تمارين الكتف والذراع التي يجب القيام بها في المنزل للتنحيف والنحافة
تعتبر الذراعين والكتفين جزءًا حساسًا ، ومع مرور الوقت وزيادة العمر ، يمكن أن يصبح اختبار الملح أكثر وأكثر إثارة للقلق. لتجنب الاضطرار إلى الترحيب فقط مثل الملكة إليزابيث ، من الجيد القيام بتمارين بهذه النغمة وتسمح لنا أيضًا بتقليل أي تراكم في كتلة الدهون. إنها تمارين للذراع والكتف يجب القيام بها في المنزل ، أو استخدام الجسم الحر أو باستخدام أدوات مثل الدمبل ، والأوزان الصغيرة أو أي بدائل DIY ، مثل هذا:
كما هو الحال مع أي تمرين يتم إجراؤه في المنزل ، من المهم أن نفهم ما يتواصل معه الجسم لتفادي مخاطر (وآلام) التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل سيء أو متقلب. تجنب الضغط على الحركات كثيرًا ، خاصة إذا توقفت لفترة من الوقت ، ابدأ ببطء ، وامنح نفسك فترات راحة وابدأ بعدد أقل من التمارين في كل سلسلة ، لتزداد بمرور الوقت. - عضلات البطن والصدر لتجنب إثقال الرقبة والظهر.
أنظر أيضا
كيف تتم تمارين الكتف والذراع للسيدات؟
هناك أنواع مختلفة من التمارين لتدريب الذراعين والكتفين من خلال إشراك عضلات مختلفة بشكل فردي. لذلك سيكون من الضروري التفريق بين تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الضرورية لشد الذراعين ، عن تمارين العضلة الدالية التي نحمل بها الكتفين. إذا قمنا بتمارين الذراعين والكتفين في المنزل ، فيمكننا استبدال الدمبلز بزجاجات ماء (صغيرة أو 1.5 لتر إذا كنت أكثر تدريباً) ، والحصول على شريط مطاطي وحصيرة لعمليات الدفع. مهما كانت الأدوات ، فإن الهدف " يبقى كما هو: لتوحيد وتنحيف هذين الجزأين من الجسم. دعونا نرى التمارين التي يجب القيام بها اعتمادًا على العضلات المعنية.
تمارين الكتف مع الدمبل أو وزن الجسم
للقيام بتمارين الكتف ، يجب أن نقوم بتدريب الدالية ويمكننا القيام بذلك إما باستخدام الدمبل أو الأوزان (التي يمكننا استبدالها ، في حالة غيابها ، بزجاجات المياه ، صغيرة أو كبيرة) أو الجسم الحر.
تمارين الكتف بالدمبلز
لتدريب الدلتا بالدمبل ، نقوم بالرفع الجانبي. قف ، باعد ساقيك قليلًا وثنيهما ، واقبض عضلات بطنك ، وأخرج صدرك وظهرك مستقيمًا. اثنِ مرفقيك قليلًا ووجه معصميك لأسفل ، واستنشق. عند هذه النقطة ، ارفع ذراعيك مع رفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف ، ثم قم بالزفير ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد للأسفل.
تمارين كتف الجسم
لتقوية عضلات الدالية وبالتالي أكتاف الجسم الحرة ، نقوم بعمل اللوح الخشبي ، وهو تمرين ثابت يساعد أيضًا على شد البطن والأرداف والفخذين. استلقِ على الأرض مع توجيه معدتك لأسفل ؛ ثني المرفقين إلى 90 درجة ، بحيث يصبحان موازيين للكتفين ؛ في غضون ذلك ، ثبت أصابع قدميك على الأرض وابدأ في دعم الجسم بالكامل ، واستريح فقط على الساعدين وأصابع القدمين ، مع انقباض البطن والأرداف. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، وزد المقاومة تدريجيًا حتى تصل ، مع التدريب المستمر ، 5 دقائق.
تمارين العضلة ذات الرأسين للقيام بها في المنزل
لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكننا أداء أنواع مختلفة من التمارين اعتمادًا على الأدوات المتاحة.
تمارين الدمبل ذات الرأسين
قف مع ثني ساقيك قليلاً ومباعدتهما. ثبت ذراعيك على جانبيك وجلب الدمبل نحو الكتف ، وحرك الساعد فقط ، ابدأ بالذراع الأيمن ، وقم بالتمرين 10 مرات ثم استمر بالذراع الأيسر. يمكنك أيضًا تبديل الذراعين الأيمن والأيسر إذا كنت تفضل ذلك. قم بعمل مجموعتين على الأقل من 10. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين للعضلة ذات الرأسين التي تجلس على كرسي ، مع الانتباه إلى الظهر والحوض ، والتي يجب ألا ترخي ، ولا تغلق الكتفين.
تمارين العضلة ذات الرأسين
يمكننا القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين حتى بدون الدمبل. إذا كنا في المنزل ، فقد يكون الحصول على حصيرة مفيدًا ، أو يمكن أن تكون الأرضية جيدة أيضًا. لذلك دعونا نشرع في تمارين الضغط. لقد رأينا بالفعل تمرينات الدفع للصدر ، بينما في العضلة ذات الرأسين سنبقي الساقين ممدودتين. بعد ذلك ، استلق على الأرض ، ضع أصابع قدمك بثبات ، ضع جسمك على المحور مع إبقاء البطن والأرداف مشدودة ومد ذراعيك. حافظ على الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الأرض. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط على الكوع وتسهيل الحركة. كرر التمرين 10 مرات لمجموعتين.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للأذرع المتناسقة والنحيلة
أيضًا في هذه الحالة ، لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الفخذ ، يمكن أن تمثل الدمبل المصنوعة منزليًا نوعًا مختلفًا من تمارين الجسم المجانية التي يجب القيام بها على السجادة.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
لنبدأ "بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: قف ، ثني الساقين ومباعدتين قليلًا ، الظهر مستقيمًا والبطن دائمًا مشدودًا للحفاظ على محاذاة الجذع. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وابدأ في ثنيهما عند الكوع ، مع إعادة الدمبل ببطء إلى الخلف . باستخدام الذراع اليمنى ، وأداء الحركة 10 مرات ثم الهجوم بالذراع الثاني مرة أخرى يمكنك تبديل الذراع وقم بعمل 2-3 مجموعات من عشرة ، حسب قدرتك وقوتك.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
استلقِ على الأرض مع إراحة ركبتيك على وسادة. ضع يديك تفتحهما وجلب الفهرس والإبهام معًا بطريقة تشكل المعين. اثنِ ذراعيك عن طريق رفع صدرك إلى يديك والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم النهوض. بدلاً من ذلك ، ضع ظهرك على كرسي أو مقعد إذا كنت في الحديقة. حافظ على استقامة ساقيك وابدأ في تمرين الضغط عن طريق خفض الأرداف ولكن دون السماح لهما بلمس الأرض. في كلتا الحالتين ، قم بعمل 2-3 مجموعات من 10.
قم بإطالة كتفيك وذراعيك بعد التمرين
لتمديد العضلات التي كنا نعمل عليها ، من المهم جدًا السماح لآخر 5-10 دقائق من جلسة التمرين لدينا بتمديد الكتفين والذراعين. بادئ ذي بدء ، لفك عضلات الكتف ، دعنا نحركها لأعلى ولأسفل حوالي 5 مرات. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، وثني الساعد خلف رأسك. باليد المعاكسة ، امسك الكوع واسحبه برفق على الجانب الآخر لمدة 5-10 ثوانٍ ، افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.
بعد ذلك ، اجلب الذراع اليمنى للأمام ، وأمسك الكوع بالذراع المعاكس وجلب الذراع إلى الصدر عن طريق السحب برفق لمدة 5-10 ثوانٍ ، افعل نفس الشيء مع الذراع الأخرى.
