك على ارتفاع الصدر أو انحن على الحائط ، ارفع رجلك إلى الجانب مع وضع وزنك على الجانب الآخر ، ثم عد إلى الوضع. قم بأداء 3 متواليات من 8 حركات لكل رجل.
تقريب الورك أثناء الاستلقاء فعال للغاية ، وهو استثنائي للتمرين الذي يهدف إلى تنغيم عضلات الفخذ الرباعية والبطن والفخذين الداخليين. استلق على جانبك ، مستريحًا على أحد الكوعين ، وتمديد الساقين ومطرقة القدم ، ضع الشريط المطاطي تحت الركبة ، بين الساقين. ارفع ساقك ، ثم على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. كرر التسلسل 10 مرات في 3 مجموعات.
تمارين مع العصابات: البطن
تعتبر عضلات البطن المنحوتة حلمًا للجميع ، وحتى في هذه الحالة ، فإن الأربطة المرنة هي حلفاء ثمينون. يعتبر جسر الأرداف أمرًا استثنائيًا بالنسبة لعضلات البطن وأيضًا للأرداف ، ويتم إجراؤه بمرونة دائرية. ضع نفسك على الأرض مع ثني ساقيك وإبعاد قدميك عن الكتفين ، والمطاط فوق ركبتيك. ارفع وركيك حتى تحصل على جسر ، مع محاذاة ركبتيك وفخذيك وحوضك. لا تنس الضغط على عضلات المؤخرة والبطن. للحصول على تأثير مثالي.عندما تكون في وضع التعليق ، باعد ركبتيك عن طريق إجبار مقاومة الشريط ، ابق في مكانه لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أغلق ركبتيك لمدة 5. كرر التسلسل 10 مرات في 3 مجموعات.
تمرين آخر مفيد للعضلات هو تمرين رفع الساقين والجلوس ، وهو مفيد لتقوية عضلات البطن المرتفعة والمنخفضة. استلق على الرباط المطاطي أسفل قدميك ، وامسك الطرفين بيديك ، وارفع ساقيك بثني 90 درجة ، واستخدم مقاومة المطاط لرفع ظهرك ، ثم اخفض رجليك إلى الأرض. كرر التسلسل مرة أخرى 10 مرات مع 3 سلاسل.
معصوم في حالة عضلات البطن ولكن ليس فقط اللوح الخشبي: هذا التمرين فعال للغاية للحفاظ على اللياقة وتحسين التوازن ويمكن إجراؤه بطرق مختلفة. تتطلب اللوح بشكل أساسي أن يتم تمديد الذراعين مع الشريط المطاطي في الجزء العلوي من الجزء الجسم. للخلف ، متقاطع من الأمام ومثبت على الأرض من اليدين. مع التنفيذ والتحسين التالي ، ستتمكن من تحريك الشريط حتى في الجزء السفلي من الظهر. إذا كنت مبتدئًا تبدأ بـ 30 ثانية ، فقم بزيادة 1 دقيقة وهكذا.
فوائد استخدام اسورة مطاط فهي متنوعة ومتعددة. بادئ ذي بدء ، يسمح لك بتكييف التدريبات الخاصة بك مع أي عمر وأي استعدادات بدنية ، بالإضافة إلى تقوية العضلات التقدمية والثابتة. وكذلك حافظة مسافة إنه مفيد في إعادة التأهيل بعد الإصابة ، كما أنه ممتاز للتمدد ، في أي مكان وفي راحة ، علاوة على أنه اقتصادي.
